A tónusos alsó test nagyon gyakori cél, de a várt eredményeket nem mindig érjük el edzéssel. Ne feledje, hogy jól körülhatárolt és tónusú lábakat mutasson meg az általunk javasolt gyakorlatokkal, amelyeket otthonról is megtehet.

Add hozzá a kedvencekhez

rutint

A lábak a test egyik legnagyobb izomcsoportja, és minden fizikai és sporttevékenység elengedhetetlen része. Az erős lábak fenntartása mindenki számára elérhető. Ehhez a legfontosabb, hogy állandó legyen az edzés során, és tudnia kell, hogy mely izmokat dolgozunk, milyen gyakorlatokat használunk rá, és mi a megfelelő technika ezekhez a gyakorlatokhoz kerülje a fájdalmat vagy sérülést.

Mielőtt elkezded eddzd a lábad, ismernie kell néhány fő izmot. Ez egy összetett izomcsoport, amelyet edzeni kell, mivel több szakaszra vannak felosztva.

Quadriceps

Ezek a vastus lateralis, a vastus medialis, a vastus intermedius és a rectus anterior alkotják.

Ezek a térdízület erőteljes nyújtói. Döntő fontosságúak a gyaloglás, a futás, az ugrás és a guggolás szempontjából. Ez is a csípő hajlítója. Ez a művelet elengedhetetlen a gyaloglás vagy a futás szempontjából is, amikor a következő lépésben előre lendíti a lábát.

A quadriceps, különösen a vastus medialis, fontos szerepet játszik a patella és a térdízület stabilizálásában járás közben. Hajlított térd esetén a láb is forgatható.

Combizmok

Ezeket az izmokat a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris alkotja.

Fő funkciói közé tartozik a visszafogja a csípő hajlítására való hajlamot amelyet a test a járás tartási szakaszában produkál. Elengedhetetlenek a futáshoz, ugráshoz, táncoláshoz stb. Elsősorban csípő nyújtóként és térdhajlítóként működnek.

Hajlított térd esetén a semitendinosus és a semimembranosus is segíti a térd belső forgását, míg a bicepsz femoris hozzájárul a külső forgáshoz.

Fenék

Ezek közé tartozik a gluteus medius, a gluteus minimus és a gluteus maximus.

Legerősebb cselekedete az okozás hajtsa le a testet függőleges helyzetbe, ebben az akcióban más izmok, például a biceps femoris, a semitendinosus, a semimembranosus és az adductor segítik. Az izom alsó része az alsó végtag belső és külső rotátoraként is működik. Ennek az izomnak a felső rostjai a csípőízületek külső rotátoraként működnek.

A farizomtestet egy másik napon végezhetjük a lábukig, vagy együtt dolgozhatjuk, az egyes preferenciáknak megfelelően. Az izom edzéséről többet megtudhat "A testmozgás rutinjával, hogy otthonról felébressze a fenékét" cikkünkben.

Ikrek

A gastrocnemius és a soleus izmokból áll.

Ez az izom az fő motor a hajtómű meghajtásában, nehéz terheket visel. Ez a láb hátsó részén található, a borjú legfejlettebbje.

A térdén az a feladata, hogy stabilizálja a combcsontot, elkerülje a hajlítási mozgások előre történő egyensúlyhiányát. Míg a bokán ugyanolyan nyújtóként működik. Hozzájárul a láb talpi hajlításához is.

Fontos tudni, hogy a láb összes izomcsoportjának hatékony kiképzéséhez különböző mozgásokon és síkokon kell változtatnunk a gyakorlatokat. Ez lehetővé teszi, hogy különböző edzéseket adjon az izomnak az egyes edzéseink során.

A tónusos alsó test nagyon gyakori cél, de a várt eredményeket nem mindig érjük el edzéssel. Vegye figyelembe, hogy viseljen néhányat jól meghatározott és tónusú lábak az általunk javasolt gyakorlatokkal, amelyeket otthonról is megtehet.

1. hét: guggolás a lábak megerősítésére

1. Zömök súly nélkül

2. Guggolás guggolással

3. Guggolás terheléssel

Az egyes gyakorlatok elvégzéséhez ajánlott sorozatok és ismétlések száma.

  • 3 sorozat 15 ismétlés.
  • 30 másodperc pihenő a szettek között.

Tippek technikusok a gyakorlatok végrehajtására

Hogyan növelhetjük az intenzitást?

Kezdetben egy anyag nélküli dinamikus gyakorlatból indulunk ki. Hozzáadunk egy gumit vagy egy terhelést annak érdekében, hogy nagyobb ellenállást generáljunk, és ennek következtében növeljük az intenzitást.

2. hét: lépések a lábak megerősítésére

  1. Egyoldalú lépés súly nélkül
  2. Egyoldalú lépés gumival
  3. Egyoldalú lépés a súlyával

Az egyes gyakorlatok elvégzéséhez ajánlott sorozatok és ismétlések száma.

  • 3 sorozat 15 ismétlés minden lábon, ha egyoldalúan dolgozunk, vagy 3 sorozat 30 ismétlésből, ha váltakozó lépést hajtunk végre, ahol mindkét láb mozgását kombináljuk ugyanabban a sorozatban.
  • 30 másodperc pihenés a teljes szettek között, mindkét láb megdolgozása után.

Tippek technikusok a gyakorlatok végrehajtására

  • A lépés kiinduló helyzete áll, karjait kinyújtva vagy a derékra támasztva. A lábak kissé szétmaradnak.
  • A törzset a lehető legegyenesebben és a talajra merőlegesen kell tartani a mozgás során, elkerülve a lehető legnagyobb mértékben a megingást.
  • A lépés nem lehet túl széles vagy rövid. Elég, hogy az a láb, amely előre mozog, és a térdnél nem hajlik 90 ° -nál többet.
  • Az általunk előrehaladott lábat teljes mértékben a földre kell támasztani.
  • Eközben a hátrahagyott láb addig hajlik, amíg térdével szinte a földhöz ér, de anélkül, hogy ezt valóban megtenné.
  • Viszont a mögötte lévő láb kiindulási helyzetben marad, és meghajlik (talpi területe), amíg csak a hegyén nem nyugszik.
  • Tartsa aktív és kontrollált légzését a gyakorlat során. A lefelé irányuló mozgás során fogunk levegőt kapni, vagyis amikor a térd megközelíti a földet. A levegőt a felfelé irányuló mozgásban engedjük el, vagyis amikor a térd kinyújtva visszatér a kiindulási helyzetbe.
  • Tartson ellenőrzött mozgássebességet, amely lehetővé teszi a végrehajtás elsajátítását.

Hogyan növelhetjük az intenzitást?

Kezdetben egy anyag nélküli dinamikus gyakorlatból indulunk ki. Hozzáadunk egy gumit vagy egy terhelést annak érdekében, hogy nagyobb ellenállást generáljunk, és ennek következtében növeljük az intenzitást.

3. hét: ugorj guggolással a lábad megerősítésére

1. Ugrás guggolás.

2. Ugrás guggolás a TRX-en.

3. Oldalsó ugrás a TRX-en.

Az általunk ajánlott sorozatok és ismétlések száma:

  • 3 sorozat 15 ismétlés.
  • 30 másodperc pihenő a szettek között.

Tippek technikusok a gyakorlatok végrehajtására

Hogyan növelhetjük az intenzitást?

Kezdetben egy anyag nélküli dinamikus gyakorlatból indulunk ki. Hozzáadjuk a TRX elemet, amely bár nagyobb stabilitást biztosít számunkra, lehetővé teszi számunkra, hogy technikailag jobban teljesítsük a gyakorlatot, képesek növelni a gyakorlat intenzitását mind a mozgás sebességében, mind az oldalirányú mozgásokat, amint azt a a hét utolsó gyakorlata.

4. hét: ugráló tüdő, hogy megerősítse a lábát

1. Ugrás

2. Lépjen a TRX-szel

3. Dőljön be TRX-szel keresztlábbal.

Az egyes gyakorlatok elvégzéséhez ajánlott sorozatok és ismétlések száma.

  • 3 sorozat 15 ismétlés minden lábon, ha egyoldalúan dolgozunk, vagy 3 sorozat 30 ismétlésből, ha váltakozó lépést hajtunk végre, ahol mindkét láb mozgását kombináljuk ugyanabban a sorozatban.
  • 30 másodperc pihenés a teljes szettek között, mindkét láb megdolgozása után.

Tippek technikusok a gyakorlatok végrehajtására

Hogyan növelhetjük az intenzitást?

Kezdetben egy anyag nélküli dinamikus gyakorlatból indulunk ki. Hozzáadjuk a TRX elemet, amely bár nagyobb stabilitást biztosít számunkra, lehetővé teszi a gyakorlat technikai jobb teljesítését, növelve a gyakorlat intenzitását mind a mozgás sebességében, mind más mozgásokat, például a lábak keresztezését., amint azt a hét utolsó gyakorlatán megmutattuk.