Iratkozz fel!
Látogatások ezen a webhelyen
A legnépszerűbb
- HA NEM BÁR, NEM SZOLGÁLJA MITÁT VAGY VALÓSÁGOT
- JELÖLT MÉG (Minden, amiről tudnod kell)
- GYAKORLAT
- MUNKARUTIN GENERÁTOR
- A HÍD: A HARC készen áll a gerincre
Szerezz +1 értékelést a Google-on+
Támogassa az Alternalegót
Oldaltérkép - Oldalak-
HA NEM BÁR, NEM SZOLGÁLJA MITÁT VAGY VALÓSÁGOT
Mindannyian hallottuk ezt a kifejezést, arra késztet bennünket, hogy addig gyakoroljunk, amíg fáj, hogy nyereséget kapjunk cserébe "ha nem fáj, nem működik". Ez sok embert arra késztetett, hogy olyan testmozgást végezzen, ahol a végsőkig feszegeti magát, azt gondolva, hogy ez a legjobb, de ennek nemkívánatos következményei lehetnek. Ez egy mítosz vagy valóság?
Nézzük meg egy kicsit a történelmet, és hol van ez a kifejezés, amelyet a fizikai kondicionálás iránt elkötelezett emberek fogadtak el, ez csak az ő javukra szolgál ...
Egy olyan korszakban, amikor nem voltak tornatermi felszerelések ...
Ezek az eszközök nem léteztek örökké, nem úgy, mint a kaliszténika vagy a súlyok, amelyek évszázadosok. Ezeket az eszközöket 1970-ben mutatta be a piacon Arthur Allen Jones vállalatánál, a Nautilus Inc.-nél az volt az újítása, hogy gépeivel biztonságos volt a teljes izomelégtelenségig dolgozni. Amit a súlyemeléssel vagy a bárban való lógással elkötelezett emberek egy egyszerű okból: a biztonságból kerültek el.
Ez a józan ész akadályozta meg az embereket abban, hogy kimerítő edzéseket végezzenek, mert képzelje csak el, hogy néhány karikán lóg, vagy hogy súlyt emel a feje fölött, és hirtelen az izmai már nem reagálnak rád, az eredmény gravitációs sérülés lenne.
Ekkor sikerült az Arthur Jones gépekkel meggyőzni a nyilvánosságot, hogy velük együtt a maximális erőfeszítést elérték azzal a biztosítékkal, hogy a gép súlyának elengedésekor nem sérülnek meg, ami ha igen, biztonságosan leesik.
Ez számos eredményt hozott, az első Arthur milliomos lett, és cége a mai napig az egyik legelismertebb a gépei miatt. A második, amikor az emberek látták, hogy sorozatuk végén úgy érzik, hogy a tejsav felhalmozódása miatt égő égnek tartják magukat, azt hitték, hogy ez a tünet, hogy a legjobb eredményt érik el, amelyet Jane Fonda színésznő használt képzési videóiban, így átveszi a „Nincs fájdalom, nincs nyereség”(Ha nem fáj, nem fog működni), amelyet valójában több szereplő is használ, köztük Benjamin Franklin. Végül majdnem 30 évig feledésbe merítette a kaliszténikát, az általános iskolák bemelegítő programjaira redukálva.
De ebben az időben mennyire pontos ez a kifejezés?
Nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek megerősítenék, hogy a fájdalom összefügg az izomnövekedéssel.
Ahhoz, hogy jól megértsük, el kell fogadnunk ezt az elképzelést: nem gyakorolunk fájdalmat. Erősebbek és egészségesebbek vagyunk.
Nem feltétlenül kell bántania a fejlődést, vagyis ha egy héten 5 ismétlést hajt végre (fekvőtámasz vagy fekvőtámasz), és aznap nem volt fájdalmas, és másnap sem a DOMS és a a következő héten 7 ismétlést hajt végre. Tehát kiváló, ez azt jelenti, hogy halad és szerencsés, hogy nem érzi a fájdalmat, amelyet mindenki keres!
De tény, hogy minden alkalommal, amikor egy gyakorlatot végez, károsítja az izmokat, és ha sérültek, akkor fájdalmat okoznak, ami minden embernél más, mivel vannak olyanok, akik nem maradnak fájók az edzés befejezése után, és nem a következő nap.
A fájdalom csak azt jelenti, hogy az edzés során használt intenzitása magasabb volt, mint amit az izmai képesek ellenállni, ezért olyan mikrotraumák következtek be, amelyeket most meg kell javítani, és a Késleltetett Izomfájdalom (DOMS) azt mondja, hogy izmaid pillanatnyilag nem áll rendelkezésre nagy erőfeszítésekre.
Akkor figyelembe kell vennie, hogy "ha nem fáj, akkor nem működik". lehet, hogy nem vonatkozik rád.
És itt jön a millió dolláros kérdés: Tehát a fájás összefügg az izomnövekedéssel?
A válasz: IGEN, bár nem feltétlenül.
A testmozgás mikrotraumákat okoz az izmokban, amelyek javításukkor növekednek, hogy kompenzálják és elkerüljék az újabb sérüléseket, ami nagyobbá teszi őket. Egy másik edzés végrehajtásakor ezek ismét megsérülnek, ezért újra javításra kerülnek stb.
De mi van az erővel?
Ez az érem másik oldala.
Az erő egészen más helyről származik, mint az izmaid, a központi idegrendszerből (CNS) származik, amely úgy viselkedik, mint egy erőmű, az izmaid pedig, mint a villamos energiát igénylő gépek. A központi idegrendszert ki kell képezni arra, hogy nagyobb mennyiségű energiát juttasson el az izmokhoz, ami hatalmas mennyiségű fogadásakor erősebb lesz. Ennek a képzésnek nincs köze a fájdalomhoz.
A nagy és erős izmok eléréséhez a kettőt külön kell edzeni, ez egy kis időt szán az egyikre, majd a másikra, ismertebb nevén kemény edzés.
De ez ismét teljesen a céljaitól függ.
Különbség a kemény edzéstől az edzésig, amíg nem fáj
Keményen edzeni mindig működik, ez tény. És bár azt javaslom a kezdőknek, hogy lassan és képességeik szerint kezdjék el, mindennél jobban, mert ízületeik nem állnak készen ennyi erőfeszítésre, ez nem azt jelenti, hogy később nem fognak intenzíven edzeni.
Számomra egy kemény edzés azt jelentheti, hogy miután kondicionáltam az ízületeimet egy bizonyos szintű, bizonyos szintű gyakorlat elvégzésére és elsajátítására, akkor nagyobb számú ismétléssel vagy sorozattal, ugyanazzal a technikával tudom megtenni. ellenőrzött módon, lassan és jó formában. Például egy sor piramis vagy 10 sorozat egy bizonyos mennyiségű ismétlés. Ezt jelenti számomra a testmozgás lehető legtöbb kihasználása.
Ez természetesen késői izomfájdalmat okoz (DOMS), de nagyon könnyű, mert a központi idegrendszeremet arra oktatom, hogy kontrolláltan hajtsa végre a mozgást, de most meg kell tanulnia nagyobb mennyiségben megtenni, és az izmoknak nincsenek képes ellenállni a munkának, megsérülnek, és most növekedniük kell, hogy kibírják a következő edzést Inkább az ilyen típusú fájdalmat kedvelem, mert jobban tolerálható, és a csoport összes izma nem fáj, csak néhány.
Edzés, amíg nem fáj Leginkább hipertrófiát kereső emberek fogadják el, mert biztosak abban, hogy az izom fárasztásával haladnak, de csak a tornaterem gondolatánál maradtak.
A gyakorlatok ilyen módja az, hogy addig hajtanak végre ismétléseket, amíg a sorozat végén égő érzést éreznek az izmokban, ami a tejsav felhalmozódásának köszönhető, és minden egyes ismétléssel a fájdalom fokozódik, egészen a az a szint, amelyet úgy éreznek, hogy meghalnak, az az, hogy megállnak. A foglalkozás végén az izmai már fájnak, és egy hét késleltetett izomfájdalom (DOMS) vár rád.
Ha elemezzük, azt látjuk, hogy a fájdalom mindkettőben szerepet játszik. Hogy melyiket választja, az teljesen attól függ a céljait.
Fontos meghatározni a fájdalom típusait
Ezek az információk segíthetnek az edzésekkel kapcsolatos döntések meghozatalában. A fájdalom a test természetes riasztása, amely figyelmeztet bennünket arra, hogy valami nincs rendben, vagy egy bizonyos részre különös figyelmet kell fordítani. Nem szabad ezt a riasztást tablettákkal vagy fájdalomcsillapító szerekkel elnyomnunk, ez súlyos hiba lenne, amely rosszabb következményekhez vezethet.
Meg kell határoznia azokat a típusokat is, amelyek a testmozgással kapcsolatosak.
Csukló fájdalom: Ennek semmi köze az izomfájdalomhoz, ez a fajta fájdalom mindig rossz, és ez azt jelenti, hogy az ízületei nem elég erősek ahhoz, hogy el tudják tartani a testsúlyukat, vagy bármi más, ezért meg kell erősíteni őket. Ezért ajánlom a kezdést 0. szint, mivel ez arra szolgál, hogy meghatározzuk azokat a pontokat, amelyekre összpontosítanunk kell, hogy megerősítsük őket. Ha a fájdalom nem szűnik meg, keresse fel orvosát.
Rossz fájdalom: Ez az, amely hirtelen megjelenik és nagyon akut, ez a test egyes szöveteinek sérülését, repedését vagy szétválását jelzi. A legjobb, ha azonnal jégre tesszük, és beveszünk egy kis Ibuprofent, hogy azonnal menjen orvoshoz.
Jó fájdalom: Mint fent említettük, a tejsav felhalmozódási fájdalmat és a késleltetett izomfájdalmat (DOMS) jónak tekintik, mert összefüggenek az izomnövekedéssel, és ezekre kell figyelni az egyes edzéseken. Tudom, hogy úgy hangzik, mintha ellentmondanék magamnak, de a következő bekezdésben elmagyarázom ...
Tehát mi a probléma ezzel a mondattal?
OK, itt érdekessé válnak a dolgok, a "ha nem fáj, nem működik" nagy problémája az, hogy az emberek nagyon könnyen túlzott testmozgásba esnek, és ezért beleesnek. túlképzés. Egyszerűen figyelmen kívül hagyják testüket, amely azt jelzi nekik, hogy kerülniük kell az izmok sérülését, nem nyújtanak testüknek elegendő pihenést és megfelelő táplálékot az izomtömeg vagy az erő növeléséhez.
És az edzés mennyisége nem jelent semmit, az számít, hogy mennyit haladsz.
Hogyan lehet tudni, hogy haladsz-e?
Az izmok gyarapodása lassú és nehéz, ezért nem fogja azonnal észrevenni az izomnövekedés terén elért haladását, csak akkor fogja észrevenni, ha edzésrekord, mivel az edzések összehasonlításakor láthatja, hogy javult-e az egyik.
Ha hetente vagy havonta néhány ismétlést sikerül megnövelnie, az azt jelenti, hogy javul, függetlenül attól, hogy volt-e fájdalom vagy sem.
ajánlások
Nagyon figyelnie kell a túledzésre, ha bármilyen tünetet észlel, akkor újra kell értékelnie a fizikai kondicionáló tervét.
Soha ne gyakoroljon izomcsoportot vagy izomzatot, ha még mindig fáj, szükség esetén adjon neki még egy pihenőnapot.
Ne gyakoroljon izomcsoportot vagy izmot hetente kétszer, vagy két egymást követő napon. A pihenés kulcsfontosságú növekedésük és megerősödésük szempontjából.
Jó táplálkozás szükséges, amely elegendő aminosavat ad ahhoz, hogy javítása optimális legyen.
Aludj eleget.
Keverje össze az edzéseket, elvégezhet néhány hét erősítő edzést, és folytathatja néhány hét izomedzéssel. Nagyon sok hasznos lehet a foglalkozásokon is, ne feledje, hogy a test könnyen alkalmazkodik, és ez segít megelőzni az ilyen alkalmazkodást.
Nehéz edzéshez csak olyan gyakorlatokat használjon, amelyeket már elsajátított. Ha olyan edzéseket végez, amelyeket nem sajátít el, sérüléssel járhat.
Következtetésképpen
Intenzív edzésekre van szükség az izmok növekedéséhez, nem feltétlenül kell fájdalmat éreznie ezeken a foglalkozásokon vagy másnap.
Ha több ismétlést sikerül végrehajtania, mint az előző munkamenetek során, akkor halad.
A nagy és erős izmok különböző edzéseket igényelnek, kombinálja őket hihetetlen eredmények elérése érdekében.
Használja a józan észt, ha megtanulja felismerni azokat a fájdalomfajtákat, amelyekről itt beszélek, akkor felhasználhatja azokat a javára.
Az Alternalego egy ingyenes szponzoroldal, de része a Wordads programnak, amelyben ha a cikk végén rákattint a hirdetésre, akkor segít az oldal támogatásában. További információkért. olvas A Wordadsról .