Képzelje el, hogy veszít 10 kg a következő 6 hétben Egyszerű fogyókúrás étrend követése.
Testmozgás nélkül!

Képzelje el, hogy elveszíti ezeket makacs szerelem kezeli Y szexi teste van.

Túl jó érzés igaz lenni?

Igen, talán igen, de azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy ez 100% -ban lehetséges .
Ez nem csak lehetséges, de fogyókúrákat is adok Önnek, hogy lefogyjon, és akkor 2 hónap alatt akár 10 kilót is könnyen lefogyhat. Tehát olvass tovább a végéig!

Mindenki tudja, hogy a testmozgás jót tesz az egészség megőrzésében és javításában, de több mint ötven tanulmány talált bizonyítékot a testmozgásra önmagában a testmozgás nem lehet a legjobb módja a fogyásnak.

gyors

A fogyás a konyhában kezdődik, és az, hogy mit eszel, sokkal fontosabb, mint a testmozgás, mert a fogyás 70% -a attól, amit eszel, és 30% a testmozgástól.

Minden nap gyakorolhat, és nem látja a skála mozgását, ha a diéta nem tökéletes.

Ezért hoztunk létre egy gyors fogyókúrás étrendet, amely segít gyorsan lefogyni anélkül, hogy kimerítené magát gyakorlatokkal.

Ebben a cikkben mindent megtanul, amit tudnia kell a gyors fogyáshoz.

Csak kövesse az alábbi tippeket, és figyelje a mérleg csökkenését. Légy türelmes, és meglesznek az eredmények, az biztos! 😉

Találja meg ideális súlyát!

Ezért, mielőtt tovább megy, először, Szeretném, ha megtudná, hogy az Ön ideális súlya/célsúlya.

Mielőtt bármit is elkezdene az életben, meg kell határoznia egy célt. Hasonlóképpen, a fogyás útjának megkezdése előtt tudnia kell, hogy mi legyen az ideális súlya, mi lesz a célja.

Ha nem tudja, hogy mi lenne az ideális súlya, ne aggódjon, nem kell önmagának bonyolult számításokat végeznie, mert segíteni szeretnénk.

Az alábbiakban egy űrlapot közölünk, hogy mi az ideális súlyod.

Csak töltse ki a részleteket, és ennyi.

Megtalálta az ideális súlyát? Kiváló.

A diéta megkezdése előtt, a cikk végén található, Szeretném, ha elolvassa ezeket a rendkívül fontos lépéseket a sikeres fogyáshoz.

Ha kihagyja ezeket a lépéseket, a fogyás egyre nehezebbé válik

Ugyanezek a lépések és irányelvek emberek ezreinek segítettek lefogyni és megtartani azokat.

Tehát a fogyás 4 lépése a következő:

1. lépés: Állandó kalóriahiány elérése

2. lépés: Csökkentse a kalóriabevitelt az étrend megváltoztatásával

3. lépés: Gyorsítsa fel az anyagcserét

4. lépés: Kerülje a cukrokat: Igen vagy Nem?

Az alábbiakban elmélyülünk minden egyes lépésben, de mielőtt ezt tennénk, szeretnénk hangsúlyozni, hogy mindegyik ezek a lépések csak célok, nem szabályok.

Ha téved, ez rendben van, mindannyian hibázunk.

Ami igazán számít, amit csinálsz, miután elcseszett valamit.

1. lépés: Állandó kalóriahiány elérése

"A zsírfelesleg elvesztéséhez az energiának kevesebbnek kell lennie, mint az energiatermelés".

Alapvetően a fogyás az állandó kalóriahiány elérését jelenti. Vagyis több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Ha 2500 kalóriát eszel meg egy nap alatt, akkor az ajánlott napi mennyiség egy férfinak, bár természetesen ez a mennyiség nagymértékben változhat a magasságodtól, testsúlyodtól és szerkezetedtől függően, és 3000-et égetsz el, kalóriadeficitben vagy.

Ha azonban 3000-et éget el, de 3500-at fogyasztott el, akkor nincs kalóriadeficitje, annak ellenére, hogy valószínűleg azért edzett, hogy ennyi energiát égessen el.

A kalóriadeficitnek és az energiatermelésnek meghatározott tartományban kell lennie.

Ha a hiány túl alacsony, hónapokig kell diétáznia, mielőtt lefogyna néhány kiló. Ha a hiány túl magas (extrém diéták): a test az izmokat használja energiaforrásként a zsír helyett.

Elég megjegyezni, hogy a hiánynak a megfelelő tartományban kell lennie a zsírvesztéshez.

Általános szabály, hogy a nők nem léphetnek 1 alá200 Kcal, és a férfiak nem mehetnek 1 alá500 Kcal fogyókúra közben.

Vannak kivételek, bizonyos esetekben rendben van, ha e határok alá kerülünk, de csak táplálkozási szakember felügyelete alatt.

Hamarosan megadjuk a legfontosabb tippeket a kalóriabevitel és a termelés nyomon követésére, de először égessük el ezt a hasi zsírt.

2. lépés: Az étkezési terv

Gyakori tévhit, amelyet sokan tapasztalnak, amikor megpróbálják lefogyni, hogy ők kezdjen el többet gyakorolni, úgy érzi, hogy többet kell enniük ahhoz, hogy fenntartsák energiaszintjüket és ennek következtében, nem látja az eredményeket.

Ehelyett azt javasoljuk, hogy módosítsa étrendjét, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kalóriákból.

Minden étel energiasűrűsége eltérő.

Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák energiasűrűsége alacsony, vagyis gyorsabban töltődik fel, ha megeszik, mint az energiasűrű ételeket.

Jenna Hope táplálkozási szakember elmagyarázza: "A fehérjék és az egészséges zsírok stabilabb vércukorszintet biztosítanak, teljesebbé téve Önt egy ideig, és kevésbé szorongva enni a cukrot vagy annál többet", ezért ezeket kell fogyasztani. a legtöbb kalóriát.

Ugyanannyi kalória fogyasztása, mint most (vagy kevesebb, ha lehetséges), de ha nagyobb tápértéket kap belőlük, akkor hosszabb ideig érezheti magát, és gyorsabban fogyhat.

Az étkezési terv

Étel kiválasztása és elkészítése

Csak feldolgozatlan ételeket vásároljon (friss zöldségek és hús).

Az előkészítés során válassza a három módszer egyikét: forraljuk, pároljuk vagy forraljuk. Kerülje az olaj használatát (használjon nyomokat).

Az olaj kalóriasűrű: egy evőkanál olaj (bármilyen olaj) körülbelül 120 Kcal-t tartalmaz, Ennyi energia van egy font spenótban!

Kerülje a kötszerek használatát, mivel a legtöbbjük kalóriatartalmú.

Egyél több zsírégető ételt

A legjobb zsírégető ételek:

  • Csili paprika
  • Zöld tea és kávé
  • Teljes kiőrlésű gabona, quinoa és zab
  • Grapefruit és egyéb citrusfélék
  • Hal és sovány csirke
  • Bab és lencse
  • Bogyók
  • Almák
  • Mandula, mandulatej és mandulavaj
  • Tojás
  • görög joghurt
  • Spenót és brokkoli

Étel, amit megehet, amennyit csak akar

Ez az étel létezik! Egyes ételek alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek; korlátozás nélkül megeheti őket (természetesen itt használd a józan észt).

Lehet, hogy jól érzi magát, és mindegyik kiváló rostforrás, amely különösen fontos a jó emésztéshez.

Alacsony kalóriatartalmú (töltelék) ételek: brokkoli, káposzta, spenót, padlizsán, paprika, zeller (gyökerek és levelek), zöld saláta, uborka, karfiol stb. Ne feledje: frissen vagy grillezve, párolva vagy főzve.

Fűszerek

A fűszerek különbséget tesznek (nem fűszerek!).

Fedezze fel azokat az ízeket, amelyek a legjobban tetszenek, kísérletezzen egy kicsit. Például a curry-től százszor jobb lesz a csirke íze. A grillezett padlizsán némi oregánóval vagy fóliával egész érdekes kiegészítést ad minden étkezéshez.

Kerülje a túl sok só használatát - használja a minimális mennyiséget ebből.

Zöldségek kerülendő

A keményítőt tartalmazó ételeket kerülni kell.

A keményítőtartalmú ételeket kerülni kell. A burgonyának, a kukoricának, a lisztnek, az édesburgonyának, a borsónak és a babnak nem szabad része lennie a mindennapi menünek. Ha ezek közül néhány nagyon tetszik, készítsen havonta 3-4 alkalommal, legfeljebb ennél.

Gyümölcsök

A mérsékelt mennyiségű gyümölcs minden fogyókúrás étrend kívánatos része. Mennyit mérsékelt? Legfeljebb 2 darab gyümölcs vagy szelet (görögdinnye) gyümölcs naponta. Két alma, vagy két narancs, vagy egy marék meggy stb.

3. lépés: Gyorsítsa fel az anyagcserét

Az anyagcsere felgyorsítása lehetséges. Valójában sokkal inkább arról szól, hogy visszaállítsuk a természetes tempóba, mintsem hogy felgyorsítsam.

1) Reggeli

A reggeli a legfontosabb étkezés! Ne hagyja ki. Az energia első részének késleltetése az anyagcserét éhség módba állítja.

2) Kerülje az étkezés elhagyását!

Az étkezés elhagyása rendkívüli éhséget okozhat ez megkönnyíti a falatot.

Egy marék dió vagy mogyoró késlelteti az éhséget egy-két órával, abban az esetben, ha elakad a forgalomban, és 100 g dió használható fel étkezésként.

3) Kerülje a diétázást rendszeres fizikai aktivitás nélkül

Az étrend csak egy összetevője a fogyásnak. Egyesek szerint a test átalakulásának 80% -a konyhában történik, és igazuk van!

4) Legyen kardió edzés. A kardió fokozza az anyagcserét!

Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmányban a férfiak és nők egy csoportja heti 3-5 napot gyakorolt ​​munkamenetenként 20-45 percig, közepes intenzitással edzve. A 16 hetes vizsgálat végén a a nők átlagosan 129 kalóriával növelték az alapanyagcserét, amíg a a férfiak körülbelül 174 kalóriát nyertek.

Ez releváns növekedés? Igen. Ezek a számok önmagukban csak egy fontot nyomnak le havonta, nem beszélve a kardio előnyeiről.

5) emeljen nagyobb súlyokat

a súlyemelés ugyanolyan fontos, mint a kardió. Az izmok zsírt égetnek: minél több izom van és minél aktívabbak, annál több zsírt éget el!

6) Igyon legalább 3,5 liter vizet naponta.

A víz kulcsfontosságú a fogyáshoz.

A jó íze mellett a vizsgálatok kimutatták, hogy az ivóvíz természetesen növeli az anyagcserét a víz számos további egészségügyi előnyével együtt.

Feltölti, öblíti a rendszert és természetesen növeli az anyagcserét.

4. lépés: Kerülje a cukrokat: Igen vagy Nem?

DE!

Valószínűleg nem annyira, mint szeretnék.

Általános ajánlás az, hogy a cukorból származó kalóriákat nem haladhatja meg a teljes kalóriabevitel 10% -át.

Mennyibe kerül 10%? Oké… Mondjuk egy narancs és 30gr étcsokoládé.

Vannak jó és rossz cukrok is.

A jók azok, amelyeket gyümölcsök és étcsokoládé tartalmaznak.

A rossz fiúk minden más. Talán nem kellene rossznak neveznünk őket, valószínűleg "Kevésbé kívánatos" jobb kifejezés.

Mindent megtesz annak érdekében, hogy a "kevésbé kívánatos" cukrokat legalább az étrend első 2-3 hetében megtartsa.

Hagyja, hogy teste fogyjon, ez elegendő motivációt ad ahhoz, hogy eldöntse, valóban szüksége van-e naponta háromszor feldolgozott cukrokkal és zsírokkal teli csokoládéra. Ráadásul, ha betartja a tiszta étrendet, a cukor utáni vágy már a múlté lesz.

Ha valóban meg akarja enni azt a darab tortát vagy családi méretű fagylaltot, akkor folytassa és egye meg, ez rendben van! Csak győződjön meg róla, hogy nem válik a szokásos étrend részévé. (Havonta 3-4 nap csalás rendben van).

Miután az anyagcseréd felgyorsul, megnő az izomtömeg és a teljes napi energiafelhasználás, a tested jobban "elviseli" az édességeket.

Miután felgyorsul az anyagcseréd, nő az izomtömeg és a teljes napi energiafelhasználás, a tested jobban "elviseli" az édességeket.

Tehát most, ahogy ígértük itt Fogyókúrák fogyni.

Tudom, hogy a Posta kezdete óta erre vártál. Tehát végre itt van.

3 ingyenes fogyókúrás tervet készítettem, 1 nőknek, 1 férfiaknak és 1 mindkettőnek.

Ezek az étkezési tervek kifejezetten arra szolgálnak, hogy energikusabbnak és elégedettebbnek érezzék magukat, miközben ösztönzik a kalória-csökkentést hogy hetente 1-2 fontot fogyaszthat egészséges mennyiségben.

Ezen 7 napos tervek minden napja magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú ételeket tartalmaz (a kutatások szerint ez a kombináció elősegítheti a fogyást azáltal, hogy hosszabb ideig marad teljesebb), és stratégiailag kiegyensúlyozza a kalóriákat a nap folyamán, hogy ne éhezzenek.

A kalóriaösszegek fel vannak tüntetve minden étkezés mellett így könnyedén kicserélheti a dolgokat, ahogy jónak tartja.

Annak kiválasztásához, hogy melyik étrendet kell gyorsan lefogynia, egyszerűen töltse ki az alábbi űrlapot.

Ez az űrlap megmondja, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyáshoz. Majd később, kövesse a napi fogyókúrához legközelebb eső gyors fogyókúrát.

Most megvan a napi kalóriabevitel.

Csak látogasson el az alábbi linkekre, hogy étrendje gyorsan fogyjon.

Ha ezt az egészséges táplálkozási tervet kombinálja a napi testmozgással, akkor a fogyás felé tart.

Humán táplálkozás és dietetika Bsc a madridi Complutense Egyetemen. Szeretek táplálkozásról, egészségről és a kapcsolódó témákról írni. Néhány híres újságnak és folyóiratnak írtam az elmúlt 6 évben.