csinálni

A fekvőtámaszok kulcsfontosságúak az izomtömeg növelésében. Mindent elmondunk, amit tudnia kell erről a gyakorlatról: hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt, milyen hibák fordulnak elő leggyakrabban, milyen típusú változatok léteznek, hány kalória éget el ezek végrehajtása során stb.

Mik a fekvőtámaszok?

A fekvőtámaszok, más néven fekvőtámasz, fekvőtámasz, fekvőtámasz, fekvőtámasz, fekvőtámasz vagy fekvőtámaszok Angol nevükön klasszikus gyakorlat, amely általában minden edzésprogramban megtalálható. Bárhol és bármikor elvégezhetők, bármilyen anyag igénye nélkül. A fekvőtámaszok a terepgyakorlat, Mivel ezekkel nemcsak sok izmot aktiválunk, hanem a koordinációt, a mobilitást, az állóképességet és az egyensúlyérzetet is edzjük. Most, hogy mindezt tudod, nem fog meglepni, ha tudod, hogy ez a rendőri és katonai kiképzés alapvető gyakorlata, igaz?

Milyen izmokat dolgoznak a fekvőtámaszok?

Ha fekvőtámaszokról beszélünk, sokan automatikusan azt gondolják, hogy megszokták a mellkas edzését. Bár ez nem baj, igaz, hogy nem csak azok az izmok dolgoznak, amikor fekvőtámaszt végeznek.

Főbb izmok, amelyeket a fekvőtámaszok során aktiválunk:

  • Pectoralis major és minor izmok: felelősek a karok meghosszabbításáért és hajlításáért, és azok, amelyek felfelé húzzák a testét a hajlítás során.
  • Triceps brachii izom: egymás mellett működik a mellizommal és felelős a karok meghosszabbításáért. Ez segít abban is, hogy felemelkedj.
  • Deltoid: támogatja a mellkasokat és a tricepszeket a karok hajlításában és kinyújtásában.

Másodlagos izmok, amelyeket a fekvőtámaszok során aktiválunk:

  • Rhomboid major és minor izom: húzza hátra a lapockáit, hogy mélyen el tudjon nyomni.
  • Erector spinae izom: stabilizálja a gerincet és egyenesen tartja. Egyenes vonalban és semleges testtartásban tartja.
  • Rectus abdominis izom: stabilizálja a felsőtestet. Egyenes vonalban és semleges testtartásban tartja.
  • A has külső ferde izma: stabilizálja a felsőtestet. Egyenes vonalban és semleges testtartásban tartja.
  • Hasi belső ferde izom: stabilizálja a felsőtestet. Egyenes vonalban és semleges testtartásban tartja.
  • Keresztirányú hasizom: stabilizálja a felsőtestet. Egyenes vonalban és semleges testtartásban tartja.
  • Quadriceps femoris izom: egyenesen tartja a lábakat.
  • Gluteus maximus izom: megakadályozza a medence leengedését és a hát alsó részének ívelését. Segít egyenesen tartani a felsőtestet fekvőtámaszok alatt.

Kíváncsi tény: az emberi test több mint 650 különböző izomból áll. 200 aktív fekvőtámasz végrehajtása. Egyáltalán nem rossz, ugye?

Milyen előnyei vannak a fekvőtámaszoknak?

A fekvőtámaszoknak számos pozitív hatása van a testünkre. Megmondjuk, melyek a legfontosabbak.

Tud-e izmokat szerezni fekvőtámaszokkal?

Bármely gyakorlat, amelyet helyesen és megfelelő intenzitással hajtanak végre (végrehajtás módja, ismétlések, szünetek), megnöveli az edzés közben megdolgozott izmokat. A push-up sem kivétel. Sokan vannak változatok Y progressziók különböző alkalmas kezdőknek vagy szakembereknek, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében.

Van kedved edzeni? A ... val foodpring ingyenes edzések hatékonyan edzhet otthon. Számos gyakorlatot kínálunk Önnek, amelyek közül kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljának és az edzés szintjének.

A fekvőtámaszokkal több kalóriát égethet el?

A testtel végzett bármilyen mozgás kalóriát éget el. Minél összetettebb egy gyakorlat, annál több izom aktiválódik, és annál több energiára lesz szükségünk.

Nyilvánvaló, hogy a fekvőtámaszok miatt néhány kalóriát égetünk el, bár ez megfelelőbb gyakorlat az izmok gyarapításához, mint a kalóriák elégetéséhez, mivel külön-külön nem elégetnek sokat, de ezt akkor teszik meg, amikor egy egész sorozatot végeznek edzés közben. Az elégetett kalóriák száma nagyban függ az adott személy súlyától és magasságától, nemétől és életkorától, azon túl, hogy milyen intenzitással végzik a fekvőtámaszt.

A fekvőtámaszok jóak a hátnak?

Az egyszerű válasz igen. Csak akkor, ha helyesen csináljuk őket. Amikor fekvőtámaszt végzünk, a hátsó izmok, azok, amelyek segítenek fenntartani a egyenes testtartás, aktiválva vannak. A felálló spinae izom meghúzza és egyenesen tartja, míg a kerek izmok hátra húzzák a lapockánkat.

Lépésről lépésre: Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt?

A kezdők mindenekelőtt azok, akiknek nehézségeik vannak abban, hogy tudják, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt. De nemcsak őket; tapasztalt sportolók is sok hibát követnek el.

Kezdő pozíció:

  1. Először is térdeljen le. Ezután feküdjön a gyomrára, és tenyerét tegye kinyújtva (előre mutatva), és érintkezzen a padlóval, vállmagasságban.
  2. A lábak minél közelebb vannak, annál jobb, mivel így nagyobb feszültséget tudunk koncentrálni a hátra és a fenékre.
  3. Ellenőrizze a felsőtest helyzetét. A kezének és a mellkasának vonalat kell alkotnia. Függőleges helyzetben kinyújtott karok.
  4. A hátnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során. A testtartás rendkívül fontos a sérülések elkerülése érdekében, különösen a hát alsó részén. Feszítse meg az egész testét, és tartsa fenn a feszültséget, különösen a hát, a fenék és a mag.

A gyakorlat végrehajtása:

  1. Lassan kezdje el hajlítani a karját, dobja vissza a vállát, és hozza a mellkasát közelebb a földhöz. A könyök kissé hátrafelé mutat.
  2. Ne felejtsen el inspirálni a lefelé irányuló mozgás közben.
  3. A fej a gerinc meghosszabbítása.
  4. Menj le, amennyit csak tudsz.
  5. A legmélyebb ponton érje el magát, irányított módon.
  6. Ne felejtse el kilégzés közben.

Gyakori hibák a fekvőtámaszok végrehajtásakor és azok elkerülése

# 1 Túl szélesre nyitja a könyökét

Sok ember hajlamos túl szélesre nyújtani a könyökét, ami minden erőfeszítést a vállára terhel, és előre tolja őket. Ez fájdalmat okozhat a kezekben, a könyökben és a vállízületekben.

Tanácsunk: A könyökeket a test oldalirányú területéhez közel kell tartani, a törzzsel körülbelül 90º-os szögben. Szerezd meg a fenékedet. Erősen erősítse a kezét a talajhoz. Ne feledje, hogy az ujjaknak előre kell nézniük.

# 2 Nem megfelelően helyezi el a kezét

Az ujjak vagy a kezek helytelen elhelyezése (kifelé vagy befelé) igen korlátozza a mobilitást a vállát, indokolatlanul megterhelve a csuklót, és a könyökét instabil helyzetbe hozza.

Tanácsunk: a kezeknek egyenes vonalban kell lenniük, a vállak és az ujjak előre néznek, valamint a fej. Ne tegye szét a kezét túlságosan, mert így kevesebb erőfeszítést tesz lehetővé a gyakorlat elvégzése, mert lerövidíti a test és a talaj közötti távolságot.

# 3 Nem feszíti meg eléggé a testet

Ha elfelejti alkalmazni a megfelelő feszültséget, akkor meghajlik vagy megfordítja a hátát, vagy akár a nyaka felé hajtja a fejét, ami sérüléshez vezethet.

Tanácsunk: tartsa a testét mindig egyenes vonalban. A fejnek a gerinc meghosszabbításának kell lennie, nem szabad lehajolni. A földön kell tartanod a szemed. Tedd össze a lábad, feszítsd meg a farizmaidat, és vidd a gyomrodat a gerinced felé. Minden ismétlés előtt ellenőrizze, hogy helyesen teszi-e a pózt, amíg automatikusan el nem sajátítja.

# 4 Nagyon gyorsan szállj le

A fekvőtámaszokat lassan, leesés nélkül kell végrehajtani. Ezzel a gyakorlattal a precizitás sokkal fontosabb, mint a ritmus. Ha ellenőrizetlenül lebukik, nem edzi az összes izmot, amelyet egy fekvőtámasz segítségével lehet edzeni. Leereszkedéskor az izom excentrikus összehúzódási szakaszban van, ami neuromuszkuláris szempontból hatékonyabb (1). Ahhoz azonban, hogy egy izom különc fázisát jobban meg lehessen dolgozni, lassan kell elvégeznünk a mozgást.

# 5 Ne menj végig

Az egyik leggyakoribb hiba a fekvőtámaszok rövid változatának elkészítése, egy olyan mozgás, amelyben csak néhány centit mozogsz, és hogy nem érsz le mindent, amit kellene. Mindazonáltal az összes gyakorlat teljes elvégzése az egyetlen módja annak, hogy minden izmot egyenlően edzen. Minél nagyobb a mozgástartomány, több izom aktiválódik.

Változatok

Csakúgy, mint a guggolás esetében, sokféle változat növeli a fekvőtámaszok nehézségi fokát. Így mindenki megtalálja azt, amelyik a legjobban megfelel fizikai alakjának és céljának.

Van kedved edzeni? A ... val foodpring ingyenes edzések hatékonyan edzhet otthon. Számos gyakorlatot kínálunk Önnek, amelyek közül kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljának és az edzés szintjének.

Push-upok kezdőknek

Térdfekvés . Ez gyakorlatilag megegyezik a klasszikus fekvőtámaszokkal, de azzal a különbséggel, hogy ebben a gyakorlatban a térdek a földön vannak támasztva. Olyan mozgás, amelyet a fitnesz világában kezdő emberek számára terveztek, és akiknek még mindig nincs elég erejük a hagyományos fekvőtámaszok elvégzéséhez.

Könnyebb ezt a típusú fekvőtámaszt elvégezni, mert amikor a térdét a padlón pihentetjük, csak a Testünk teljes súlyának 50% -a . Fontos tudni, hogy ezek végrehajtásának szabályai megegyeznek a hagyományos fekvőtámaszokkal: a legnagyobb figyelmet kell fordítanunk azok helyes végrehajtására és a megfelelő feszültségre a háton, a hasizmokon és a farizmokon.

Jegyzet: Mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, a fekvőtámaszokkal is a felsőtestet tonizáljuk. Amikor erőre kap, és át akar térni a klasszikus fekvőtámaszokra, győződjön meg arról, hogy helyesen végezte-e a gyakorlatot, mivel a mozgások sorrendje kissé más.

Push-upok közép- és haladó szinthez

Aki azt mondja, hogy fekvőtámaszokkal nem lehet izmosodni, vagy hogy túl könnyűek, az az, hogy nem próbálta ki az összes létező változatot.

  1. Zárja be a Grip Pushup-okat

A hagyományos fekvőtámaszokkal ellentétben a Close Grip fekvőtámaszokban a kezek sokkal közelebb vannak egymáshoz, a könyök a test közelében helyezkedik el. Így intenzívebben edzjük a tricepszet és a mellizmokat. Ellenőrizze, hogy a feszültség mindig fennmarad-e az egész testben.

Térdeljen le, mintha klasszikus fekvőtámaszt hajtana végre, de tegye úgy, hogy mindkét mutató- és hüvelykujja összeérjen egyfajta rombust vagy gyémántot alkotva. Most tegye hátul a lábát, és hajlítsa meg a karjait, amíg a mellkas nem érinti azokat a kezeket, amelyeket korábban gyémánt alakban helyezett el. Győződjön meg arról, hogy a könyökök mindig a testhez vannak ragasztva.

A Peak Push Ups olyan fekvőtámasz, amely korántsem jó csak a mellkas, a váll és a tricepsz gyakorlására, de nagyon jó a kézenállás, vagy a fordított egyensúly gyakorlásához is. Helyezze a testet V alakba úgy, hogy a fenék képezze a csúcsot a tetején. A karok és a lábak egyaránt kinyújtottak. Most hajlítsa meg a karjait úgy, hogy az egész felsőtest a padló felé irányuljon. A homloknak érintenie kell a talajt a kezek közötti területen. Végül emelje vissza a testét az eredeti helyzetbe, amíg a karjai ismét kinyújtódnak.

  1. Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Ahogy a neve is mutatja, a fekvőtámaszok robbanásszerű végrehajtásáról van szó. Kezdésként térdre borul. A a felsőtest egyenes, kezek a mellkas szintjén a csomagtartó mellett. Hagyd magad test a földre hull és helyezze el magát, mintha klasszikus fekvőtámaszt végezne. A térdek még mindig a földön vannak. Robbanásszerűen nyomja fel újra magát, amíg a törzse ismét egyenesbe nem áll. Tartsa feszültség alatt a felsőtestét és a csomagtartóját, különösen.

  1. Felfüggesztett egylábas fekvőtámaszok

Az ilyen típusú fekvőtámaszokban, az egyik lábát a levegőben függesztik fel, így a test teljes súlya csak három támaszponton oszlik meg. Így mindenekelőtt a koordinációt és az egyensúlyt edzik. A pushup elvégzéséhez ugyanabban a helyzetben kell indulnia, mint a klasszikus pushupban. Ezután emelje fel az egyik lábát, és tartsa a levegőben. Hajlítsa meg a karját, és hozza a mellkasát a földre. Emelje fel újra a testet.

  1. Egykaros fekvőtámaszok

A egykaros fekvőtámaszok a testtömeg-gyakorlatok egyike nehezebb előadni. A kiindulási helyzet megegyezik a klasszikus fekvőtámaszokkal, azonban a lábakat jóval távolabb kell tennünk egymástól. Ha problémái vannak az egyensúlyozással, széttárja a lábát. Minél nagyobb a távolság, annál könnyebb megtartani az egyensúlyt. Tegye az egyik kezét a hátára, a másikat pedig erősen nyomja a padlóhoz. Tegye teljes súlyát arra a karra, amelyen tartja, és hajlítsa meg a karját. Engedj le mindent, amit csak tudsz. A könyöknek a felsőtestére kell mutatnia. Tartsa a felső test feszültségét, különösen a hasban és a hátban. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a csípőjét, hanem igazítsa testéhez.

A pofon fekvőtámaszok nemcsak az izmok megmunkálását segíti, hanem a sebesség . Ugyanabba a kiindulási helyzetbe kerüljön, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál. Hajlítsa meg a karját, és hozza a mellkasát a földre. A legalacsonyabb ponton robbantsd fel magad. Abban a pillanatban, hogy a karjaid leszakadnak a földről, csapd meg a legmagasabb pontot. Nyissa ki újra a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Hány fekvőtámaszt kell csinálni?

Mivel mindenkinek más a felépítése, a fitnesz szintje és a célja, nincs általános ökölszabály, hogy hány fekvőtámaszt kell megtenni az eredmények megtekintéséhez. Az izomtömeg növeléséhez a testet olyan ingernek kell kitennünk, amely 5 fekvőtámasztól 50-ig terjedhet.

Szex Push-up szettenként
Férfiak 40
Nők húsz

Azok a fekvőtámaszok, amelyeket egy személy végezhet, információval szolgálhat az illető teljesítményéről, fittségéről és egészségi állapotáról. A Harvard-tanulmány (2) kapcsolatot létesített a fekvőtámaszok száma megszakítás nélkül hajtják végre és szív Egészség egy bizonyos személy. Azoknál az embereknél, akik egymás után 40 vagy több mint 40 fekvőtámaszt hajtottak végre, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 96% -kal alacsonyabb volt.

Tudtad…? A kanadai Mia Hepburn 808 fekvőtámaszt hajtott végre egymás után 2017. január 21-én. A japán Minoru Yoshida 10 507 fekvőtámaszt végzett megszakítás nélkül 1980 októberében.!