Nagyon sok olyan kérdést kapok a zsírégetéssel kapcsolatban, amelyeket már egy-egy ponton lefedtem. Ezen a ponton, mintegy 200 cikkel, az információk meglehetősen szétszóródtak, és megértem, hogy nehéz globális jövőképet kialakítani.
Ez a rövid útmutató megpróbálja összpontosítani a főbb ajánlásokat és összekapcsolni a részletes cikkeket, remélem, hasznos lesz.
Kezdjük az elejétől.
Kalóriadeficit
Megkerülhetetlen valóság, hogy a fogyáshoz több energiát kell elköltenie, mint amennyit befogad.
A klasszikus ennivaló kevesebb és többet mozog tehát a probléma tipikus javasolt megoldása, de ahogy H.L Mencken mondaná: "Minden összetett problémára egyértelmű, egyszerű és ... rossz válasz létezik".
Minden bizonnyal jobb, mint folytatni a túlevést és egyáltalán nem mozogni, de ez egy túlságosan leegyszerűsítő üzenet, amely a legtöbb esetben nem működik.
És nem több okból működik, de megmenti a két főt:
- Nem veszi figyelembe hormonális válasz testünk.
- Nem veszi figyelembe a súlytípus veszít vagy nyer, vagyis testösszetétele.
Valójában az első dolog, amit meg kell tennie, megváltoztatja a szókincsét, és soha többet nem beszélhet a fogyásról.
Felejtsd el a fogyást
A fogyás és a zsírvesztés kifejezéseket felváltva használjuk, de ezek nagyon különböző dolgok. Súlyát víz, zsír, izom, csontok, szervek alkotják ...
Azok, akik életüket diétával töltik, nagy valószínűséggel elveszítik az izmokat, sőt a csontsűrűséget is, és ez az utolsó dolog, amire a testének szüksége van. Az izom nemcsak formálja testét, hanem segít a zsírégetésben is, és mindenekelőtt a fiatalság forrása, az életbiztosítása.
Képzeljen el két embert, akik diétáznak. Az első 5 font (2,3 kg) zsírt, a második pedig 5 font izomot veszít. Ha csak a skálát nézik, mindketten egyformán örülnének, de a vizuális eredmény (és egészségi állapotában és teljesítményében) nagyon eltérő.
Szélsőséges példa, ritkán veszítesz csak zsírokat vagy csak izmokat, de az, hogy hogyan csökkented a kalóriákat (ételt), és az, hogy hogyan növeled az energiafelhasználást (testmozgás), jelentősen befolyásolja a végeredményt, amint azt egy pillanat alatt meglátjuk.
Ezért ahelyett, hogy meghatároznád a célodat, hogy X kiló legyen, inkább gondolkodj el eléri a testzsír meghatározott% -át. Érdekes centimétereket is mérni. Ha megfelelő mérőszámokat használ az útbaigazításhoz, könnyebb lesz elérnie az úti célját.
De egy lépéssel tovább haladna, és azt is fontos megnézni teljesítmény adatok. Ha javul a fizikai teljesítőképessége, szinte biztosan javul a testösszetétele (zsír/izom arány) is. A forma követi a funkciót.
Számos tanulmány azt jelzi, hogy a fizikai teljesítmény optimális a testzsír 10% körüli szintjén a férfiaknál és 19% -ban a nőknél. Nyilvánvalóan vannak sajátosságok a sportágtól függően, de ésszerű szabály. Ha minden alkalommal nehezebb testgyakorlatokat végezhet, végezzen több guggolást, emeljen nagyobb súlyt ... biztosan javul a testösszetétele.
De óvatosnak kell lenned, mivel a testzsírod alá csökken és megközelíti az esszenciális zsírszintet, a teljesítményed és az egészséged is szenved. Vagy ha csak a kalóriákra és a makrotápanyagokra gondol, de az alapvető mikroelemekre és az ételek minőségére nem, akkor egy ideig jól nézhet ki a tükörben, de jelzáloggal terheli jövőbeli egészségét.
Röviden, felejtsd el a súlyt, és gondolkodj el rajta optimalizálja ezt a három változót: testösszetétel, teljesítmény és egészség. A súly, mint elszigetelt mutató, keveset mond.
Hormonok
A testösszetétel, a teljesítmény és az egészség közötti egyensúly elérése érdekében el kell kezdeni a hormonok egyensúlyának megteremtését.
Számos tényező befolyásolja a hormonjait, de kétségtelenül az ételek és a testmozgás jelentik a fő erőket a hormonális reakció javítására, ami olyan állapotot teremt, amely elősegíti a zsírégetést.
Tévedés, ha az ételeket csak úgy tekintjük bejövő energiának, és a testmozgást, mint a kimenő energiát. Az, hogy mit eszel és milyen típusú testmozgást végez, egy bizonyos módon befolyásolja a hormonjait (a génjeinek kifejeződése is, de ezt egy másik napra hagyjuk).
Aki szerint a kalória nem számít, az téved, de az is, aki csak a kalóriát mondja. Vagyis, hormonjaid reagálnak a mennyiségre és a minőségre.
Bár minden hormon fontos, azt mondhatnánk, hogy azok, akik felelősek az anyagcserédért, és amelyekre különös figyelmet kell fordítanod inzulin és leptin.
Inzulin
Az inzulin meghatározza, hogy tárolási vagy felszabadítási módban van-e. Körülnézve egyértelműnek tűnik, hogy a legtöbb ember sokkal több időt tölt tárolási módban (emelkedett inzulin).
Az inzulin felelős azért, hogy tápanyagokat és energiát juttasson az izmokba, hogy azok növekedjenek, de ez a fő felelős a zsír tárolásáért is, ha az izom megtelik.
De amint az inzulin emelkedik, a test abbahagyja a zsírégetést és visszatér tárolási módba. Fontos ezt a pontot jól megérteni, amikor zsírvesztést próbál végrehajtani, és ez az egyik oka annak, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a zsírégetést, különösen alacsony inzulinérzékenységű embereknél.
Leptin
A leptin egyfajta mutatója annak az energiának, amelyet a test zsír formájában tárol, így emelkedik, amikor a zsír% -od nő és csökken, mivel a zsírraktárak csökkennek.
Ha a leptin túlzottan csökken, az étvágya növekszik, és a pajzsmirigyen keresztüli anyagcsere lelassul. A tested természetes válasza az állandó kalóriahiányra. Ha ez a helyzet az idő múlásával folytatódik, a test még bizonyos nem életfontosságú rendszereket is inaktivál, például a nemi hormonokat.
Nyilvánvalóan ez nem jó, és a probléma megoldásának egyik módja az időszakos szénhidráttöltések, amelyek jelet adnak az agyadnak, hogy az étel ismét bőséges (itt a nyár!), És félelem nélkül képesek újra aktiválni az alvó rendszereket.
A diéta és a testmozgás egyaránt elengedhetetlen az inzulin és a leptin, valamint az azoktól függő hormonok egyensúlyának fenntartásához.
Táplálás
Jó, ha képet kap a karbantartási kalóriáiról, és mérsékelt hiánnyal indul, például 15-20%, az elején nem több.
A kalóriák elsősorban meghatározzák a megszerzett vagy elveszített súlyt, de ne feledje az igazán fontos a súly típusa, vagy testösszetétel, ezért figyelembe kell vennünk a makrotápanyagokat is: fehérjét, zsírt és szénhidrátot.
Fehérje
A fehérje nagyszerű szövetségese a zsírvesztésnek, kielégítő hatása miatt, és mivel segít csökkenteni az izomvesztést hipokalorikus étrenden. Próbáljon minden étkezéskor tartalmazni egy jó fehérjeforrást, és edzés után egy fehérje turmixot.
Tartsa a fehérjét az összes kalória legalább 25% -ában. Hagyjon figyelmen kívül néhány hamis hiedelmet, például azt, hogy károsítja a vesét, de ne essen túlzásba (maximum 40%), mert problémás lehet. További részletek.
Zsírok
A tisztességtelenül démonizált zsír elengedhetetlen a tested számára. A fehérjével együtt segíti az éhség visszaszorítását (például a CCK hormon felszabadulását), és ez az egyetlen makrotápanyag, amely nem vált ki inzulinválaszt.
Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, elegendő minőségű zsír elfogyasztása elősegíti a zsírégetést, megkönnyítve a szervezet számára, hogy több zsírt használjon üzemanyagként, ahelyett, hogy folyamatosan a glükóztól függene.
Szénhidrátok
Sokféle szénhidrát létezik, és elengedhetetlen tudni, hogy mi a különbség közöttük.
A zöldségeket bármikor szabadon fogyaszthatja, ezek kiváló mikroelemek és rostforrások.
Tartalmazza a gyümölcsöt, ideális esetben kevesebb cukorral, miközben zsírvesztést próbál meg. Kerülje a gyümölcsleveket.
Állítsa be a gumók, hüvelyesek és egyes gabonafélék, például rizs bevitelét a fizikai aktivitás szintjéhez és az inzulinérzékenység mértékéhez (egy ektomorf sokkal több szénhidrátot képes megenni, mint például egy endomorf).
Az inzulin és a leptin, a fő hormonok, nagyon érzékenyek erre az utolsó típusú szénhidrátra, ezért okosan kell használnia, bizonyos időszakokban csökkentve a bevitelét a zsírégetés maximalizálása érdekében, a kulcsfontosságú pillanatokban pedig növelve a tápanyagok bevitelét a izmok, például edzés után, és valamilyen stratégiai feltöltés, amikor a leptin túl alacsonyra csökken, és az anyagcseréje lelassul.
Szigorú diéta?
Azok között, akik különösen aggódnak a testalkatuk miatt, mint például a testépítők, akik ismerik nemcsak a kalóriák fontosságát, hanem az egyes makrotápanyagok százalékos arányát is, divatosak olyan megközelítések, mint a rugalmas étrend vagy az angol nyelvű IIFYM (If It Fit Your Macros).
Én személy szerint nem szeretem a kifejezést, mivel azt az érzetet kelti, hogy csak a kalóriák és a makrók számítanak, ami egyrészt a számológép rabszolgájává kényszerül, másrészt sokan tévesen úgy értelmezik, hogy örökre megehetnek minden olyan szemetet, ami a te kalóriádnál van szintet és az előírt makrózási arányt.
Ne feledje, hogy a minőség számít, nemcsak a testösszetételről és a teljesítményről beszélünk, hanem az egészségről is. A mikroelemek és a bevitt kalóriák minősége nagymértékben meghatározza az egészségedet: hormonális szabályozás, a gyulladás szintje, az emésztőrendszer egészségi állapota, a mentális egészség stb.
De ennek ellenére az egészséges (vagy tiszta) étrend fogyasztása és a csalás időnként való elfogyasztása ugyanolyan gyakorlati eredménnyel jár, mint az IIFYM követése, ha elsősorban minőségi ételeket használ, és nem teszi túlzásba a „rugalmasságot”.
Az, hogy mennyi rugalmasságot engedhet meg magának étrendjében anélkül, hogy befolyásolná a zsírvesztést, a teljesítményt és az egészséget, nagyban függ a másik pillértől, az edzéstől.
Kiképzés
Ha egyetlen eszközünk a kalóriák képlete (azok, amelyek kevesebbet vesznek be, mint amelyek kimennek), akkor a gyakorlat nem sokat ér. 300 kalóriával kevesebbet enni viszonylag könnyű. Hagyja ki a sportitalokat és a gabonapelyheket, és nagyon közel lesz. Ugyanezek a kalóriák elégetése testmozgással valami más. 30 percnél tovább kell futnia, hogy elérje.
De ha megértjük, hogy a testmozgás előnye nem csak a kalória elégetése a testmozgás során (ami szintén), hanem az anyagcsere újraprogramozása és a hormonok beállításának elősegítése, a dolgok megváltoznak. Azonban nem minden testmozgásnak ugyanaz a hatása. Ismét a gyakorlat típusa számít.
Sokan úgy gondolják, hogy a kardió a zsírégetés legjobb módja, de ez féligazság, és félreértve közvetlenül nagy hazugság lehet.
Ez a tanulmány például összehasonlította ugyanazon hipokalorikus étrend eredményét két hasonló csoportban, azzal a különbséggel, hogy az egyik csoport csak kardiózott, a másik pedig csak súlyokat végzett. Akik csak kardióztak, azok nagyobb súlyt vesztettek, ezért nagyon boldogok lennének, ha csak egy skálájuk lenne.
De tudod, hogy a súly nem túl fontos, és ha megnézzük a testösszetételt, akkor azt látjuk, hogy a kardio csoport valóban ugyanazt a zsírt vesztette, mint a másik csoport (valójában valamivel kevesebbet), de 4 kg izomot, míg aki csak súlyokat edzett, egy kicsit több zsír és izom sem fogyott. Összegzés: tévedés csak a lefogyott súlyra vagy az elégetett kalóriákra gondolni. Egy egyszerű tükör sokszor jobb információt nyújt, mint a skála.
Kétségtelen, hogy e különbségek egy része az erőnléti edzés által kiváltott hormonális válasznak köszönhető, amely megemeli a mágikus anabolikus hormonokat, például a növekedési hormont és a tesztoszteront.
Órákig tartó közepes intenzitással történő futás egyszerűen nem eredményezi ezt a hatást, és ha alacsony kalóriatartalmú étrenddel teszi, az izomvesztés biztosított.
A tréning a test típusától is függ.
- Ha te ektomorf: Korlátozza a tisztán aerob edzéseket, hatékonyabb hangsúlyt fektetni az izomépítésre, beleértve a maximális erőedzéseket, a kettlebelleket, a CrossFit-et, amelyek segítenek a zsírégetésben anélkül, hogy értékes kalóriákat pazarolnának, vagy izmokat égetnének. Útmutató ektomorfokhoz.
- Ha te endomorfMeg kell dolgoznia az erejét és be kell építenie a magas intenzitású intervallumokat, de a hagyományos kardióval extra kalóriák elégetése segít. Útmutató az endomorfokhoz.
Cardio
Az a tény, hogy az erőnléti edzés nagyszerű módja a zsírvesztésnek az izmok megőrzése mellett, nem azt jelenti, hogy a kardió nem számít, de amikor ez lesz az egyetlen fegyvere a zsírégetésnek (mint sokak számára), akkor valószínűleg elveszíti a csatát.
Először is, a FIT-nek több tulajdonság fejlesztése szükséges: erő, erő, egyensúly, koordináció, mozgékonyság, rugalmasság…. A hagyományos aerob testmozgás csak az egyik ilyen komponenst, a szív- és érrendszeri állóképességet szolgálja, anélkül, hogy a többieknek segítene, sőt nem is ártana nekik, ha túlzásba viszi.
Megfelelően használva a kardio kétségtelenül hasznos eszköz, és a megfelelő intenzitással végrehajtva a zsírtartalékok nagy százalékát használja fel, különösen akkor, ha a teste hatékonyan használja a zsírt energiaszubsztrátként (ezért fontos, hogy elegendő minőségű zsírba építsen be diéta).
És ha a zsírégetést egy újabb szintre szeretné emelni, akkor az ideális az, ha ezt kombinálja a nagy intenzitású edzésekkel, különösen hatékony, ha meg akar szabadulni az ellenállás utolsó zsebeitől.
Az utolsó lépés: makacs zsír
Amikor már alacsony a testzsírszint (10-12% férfi és 19-20% nő), de egy lépéssel tovább akar lépni, tipikus hiba csökkenteni a kalóriákat és meghosszabbítani az edzéseket. Ez csak károsítja az anyagcserét, és nagy valószínűséggel égeti meg az izmokat.
A makacs zsír különleges kezelést igényel, ezért fontos, hogy megértse és a megfelelő programot használja a megszabaduláshoz.
Összegzés
Az alábbi táblázat nagyon leegyszerűsítve foglalja össze, hogyan lehet az étrendet és a testmozgást a zsírégetésre szolgáló hormonális környezet létrehozásához igazítani.