A legegyszerűbb berendezés általában a leghatékonyabb. A testén kívül ajánlom olyan elemek beépítését, mint a paralletta és a kettlebell.

És ma egy másik nagyszerű eszközről beszélünk: a gyűrűk.

Ez nem az én cikkem, hanem Juan Manuel cikke a exercencasa.es oldalról. Arra bátorítalak benneteket, hogy mélyebbre menjetek, hogy idővel a gyűrűk urává váljatok, például a Ring Master programom segítségével.

Juan Manuel mellett hagylak.

Ha látott olimpiai tornászokat, akik gyűrűkben versenyeznek, akkor észreveszi a felsőtest izomzatát.

A gyűrűs edzés hatékony a funkcionális erő megszerzéséhez a felsőtestben. Sokan tévesen úgy vélik, hogy ezek a haladó sportolók kizárólagos eszközei, de bárki kihasználhatja ezeket, jelentős erő-, stabilitás- és koordinációs bázist építve.

A gyűrűkkel történő edzés előnyei

Nézzük meg a gyűrűk néhány előnyét:

  • Instabilak, amely a hasmag és a vállak stabilizáló izmainak fejlesztésére kényszerül.
  • A markolat szilárdságának fejlesztése. Mivel ez az egyetlen érintkezési felület, a kéz, az alkar és a csukló ereje jelentősen megnő.
  • Ezek az egyik leghasznosabb funkcionális edzésmódszer a fejlesztéshez felsőtest erő, összehangolt és kiegyensúlyozott módon.
  • Kicsit káros, lehetővé téve az ízületek szabad mozgását bármilyen gyakorlat során, korlátozva a stresszt.
  • Fejlesztik a koordinációt és az egyensúlyt. Sok gyakorlat megköveteli a test különböző részeinek egyidejű mozgatását, miközben stabil marad.
  • Növelje a rugalmasságot vállon, laton és csuklón. Ha vannak korlátai, dolgozzon azon, hogy javítsa a sérüléseket.
  • Nem a hipertrófia legjobb eszköze, de egy meghatározott sportoló morfológiai felépítését támogatják.
  • Ez egy szórakoztató és dinamikus edzés, olyan változatos gyakorlatokat hajthatunk végre, mint egy l-ülés a gyűrűkön egy izomig.

A gyűrűkkel való edzés alapelvei

Először is, a gyűrűket biztonságosan rögzíteni kell egy megemelt és stabil felületen.

A hevedereknek állítható magasságban kell lenniük, hogy az összes gyakorlatot elvégezhessék.

A gyűrűknek azonos magasságban kell lenniük. Ha vannak különbségek, akkor betegségeket okozhatnak, különösen a vállakon.

Kerülnünk kell a vállunk előre forgatását, mivel nem engedjük, hogy a lapockák visszahúzódjanak, és a vállunk sem lesz biztonságos helyzetben.

Térjünk át a gyakorlatokra, nehézségi szint szerint rendezve.

Kezdőknek

Izometria karokban kinyújtott karokkal

Ez az egyik fő gyakorlat, amellyel elkezd erősödni a váll, a tricepsz, a has és javítani a helyzet stabilitását. Alapvetően abból áll, hogy felfüggesztve helyezzük magunkat a gyűrűkhöz tartva, kitárt karokkal. Próbáljon minél tovább tartani a helyzetben. Ezenkívül meg tudja dolgozni egy megjelölt idő sorozatával anélkül, hogy el kellene érnie a kudarcot.

Gyűrűs fekvőtámaszok térddel a földön

A gyűrűket alacsony helyzetbe hozva semleges helyzetbe helyezett kezünkkel és térdünket a földön kell pihentetnünk. Így elkerüljük, hogy teljes súlyunkat megtámasszuk a gyakorlat végrehajtásakor, tökéletes mozgás lehet azok számára, akik a gyűrűkkel edzenek az edzés világában. Később hajlítjuk a karokat, a törzset a gyűrűk belseje felé engedjük, amíg hüvelykujjunk nem érinti a mellkasát. Amint elérte ezt a helyzetet, addig megyünk visszafelé, amíg teljesen ki nem nyújtjuk a karunkat.

Gyűrűk fekvőtámaszai

Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de a térd helyett a lábgolyókat támogatta. A testet egyenesen tartjuk, szoros hassal, megpróbálva, hogy a csípő ne adja le. A gesztus megegyezik az előzővel, mert le kell ereszkednünk, amíg a mellkas érintkezik a hüvelykujjával.

edzés

Minél közelebb vannak a talajhoz a gyűrűk, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Ring Row

Ahhoz, hogy a sort gyűrűkkel hajtsuk végre, a gyűrűket semleges helyzetben, de a mennyezet felé fordítva kell tartanunk, és testünket úgy kell felfüggesztenünk, hogy ragaszkodunk hozzájuk és teljesen kinyújtjuk a karunkat. Előre kell nyújtanunk a lábunkat, képesnek kell lennünk a hajlás mértékével játszani, hogy megkönnyítsük vagy megnehezítsük a gyakorlatot.

A kezdeti helyzetből a könyökeket meghajlítjuk és a lapockákat visszahúzva emeljük fel a testet, amíg mellkasunk eléri a tenyerünk szintjét, majd visszatérünk az eredeti helyzetbe.

Excentrikus gyűrűfenék

Jó gyakorlat a tricepsz, a váll és a mellizom erősítéséhez, a lefelé irányuló mozgás teljes tartományában. Ehhez a tricepsz alsó helyzetébe kell helyeznünk magunkat, vagyis kitárt karokkal, egyenes háttal és feszes hasmaggal; később lassan le kell mennünk, amíg a hüvelykujjával megérintjük a mellkasot.

Amint leértünk az aljára, nem fogunk felmenni, mivel a mozgás süllyedése vagy különc része segít fokozatosan erősödni. A lábunk impulzusának segítségével elengedhetjük és visszakerülhetünk az alsó helyzetbe.

Gyűrűs fenék rugdalózással

A CrossFit edzésekre jellemző. Hasznos gyakorlat erő, erő és koordináció megszerzésére, valamint az ismétlések támogatására.

Az alsó helyzetbe hozva ugyanazt a lefelé irányuló mozgást kell végrehajtanunk, mint egy normál gyűrűs feneket, de amikor hüvelykujjainkkal megérintjük a mellkasot, ahelyett, hogy csak a felsőtest izmaink erejével mennénk fel, akkor használja ki a lábak és a csípő lendületének erejét, hogy könnyebben felemelkedhessünk. A térdünket a mellkasunknak kell összehúznunk, és egyúttal erőszakosan lefelé nyújtózkodunk (megpróbálva a lehető legnagyobb mértékben kihúzni őket, hogy kihasználhassuk a lehető legnagyobb erőt), a csípő segítségével újra fel kell emelnünk a lábak által emelt erőnk átadása.

A karokat a végső helyzetben teljesen ki kell nyújtani.

Ez a videó megmutatja a különbséget a szigorú merítés és a rúgás között.

Egy másik lehetőség egy rugalmas pánt (példa) használata a terhelés csökkentésére, megkönnyítve a gyakorlat előrehaladását, amint azt a következő videó mutatja.

Valójában gyakorolhatjuk azokat a modalitásokat, amelyek korábban gumival voltak kitéve, vagyis excentrikus és izometrikus gyűrűs fenékkel.

Csomagtér első karja

Ez az első kar egyszerű változata (a szakértői részben látni fogjuk). A lábak teljes nyújtása helyett behúzva tartjuk őket, a törzset a talajjal párhuzamosan tartva.

Közbülső

Gyűrűs fenék

Szorosan kell fogni a gyűrűket, szorosan csukott kézzel a belseje körül. Ebből a helyzetből a lábunkkal toljuk magunkat, hogy elválasszuk a lábunkat a talajtól, és teljes mértékben kinyújtjuk a karunkat.

Most a könyöket a test közelébe helyezzük, és elkezdünk ereszkedni, amíg a kezek a mellkasig nem érnek. Használjon teljes mozgástartományt.

Miután sikerült elérnünk ezt a területet, elkezdünk mászni, megpróbálva szorosan tartani a hasat, hogy ne veszítsük el a stabilitást. Felmegyünk, hogy teljes mértékben kinyújtsuk a karunkat.

Amikor elsajátítjuk a gyakorlatot, használhatunk előtétet: súlyozott mellényt, súlyzót a lábak között, láncokat ...

Ring dominált

A mozgás megkezdéséhez megfogjuk a gyűrűket a kezünkkel, anélkül, hogy a lábunk hozzáérne a földhöz. Csak a karjaink és a csomagtartónk erejét használva emelkedünk, a lábak használata nélkül. Fontos, hogy a csomagtartót erősen megszorítsa, hogy elkerülje a billenést és a függesztést.

Addig kell felemelkednünk, amíg képesek vagyunk áthúzni az állunkat a gyűrűk alsó szélén, majd lassan visszaereszkedni a kiindulási helyzetbe.

Háromféle markolatot próbálhat ki:

  • Hajlamos: tenyérrel előrefelé. Nagyobb hangsúlyt fektet a latra és a hátizmokra.
  • Hanyatt fekvő: tenyérrel feléd. Te többet dolgozol a bicepszeden.
  • Vegyes: ötvözi a fentieket. Ugyanazt kezdi, mint a hajlamos, de felfelé haladva forgatja a gyűrűket, amíg a mozgás végén hanyatt nem áll. A fordított mozdulattal leereszkedem.

L-ülj a gyűrűkön

A gyűrűkön történő L-ülés végrehajtásához a tenyérrel semleges helyzetben kell tartanunk őket. A törzsünket felfelé toljuk, lábunkat magunk elé emelve úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. A lehető leghosszabb ideig meg kell tartanunk a pozíciót. Tartsa szorosan a gyűrűket, és húzza meg a testet, hogy kompaktabb és könnyebben tartható legyen.

Nyúzza meg a macskát

Egyenes karokkal és lábakkal kezdjük. Ellenőrzött módon emeljük fel a lábakat, folytatva a mozgást, amíg a lábak átfordulnak a csuka helyzetében a karok között és a fejen. Addig folytatjuk a lábak elhaladását, amíg a növény merőleges a talajra, anélkül, hogy hozzáérnénk. A karokat teljesen ki kell nyújtani. Felemeljük a csípőnket és visszaemeljük a lábunkat, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

A testet mindig feszülten fogjuk tartani.

Egylábú első kar

Ez egy kissé összetettebb változat, mint a csomagtartó első karja, mivel az egyik lábunkat kinyújtjuk, míg a másikat összegyűjtve hagyjuk. Váltogatnunk kell azt a lábat, amelyet kinyújtunk.

Straddle elülső kar

Az első kar másik variánsa. Ebből az alkalomból a lehető legnagyobb mértékben széttartott lábakkal kell fenntartanunk az első kar helyzetét. Fokozatosan csukottabb lábakkal kell csinálnunk, ahogy erősödünk.

Szakértő

Nagyon messzire mehet az előző gyakorlatokkal, de ha tovább akarja folytatni a továbbhaladást, akkor ez a szakasza.

Izom fel

Nagyszerű gyakorlat, amely egyesíti a felhúzást a gyűrű aljával. Technikát, erőt és erőt igényel. Az izom felfelé gyakorolja az egész felsőtestet, és megtanít minket arra, hogy hatékonyan legyőzzük minden akadályt, amelyet a kezével elérhet.

Ehhez tanácsos egy nagyon specifikus markolatot használni, az ún hamis fogás. Ezzel a markolattal a csuklón támasztja alá testsúlyát, nem pedig az ujjait és a kezét. A csuklót a gyűrű legalsó részébe, középre kell helyezni. A jobb fogás érdekében a hüvelykujjnak körül kell vennie az alatta lévő gyűrűt.

Ahhoz, hogy felemelkedjünk, lábbal nyomhatjuk magunkat (rúgással), kihasználva a csípő mozgását a lábak hátradobásával és a törzs előrefelé dobásával, erős törést érve a csomagtartó emelésénél. Amikor felmegyünk, meg kell fordítanunk a mozgást, vagyis a törzset hátradobni, a lábakat pedig előre.

Amikor a fejünk eléri a gyűrűket, gyorsan mozgassa előre, miközben a gyűrűket fordítsa az alsó kezdő helyzetbe. A hamis tapadás egyik előnye, hogy megkönnyíti ebbe a helyzetbe kerülést. Szünet nélkül a mozgásban gyűrűs feneket készítünk, teljesen kinyújtva a karokat. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez vissza kell vonni a mozgást.

Szigorú izmokat is végezhet, felrúgás nélkül, de ez összetettebb és nagyobb felsőtest-erőt igényel.

Első kar

Az első kar végrehajtásához úgy kell ragaszkodnunk a gyűrűkhöz, mintha hajlamos állaim lennénk. Nyomja le a karjaival, hogy összehúzza a felsőtest izmait és feszültséget teremtsen, azzal a céllal, hogy a testet felfüggesztve, a talajjal párhuzamosan tartsa, és ne engedje a csípő ereszkedését.

Eleinte rugalmas szalagot is használhat, amely segít megemelni a csípőjét.

Példák a gyűrűkkel kapcsolatos rutinokra

Ennek a gyűrűs mini oktatási útmutatónak a befejezéséhez kövessen néhány minta rutint:

Gyűrűkkel ellátott edzésmodell 1

Ezt az edzést 1 percig tartó állomásokon kell elvégezni, amelyben mindegyikben csökkentjük a gyakorlat nehézségét. Amellett, hogy segítünk javítani funkcionális erőnket, optimalizálni fogjuk szív- és érrendszeri kapacitásunkat:

  • 1 percig végezze el a maximális izomtömegszámot (vagy a legnehezebb gyakorlatot)
  • 1 perc pihenés
  • 1 percig hajtsa végre a pronációk maximális számát
  • 1 perc pihenés
  • 1 percig tartsa az L-ülést. Ha nem tudja gyakran megtenni, tartson rövid szüneteket, és adja hozzá az egyes minisorozatok idejét, amíg el nem éri a 60 másodpercet
  • 1 perc pihenés
  • 1 percig készítse el a pénzeszközök maximális számát
  • 1 perc pihenés
  • 1 percig a sorok maximális számát kell végrehajtanunk
  • 1 perc pihenés és ismételje meg még 2-3 kört

Gyűrűkkel ellátott edzésmodell 2

A második edzésmódszer inkább a funkcionális erő megszerzésére irányul:

  • 5 × 12 csengés (használjon előtétet, ha többre képes)
  • 5 × 12 Gyűrűkön evezés
  • 2x felhúzási hiba (az egyik sorozat fekvő, a másik hajlamos)
  • 3 × 10 Nyúzza meg a macskát
  • 3 × 6 csomagtartó első kar
  • 3x L-sit hiba (mindaddig, amíg csak lehet)

Ha mélyebbre szeretne merülni a ringgyakorlatokban, nézze meg a Ring Master programomat.