A koronavírus terjedése által okozott egészségügyi riasztás során sok ember kénytelen volt otthon edzeni. Noha az aktív tevékenység megőrzése a prioritás, azok számára, akik évről évre azon dolgoznak, hogy növeljék erejüket és izomtömegüket, az otthon rendelkezésre álló erőforrások nem biztos, hogy a legoptimálisabbak, ha meg akarják tartani a lehető legnagyobb mennyiségű izomtömeget. Legalábbis, ha a képzés gyengén összpontosul.

otthoni

Ebben a cikkben elmagyarázzuk hogyan kell edzeni, hogy edzésintenzitása optimális szinten maradjon az izomtömeg megőrzése érdekében.

Milyen problémát találunk, amikor otthon edzünk?

A fő probléma, amellyel otthon edzünk, a terhelés és az anyag hiánya. A hipertrófia célokkal történő edzés általában zajlik vagy legalább 6 és 20 ismétlés között kell lennie és ehhez olyan terheléseket használunk az edzőteremben, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy ezen a tartományon belül mozogjunk. A probléma akkor merül fel, amikor hirtelen a testsúlyunkkal kell edzenünk, és az edzés intenzitása drasztikusan csökken.

Ebben a helyzetben az egyetlen lehetőség áll rendelkezésünkre, ha olyan gyakorlatokat választunk ki, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy növeljük az erőfeszítés jellegét, és a sorozatokat a lehető legközelebb hozzuk a kudarchoz vagy akár a kudarchoz.

Milyen gyakorlatokat kell rangsorolni, amikor otthon edzünk?

Quadriceps és combizmok

A legjobban az alsó test izomcsoportjai szenvednek, mivel az edzőteremben sokkal nagyobb ingerhez szoktak. Nincs értelme a testtömegünkkel való guggolásnak, ha esetleg képesek vagyunk 150 guggolásra. A szív- és érrendszeri fáradtságot hamarabb érnénk el, mint amit a quadricepsben keresünk.

Az alternatíva az, ha egyoldalúan dolgozik a tüdő, a bolgár guggolás, vagy akár a pisztoly guggolás. Egy másik alternatíva az olyan gyakorlatok kiválasztása, ahol jelenleg egy nagy kar van, amelyet le kell győzni, például Sissy guggolás.

A helyesen megmunkált combizmok olyan gyakorlatokat igényelnek, amelyek megismétlik a két funkciót, amelyet ez az izomcsoport képes végrehajtani: a csípő meghosszabbítása és a térd hajlítása.

Az első esetben a csípőnk köré tekert rugalmas szalaggal holtpontot tudunk végrehajtani. Ez nagyobb ellenállást fog okozni, minél tovább terjed.

A második esetben a térdhajlításon dolgozhatunk csúszó combcsavarodás segítségével. Fontos a gluteus állandó összehúzódásának fenntartása hogy ne veszítse el a medence retroverzióját mozgás közben.

Megteheti konyharuhával, zoknival vagy akár kerekes platformmal is.

Mell- és tricepsz

A mellizom vagy a tricepsz esetében a fekvőtámaszok sokféle változata nagyban stimulálhatja őket, beleértve a különböző hajlamokat és a híres gyémánt fekvőtámaszokat, amelyek jobban a tricepszre összpontosítanak. Jó lehetőség annak megismerésére, hogy hány ismétlést érdemes elvégezni, ha a lehető legtöbb fekvőtámasz sorozatát hajtjuk végre. Miután megismerte ezt a számot, a következő fekvőtámaszok elvégezhetők az első sorozatban elért ismétlések 65-75% -a között.

Képzelje el, hogy képes 30 ismétlésre. Ha 65 és 75% között akarunk dolgozni, akkor 19 és 22 ismétlés közötti sorozatokat kell végrehajtanunk. Ez a módszer lehetővé teszi számunkra, hogy a napi teljesítményünk alapján szabályozzuk az edzést.

Hát és bicepsz

A hát és más hátizmok esetében egyszerű ellenállási szalaggal rengeteg gyümölcslevet hozhatunk ki edzésünkből. Tekintettel az anyaghiányra, a vízszintes vontatásokat, például az evezőket, és a függőlegeseket kell előtérbe helyeznünk, mint például az elhúzások és a felhúzások. Lehetséges, hogy utóbbiakat otthon nehezebb reprodukálni, de nagyon érdekes alternatívák léteznek.

Az előző videóban a gumi lapát alapvető változatát láthatjuk a vízszintes tapadás alapvető mozgásmintájának reprodukálásához. Ha nincs otthon felhúzórúdja a függőleges húzás reprodukálásához, akkor a következő alternatívát kínálja nehézségi fokonként.

Utolsó tippként ne állítson előre rep célt, csak kezdjen el egy szettet, és ne álljon meg, amíg meg nem éri a kudarcot, vagy nem marad benne egy-két rep.

Miért veszítjük el az izomtömeget olyan időszakokban, amikor nem edzünk?

Az immobilizáció vagy a lerontás időszakaiban az izomtömeg csökkenése az ötödik naptól kezdve jelentős lehet. Minél ülősebbek maradunk, annál hamarabb kezd jelentkezni ez a jelenség.

Arra lehet számítani, hogy ezt az izomfehérje-lebontás növekedése eredményezi, de ez nem így van, mivel az immobilizáció vagy lerontás állapotában az izomsorvadás fő oka az izomfehérje-szintézis csökkenése.

A fehérjebevitel növelése és enyhe kalóriatöbblet okozása étrendünkben részben enyhíti ezt a folyamatot. természetesen, nekünk is folytatnunk kell a képzést, ez nem alkuképes.