Alejandro Lobo személyi edző megmutatja nekünk, hogyan kell helyesen elvégezni az oldalsó deszkákat három nehézségi fokozatban, hogy ferdén nézzünk ki ezen a nyáron.
A Salon Fitnessnél a GQ és az ország legjobb fitneszszakértői olyan gyakorlatokat kínálnak fel, amelyeket otthon is végezhet, hogy formában maradjon.
Az összes gyakorlatok otthon mit tehetünk, talán azok is azok, akiknek hasizma van a legegyszerűbb megtenni. Csak sík felületre lesz szükségünk - lehetőleg szőnyeggel -, és elegendő akaraterőnk lesz ahhoz, hogy kihozzuk a hat csomagot. Mindazonáltal, hasa acélból van nem csupán tettből áll ropog (a klasszikus hasi gyakorlatok, amelyekben felemeljük a csomagtartót). Egyrészt nem feledkezhetünk meg erről, amire sok szakember emlékezik, hasi építik a konyhában, vagyis az étel elengedhetetlen annak az izomnak a megjelölésére, amelyet egész évben dolgoztunk. Másrészt szükség van egy jó alapra, amelyen a híres "négyzetek" letelepednek és kijönnek, és ebben az esetben ezt az "alapot" magnak nevezzük.
Nevezhetjük a hasat és a hátsó mag alsó részét körülvevő izmokat, vagyis azt a belső alapot, ahol a hátat és a régóta várt csokoládétartót „tartják”, és megmunkálhatjuk. a leghatékonyabb gyakorlatok a deszkák.
Mindegyikük közül talán a legvilágosabb az, amely a ferde hasat jelöli amelyek az egész hasat keretezik, vagyis a izometrikus oldalsó deszka, amelyet bármilyen edzés rutin elején vagy végén beépíthetünk. Ahhoz, hogy segítsen nekünk abban, hogy helyesen tegyük, követni fogjuk a személyi edző tanácsát Farkas Sándor: "Kiskorom óta jelen van a sport világa az életemben" - magyarázza a GQ-nak. "6 éves koromban elkezdtem focizni, és később visszavonultam, hogy mélyebben elkötelezzem magam az erőnlét mellett, amit 10 éve csinálok".
Hogyan kell csinálni az izometrikus oldalsó deszkát
Kezdő szint
Az oldalunkon fekszünk, és mindkét lábunkat egymás tetejére állítjuk, és egy támaszpontot hozunk létre.
90 fokos könyökre támaszkodva emeljük fel a csípőt anélkül, hogy az túl magas vagy túl alacsony lenne, és egyenes vonalat hozunk létre a válltól a lábig.
Elhozzuk a szabad kezet a templomba (ha sokba kerül, akkor a kezünket a földre tehetjük, létrehozva egy újabb támpontot).
30 másodpercet tartunk mindkét oldalon.
Középfokú
Az oldalunkon fekszünk, és mindkét lábunkat egymás tetejére állítjuk, és ezzel támaszpontot hozunk létre.
90 fokos könyökre támaszkodva emeljük fel a csípőt anélkül, hogy az túl magas vagy túl alacsony lenne, és egyenes vonalat hozunk létre a válltól a lábig.
A szabad kezet a templomba visszük, és egy mozdulattal növeljük a nehézséget: addig forgatjuk a csomagtartót, amíg meg nem érintjük a szabad kéz könyökével megtámasztott kezet, megakadályozva a csípő forgását, hogy a ferdén dolgozzunk.
20 ismétlést végezünk mindkét oldalon
Haladó szint
Az oldalunkon fekszünk, és mindkét lábunkat egymás tetejére állítjuk, és egy támaszpontot hozunk létre.
90 fokos könyökre támaszkodva emeljük fel a csípőt anélkül, hogy az túl magas vagy túl alacsony lenne, és egyenes vonalat hozunk létre a válltól a lábig.
A szabad kar felfelé kinyúlik a vállával összhangban, és a nehézség növelése érdekében mozgást építünk be: a csomagtartót a föld felé fordítjuk, átkelve a szabad karon a test alatt, és felfelé nyújtott karral térünk vissza a kiinduló helyzetbe. A mozgásban megakadályozzuk, hogy a csípő elforduljon a ferdén.
20 ismétlést végezünk mindkét oldalon \
Gyakorlatok otthon: ez Alejandro Lobo edzése és étrendje\
GQ: Milyen edzésprogramot végez otthon?
Alejandro Lobo: Ezen elzárás során főleg két izomcsoport 4 vagy 5 gyakorlatát végzem, 5-10 sorozatot ismételve, hogy jól aktiváljam az anyagcserét és képes legyek minden nap különböző izomcsoportokat dolgozni.
Azáltal, hogy a szokásosnál kevesebb anyagom van, élesítem az eszemet, és sok gyakorlatot végzek a saját súlyommal, fokozottan figyelek a mozgásra és különböző variánsokat végzek az intenzitás növelése érdekében.
GQ: Mi a legnehezebb az otthoni edzésben? Hogyan lehet ellensúlyozni?
HOZ.: Nos, nincs súlyzóm, amivel otthon felakaszthatom magam, és nincsenek olyan súlyzók, amelyek elég súlyúak lennének ahhoz, hogy a hátat jól megdolgoztassam, éppen az izomnak van a legkorlátozottabb munkája, ha nincs meg a két anyag.
Ebben az esetben evezős gyakorlatokat végzek valamilyen nehéz tárgyhoz rögzített gumiszalaggal, és nagyon figyelek arra, hogy a mozgás a lehető legkoncentráltabb legyen, körülbelül 20 ismétlésnél és lassú mozdulattal, a hátsó kút aktiválásával. mozgalom.
GQ: Hogyan gondoskodik étrendjéről a karantén alatt? Milyen étrendet követsz?
HOZ.: Nagyon fontos, hogy legyen olyan szokásunk, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást, és a fogyasztás kivételével a feldolgozott ételeket és az üres kalóriákkal teli és nem túl tápláló ételeket. Ha van egy bevált szokása az életében, az elkötelezettségét általában nem befolyásolja, még akkor sem, ha a forgatókönyv megváltozik, az egyensúly megteremtése az elfogyasztott és a napi elfogyasztott kalóriák között.
Az elzárás napjaiban a kalóriakiadások alacsonyabbak, mivel kevesebb az aktivitásuk, mint a mindennapi életünkben, ezért a testsúly megőrzéséhez elengedhetetlen a kalóriafogyasztás ennek a helyzetnek megfelelően, az általunk főtt feldolgozatlan és a sült ételek elkerülése érdekében egyszerű cukrok és nagy szénhidrát bevitel.
Még szintén kedvelheted: