Valószínűleg látott leucin-kiegészítőket a helyi vitaminbolt vagy gyógyszertár boltjainak polcain. A termékcsomagok gyakran azt állítják, hogy az anyag hatékonyabban képes izomépítésre vagy zsírvesztésre. De valóban szüksége van egy leucin-kiegészítőre, hogy kihasználhassa ezeket az előnyöket? Mi van, ha csak több ételt eszel leucinnal? A tudományos kutatás és a szakértői tanácsok segíthetnek döntésében.
Mi a leucin?
A leucin vagy l-leucin esszenciális aminosav. Az aminosavak a fehérje építőkövei. A fehérje segíti a testet az izmok felépítésében és fenntartásában. Az esszenciális aminosav egy aminosav, amelyet az étrendben kell biztosítani, mert a tested nem önmagában állítja elő.
De a leucin az esszenciális aminosav speciális típusa, az elágazó láncú aminosav (BCAA). Három elágazó láncú aminosav létezik: izoleucin, leucin és valin. Ezek a BCAA-k stimulálják az izmok fehérjeszintézisét. Egyszerűen fogalmazva, segítenek a testnek javítani az egészséget, növelni a sportteljesítményt és leküzdeni az izomvesztést. .
Mennyi leucinra van szükségem?
Az USDA iránymutatásokat ad a makrotápanyagok, például a fehérje beviteléhez. Például az USDA 2015–2020-as étrendi irányelvei szerint egy felnőtt nőnek hozzávetőlegesen 46 gramm fehérjét kell fogyasztania (vagyis napi kalóriájának 10–35% -át). A felnőtt férfiaknak naponta körülbelül 52 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk.
Más egészségügyi szervezetek a súly és a tevékenység típusa alapján adnak ajánlásokat. Például az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy az állóképességű sportolók napi 0,5–0,6 gramm fehérjét fogyasztanak testsúlykilogrammonként. Az erősen edzett sportolóknak 0,7–0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta.
De ezek az ajánlások nem feltétlenül osztják fel a fehérje irányelveket a leucinra vagy más esszenciális aminosavakra vonatkozó specifikus ajánlásokra. Néhány kutató azonban javaslatot tett.
Az ajánlott étrendi bevételek 10. kiadása felsorolja a leucin-követelményeket felnőtteknél csak 14 mg/kg/nap, a fiatalabbaknál sokkal magasabb bevitelt. Egy széles körben idézett tanulmány azonban azt javasolja, hogy az étkezési leucin bevitelt 45 mg/nap kg/napra emeljék ülő egyéneknél, és magasabbat az intenzív edzésben részt vevők számára. abban a tartományban.
Leucine Foods
Ha úgy dönt, hogy figyelemmel kíséri a leucin-bevitelét, hogy lássa, mennyire hasonlítja össze a bevitelét az ajánlott irányelvekkel, akkor nehéz lehet a pontos számok megszerzése. Bár az összes fehérje szerepel a vásárolt élelmiszerek Táplálkozási tények címkéjén, a címke nem különbözteti meg, hogy e fehérje mennyi leucin. A tudósok szerint azonban a fehérje leucintartalma feltételezhetően 5% és 10% között változik.
Ha növelni szeretné a bevitelét, a következőkben leucinban gazdag ételek szerepelnek. Közülük sok olyan étel, amelyet valószínűleg már eszel.
Leucin élelmiszerek (gramm leucin/100 g)
- Tojás (1.40)
- Csirke (1,48)
- Szója (2,87)
- Mandula (1,49)
- Tejsavófehérje por (10,0–12,0)
- Szójafehérje por (7,5–8,5)
- Borjúhús (1,76)
- Lazac (1,62)
- Földimogyoró (1,67)
- Csicseriborsó (0,63)
- Lencse (0.65)
A leucint tartalmazó egyéb ételek közé tartozik a tej, a kukorica, a barna rizs, a sajt, a chia mag, a polip és a sertéshús.
Leucin-kiegészítők
Ha nem gondolja, hogy elegendő mennyiséget kap ebből az elágazó láncú aminosavból, akkor kísértésbe eshet egy leucin-kiegészítő alkalmazása. Különböző okok vannak arra, miért használhatják az emberek a népszerű termékeket. A leucin-kiegészítők kutatása különböző eredményeket hozott különböző célok alapján.
Leucin atlétikai edzéshez
Az L-leucin-kiegészítők nagyon népszerűek a testépítő és az atlétikai közösségben. Mivel a BCAA-król ismert, hogy elősegítik az izomnövekedést, a porokat és a tablettákat széles körben értékesítik online és egészséges élelmiszerboltokban. A legtöbb leucin-kiegészítő adagonként körülbelül 3-5 gramm leucint tartalmaz. A fogyasztók dönthetnek úgy, hogy naponta egynél több adagot fogyasztanak.
Tehát megéri-e az l-leucin-kiegészítőket a testépítőknek vagy az erőnléti edző sportolóknak? A tanulmányok vegyes eredményeket hoztak. Például egy főiskolás korú férfiak tanulmányában a kutatók megállapították, hogy a leucin-kiegészítés nem javította a vázizom erejét vagy tömegét egy három hónapos próbaidőszak alatt. A kutatók azonban olyan izomsejtes változásokat figyeltek meg, amelyek előnyöket jelenthetnek, ha a kiegészítés és az edzés tovább tart.
Egy másik, 2017-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a leucinnal történő kiegészítés (napi három gramm edzés után) nem növelte az erőt vagy az izomtömeget egészséges fiatal alanyokban, akik összességében elegendő fehérjét fogyasztottak.
Más vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a leucin-kiegészítők segíthetnek az izomtömeg növelésében az intenzív erőedzés során; A sportolók leucin-kiegészítésével kapcsolatban további kutatások folynak.
Leucin fogyáshoz
A kutatók több éve tanulmányozzák a leucin súlycsökkenésre gyakorolt hatását. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a leucin segíthet a testednek az izomtömeg megtartásában diéta közben. Az izomtömeg fenntartása fontos mind a kezdeti fogyás, mind a testsúly fenntartása szempontjából, mert az izmok segítenek a testnek minden nap több kalóriát égetni .
Más tudósok úgy vélik, hogy a leucin hozzájárulhat a glükóz és az inzulin homeosztázisának javításához, ami nagy előny a fogyókúrázók számára, akik folyamatosan szenvednek a sóvárgástól. Egy tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a BCAA-k és különösen az l-leucin kulcsszerepet játszhatnak a fogyókúrázóknak a vércukorszint stabilizálásában és az izomtömeg fenntartásában. Más kutatók hasonló eredményeket találtak, amelyek arra utalnak, hogy a leucin szerepet játszhat az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében.
Az l-leucin-kiegészítők kutatása nem tudott meggyőző eredményeket felmutatni arra vonatkozóan, hogy a leucin súlycsökkenést okozhat. Valójában, mivel sok leucin-kiegészítő olyan súlyemelőknek szól, akik szeretnének hízni, a termékek jelentős kalóriákat tartalmazhatnak.
Leucin a wellnesshez
A fogyasztók dönthetnek úgy, hogy leucin-kiegészítőt szednek pusztán egészségük és közérzetük javítása érdekében. Ha aggódik amiatt, hogy nem kap elegendő mennyiségű tápanyagot, akkor kísértésbe eshet egy kiegészítő vásárlása. A táplálkozási szakértők szerint azonban valószínűleg nincs szüksége rá.
Katherine Brooking MS, RD az AppforHealth.com társalapítója. Elismeri, hogy a leucin-kiegészítésnek van tudományos támogatottsága a testépítők és még az idősek körében is, akiknek meg kell őrizniük az izomtömeget. De azt mondja, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt elegendő mennyiségű leucint fogyaszt étrendjében.
Továbbá azt mondja, hogy az élelmiszerekben található leucin valószínűleg előnyösebb, mint a kiegészítőkben található leucin. "A kutatások azt mutatják, hogy a leucint a hatékonyság érdekében fehérje alapú étrend részeként kell fogyasztani, nem pedig egyszerűen kapszula-kiegészítőként kell bevenni" - mondja. "A leucint tartalmazó 40 százalékos fehérjetartalmú étrendet fogyasztó patkányokon végzett vizsgálatok jótékony hatással jártak, de eltérő eredmények történtek, amikor a leucint egyszerűen kiegészítésként vezették be az étrendbe anélkül, hogy a teljes fehérje részei lennének. csökkent az izomgyarapodás ".
Egy szó a VidaFitnes-től
Annak ellenére, hogy meggyőző bizonyítékok elkerülték a kutatókat, még mindig kísértésbe eshet egy leucin-kiegészítő szedése, ha ez segíthet. De egy jobb megoldás az, ha növeli az élelmiszer-bevitelét leucinnal. Ha a fogyás a célja, akkor alacsonyabb kalóriatartalmú leucint tartalmazó ételeket kell választania, és a lehető legkevesebb hozzáadott zsírt és kalóriát tartalmazó ételeket kell elkészítenie.
Biztosíthatja azt is, hogy elegendő fehérje legyen a napi étrendben, és beépítse az erőnléti edzést az edzésprogramjába az izomépítéshez és fenntartáshoz. Ha aggódik amiatt, hogy nem kap elegendő leucint, beszéljen regisztrált dietetikussal vagy sporttáplálkozási szakemberrel, hogy dolgozzon ki egy kiegyensúlyozott étkezési tervet az egészség, a közérzet vagy a sportteljesítmény javítása érdekében.