gyakorlat

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Az ugró gyakorlatok nagyszerű módja az alsó testtel való munka - ilyenek olyan mozdulatok, amelyek megkövetelik, hogy az izmok a lehető legkisebb idő alatt teljesítsék maximális erejüket. Ezen kívül ezek is jó választás nagyon gyorsan emelje meg a pulzusunkat: Ez rendkívül hasznos, ha olyan Tábata típusú intervallum-rutinokkal dolgozunk, amelyekben magas pulzusszámot kell elérnünk nagyon rövid idő alatt.

Annak érdekében, hogy anyagváltoztatás nélkül változtathassa rutinjait, vagy otthon gyakorolhassa az alsó testet, mi ezt az összeállítást kínáljuk Önnek hét gyakorlat ugrással amelyet felvehet a képzésébe.

Tuck Jump: Ez a tipikus ugrás, térddel a mellkasig. Háromnegyed guggolásból lendületet veszünk és mindkét lábát egyszerre emeljük fel amilyen magasra csak tudunk. Lehet, hogy egyszerű megmagyarázni, de ez valóban nagyon igényes gyakorlat. Fontos, mind ebben, mind minden ugró gyakorlatban, landolj a lábujjaidon a talajjal való ütközés minimalizálása A rugós ugrások jó előkészületek, mielőtt a dobozhoz ugranának.

Ugorj a fiókba: egy "egész életen át tartó" gyakorlat, amely azonban a CrossFit térnyerésével újra előtérbe került. Itt vagyunk a plyometriák, mivel az ugráshoz a kezdő és a végpont közötti szintváltozásra van szükség: a mozgás megegyezik a beugrás ugráséval, de felfelé és előre mozdulattal, hogy mindkét lábbal egyszerre végezzen a dobozon. Megy a fiók magasságának fokozatos növelése hogy megszabaduljon attól a félelemtől, hogy útközben hagyja a pattanásait.

Burpees: és annak változatai. A hagyományos burpee utolsó szakaszában felfelé toljuk magunkat a guggoló helyzetből, hogy a lehető legmagasabbra érjünk. Néhány variáns, amellyel kipróbálhatjuk ezt a gyakorlatot, a burpeek oldalváltás, val vel előre görgetés, átugrani egy padot vagy akár átugrani egy partnertAmíg te csinálod a burpee készleteidet, ő deszkás helyzetben tart, vagy fekvőtámaszt végez. Rajtad a sor, hogy át kell ugranod az egyes ismétléseket, és az ő dolga, hogy vakon bízzon abban, hogy az erőd nem fog tévedni.

Fordított burpees: Személy szerint egyszerűbbnek tűnnek, mint a hagyományos burpeek, de ez mindenkitől függ. Zömök helyzetből visszagurulunk az egész gerincünkön (Fontos, hogy helyesen tudjuk megfogalmazni, hogy ne sértsük meg magunkat: nem eshetünk egyenesen!), Lendületet kapunk, és újra előre gurulunk, felállva a földről és függőleges ugrást hajtva végre. Videót hagyok neked; Egy kép többet ér ezer szónál.

Ugrás guggolás: készítsd elő a quadjaidat, mert az ugró guggolás az egyik legigényesebb gyakorlat ennek az izomnak. Guggoljon a lehető legmélyebben, és onnan húzza fel magát, hogy felugorjon. Azt javaslom, próbálja ki a Tabata szólóugrás guggolás majd a kommentekben mondja el nekünk, hogy voltál.

Ugró tüdő: nagyon hasonlít a guggoláshoz, csak most fog működni az egyensúlyod. Jobb lábbal lépünk előre, és amikor a térdünk 90 fokos szöget zár be, akkor ugrunk, hogy a bal lábat elé, a jobbat pedig mögé tegyük. Szükséges jól aktiválja a hasat, hogy ne essen a földre, és van egy jó is propriocepció. Az előző esethez hasonlóan egy Tábatán is kipróbálhatja.

Ugró deszka: Bizonyára mindannyian bevezettük a deszkát vagy a vízszintes deszkát a rutinunkba. Most egy csavart adunk neki az ugró deszkákkal, amelyekből áll ugrás a lábak kinyitása és zárása a deszka helyzetéből. Ugró emelők és lemezek kombinációja lenne, mind egyben. Nagyon nagy kihívást jelent a középső zónánk számára.

Mered-e használni ezeket a gyakorlatokat a hétköznapjaidban?

Oszd meg hét gyakorlatot ugrással: erő a lábadnak és a lüktetés a tetőn keresztül