Ezeket az élelmiszercsoportokat szabályozó élelmiszereknek tekintik, vagyis fő erényük nem a táplálkozási erejük, hanem a vitaminok és ásványi sók hozzájárulása. Széles színválasztékuk, textúrájuk és aromájuk van, így a legtöbb ember számára ízletes.
Gyümölcsök A gyümölcs a nap bármely szakában, nincs jobb kezelés "A napi étrendünkben napi körülbelül három darab gyümölcsöt kell fogyasztanunk. Ezt azonban ritkán tesszük meg, kivéve gyümölcslé formájában történő fogyasztást. Csomagolva vagy más típusú készítmények nagy mennyiségű vitamint veszítenek Hazánkban elsősorban a "mediterrán étrend" gyümölcsét fogyasztják: narancs, citrom, szilva, cseresznye, alma, körte, őszibarack, sárgabarack, szőlő stb.
Mi az összetétele?
A legtöbb gyümölcs körülbelül 90% -a vízből áll. A többit szénhidrátokra (többség), szerves savakra, vitaminokra, rostokra és ásványi sókra osztják. Alig tartalmaznak fehérjét és zsírt. A szilva kiemelendő, mert alacsony fehérjetartalma ellenére van egy aminosavuk, amely felelős a hashajtó hatásért.
A zsírok tekintetében csak a kókuszdió és az avokádó tartalmaz értékes mennyiséget. Bár a bőr rostot tartalmaz, nagy része az ehető részben található meg, ezért nem feltétlenül ragaszkodunk ahhoz, hogy a gyümölcsöt bőrrel együk meg, kockáztatva azt, hogy rovarölő szerekkel érintkezzünk.
Mit mondjak a vitaminokról?
Bár a tartalma magas, nem kell azt gondolnunk, hogy minden vitamin jelen van a gyümölcsökben. Ily módon azt tapasztaljuk, hogy a gyümölcsökben nincs D-vitamin. Tartalmuk szempontjából a legfontosabb a C-vitamin és az A-vitamin, bár vannak B-csoportba tartozó vitaminok is.
A következő ábra piros színnel emeli ki a C-vitaminban, majd az A-vitaminban leggazdagabb gyümölcsöket: C-vitamin: eper, kivi, eper, narancs és grapefruit. A-vitamin: őszibarack, dinnye, szilva, barack és cseresznye.
A legkevesebb kalóriát adó gyümölcs a dinnye és a görögdinnye (25 Kcal/100 gr), és éppen ellenkezőleg, a banán a kalóriatartalmú, 100 Kcal/100 gramm.
Milyen típusú cukrokat nyújtanak a gyümölcsök?
Általában egyszerű cukrokat adnak, nagyon ritkán olyan vegyületek formájában, mint a keményítő. A banán a legmagasabb cukortartalmú gyümölcs, amely 20% körül ingadozik.
Mikor kell enni a gyümölcsöket?
Annak ellenére, hogy közkeletű meggyőződés, hogy a gyümölcsöket étkezés előtt kell enni, mert különben "meghíznak", nincs tudományos bizonyíték erre. Ezeket a nap bármely szakában el lehet fogyasztani, és különösen hasznosak az étvágyak étkezések közötti kielégítésére anélkül, hogy túlzott kalóriákat biztosítanának.
A gyümölcsök megőrzése?
Alapelv: mindig hűvös helyen tartsa, lehetőleg hűtőszekrényben. Nem szabad megfagyni. Azokat sem szabad hosszú ideig tárolni, mert a legtöbb gyümölcs elveszíti tulajdonságaik nagy részét, beleértve a vitaminokat is. Ez alól a szabály alól van kivétel: a szilva érés közben növeli C-vitamin tartalmát.
Conserve-ben jelentősen növelik a cukortartalmat. Azonban megtartják szinte az összes többi tulajdonságot, kivéve a C-vitamint, amely hő hatására elveszik.
Mit kell mondani a gyümölcslevekről?
Nagyon jók, mert tulajdonságaikban nagyon hasonlóak a friss gyümölcsökhöz. Ezért jó alternatíva a gyümölcs.
Néhány gyümölcs sajátosságai:
- Sárgabarack: nagyon kevés cukrot tartalmaz, de karotinokban, riboflavinban, káliumban és magnéziumban nagyon gazdag gyümölcs.
- Szilva: nagyon alacsony kalóriamennyiséget biztosít. A közhiedelemmel ellentétben nem a gyümölcs adja a legtöbb rostot, hashajtó hatása egy aminosavból származik.
- Cseresznye: alacsony kalóriaértékük ellenére az egyik leggazdagabb A-vitamin- és fehérjetartalomban.
- Dinnye: ez az egyik olyan gyümölcs, amely alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezik: 25 Kcal/100gr gyümölcs. Cukortartalma magas, bár nem éri el az 5% -ot
- Görögdinnye: a közhiedelemmel ellentétben kevesebb cukrot tartalmaz, mint a dinnye.
Egyes gyümölcsök tápanyag-összetétele
A következő táblázatban láthatjuk a hazánkban a legmagasabb fogyasztású gyümölcsek tápanyag-összetételét (átdolgozva a 11.3. Táblázathoz: "Étel és táplálkozás. Elméleti-gyakorlati kézikönyv" C. Vázquez. A. Cos. C . López-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos.)
Az A-vitamin tartalmat retinol-ekvivalensben mérjük: 1 ekvivalens 3,33 NE retinol vagy 10 NE béta-karotin
Diófélék
Meg kell különböztetni magukat a dióféléket és a lépésféléket. Az előbbiek zsírban gazdagok és nagyon alacsony a víz tartalma: mandula, dió, mogyoró, pisztácia stb. A második csoport friss gyümölcsökből áll, amelyek szárítási folyamaton mentek keresztül, amelynek során szinte az összes víztartalmukat elvesztették, és szinte minden tulajdonságukat megőrzik.
Milyen zsírokat tartalmaznak általában?
A legtöbb zsír egyszeresen telítetlen (mandula és mogyoró) és többszörösen telítetlen (földimogyoró, napraforgómag és dió) zsírsav. Bár van némi szív-egészséges védelem, mérsékelten kell fogyasztani őket az általuk biztosított nagy mennyiségű kalória miatt.
Egyéb alkatrészek
Gazdag kalciumban, magnéziumban, káliumban, vasban és C-vitaminokban, valamint a B csoportban. A szénhidrátok 4 és 40% között mozognak, ennek 10% -át rost alkotja.
Kalóriatartalom
Magas, eléri a 660 kcal/100gr-ot. Magas jóllakottsági indexük is van.
Mikor jelzik?
Ezekkel az ételekkel nem szabad visszaélni, bár be kell építeni őket a szokásos étrendbe. A sportolók többet fogyaszthatnak, mert ez gyorsan kalóriákat és ásványi anyagokat biztosít számukra (kerékpárosok, nagy menetelés stb.) A vese- vagy szívelégtelenségben vagy magas vérnyomásban szenvedőknek kerülniük kell őket, mert általában nagy mennyiségű só jár velük.