A halolajat általában a szív, az agy, a szem és az ízületek egészségének elősegítésére használják.

A testépítők és más sportolók azonban ezt a népszerű kiegészítőt is használják gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez növelheti az izomerőt, javíthatja a mozgástartományt, és számos más előnnyel járhat.

Mint ilyen, elgondolkodhat azon, hogy a halolaj javíthatja-e az edzésprogramot.

Ez a cikk megmondja, ha a testépítéshez halolajat kell-e szednie.

melyek
Oszd meg a Pinteresten

Mi a halolaj?

A halolajat a zsíros halak, például a lazac, a hering, a laposhal és a makréla szöveteiből vonják ki (1).

Magas az omega-3 zsírsavtartalma, amelyet nélkülözhetetlennek tartanak, mert ezeket meg kell kapnia az étrendből. A tested nem képes önmagában előállítani őket.

Míg az omega-3-nak több típusa létezik, a halolajban található kettő az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) (2).

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) zsírsavtartalma miatt legalább heti 8 uncia (227 gramm) hal fogyasztását javasolja (3).

Növényi ételekből, például fenyőmagból, dióból és lenmagból is kaphat omega-3-at, de ezek kevésbé aktív formát (alfa-linolénsavat (ALA)) biztosítanak, mint a halak (4).

Potenciális előnyök a testépítés számára

A halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt számos előnnyel járhat a testépítők számára.

Csökkentheti az izomfájdalmat

Gyakran fájó érzés az edzés után.

Valójában egyesek 12–72 órával az ismeretlen vagy megerőltető testmozgás után fájónak és merevnek érzik magukat. Ezt későn megjelenő izomfájdalomnak (DOMS) nevezik, amelyet az izomsejtek gyulladása okozhat (5).

A DOMS általában befolyásolja a testépítőket, és gátolhatja a motivációt és az edzés teljesítményét (6).

Míg a masszázs csökkentheti a tüneteit, a halolaj is segíthet az izomkárosodás és a gyulladás csökkentésében az ellenállás gyakorlása után (7, 8).

Egy randomizált vizsgálatban 21 férfi végzett bicepszgöndörítéssel 8 hét után napi 2400 mg halolaj (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazó) bevétele után. A halolaj gátolta a DOMS fejlődését és megakadályozta az izomerő átmeneti csökkenését a placebóhoz képest (9).

Hasonlóképpen, egy 14 napos tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik napi 6000 mg halolajjal (3000 mg EPA-t és 600 mg DHA-t tartalmaztak) kiegészítették, jelentősen csökkentették a DOMS súlyosságát a bicepsz fürtök és a bicepsz meghosszabbítása után a placebóhoz képest ( 10).

Javíthatja a képzés minőségét

Egyes kutatások szerint a halolajban lévő EPA és DHA javíthatja az edzés teljesítményét.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságai ugyanis megakadályozhatják vagy csökkenthetik az erőteljes testmozgás következtében az erő és a mozgástartomány csökkenését.

Egy vizsgálat során 16 férfi 2400 mg halolajat (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazott) vett be naponta, 8 héten keresztül, majd 5 db 6 bicepsz-összehúzódást hajtott végre. Fenntartották az izomerőt edzés közben, és kevesebb izomduzzanatot tapasztaltak, mint a placebót szedők (11).

Egy másik 8 hetes vizsgálat 21 férfiban hasonló eredményeket talált. Napi azonos mennyiségű halolaj bevitele csökkentette az izmok ideiglenes veszteségét az edzés után (9).

Ezenkívül egy 6 hetes tanulmány, amelyben 20 ellenállástanulásra edzett férfit követtek el alacsony kalóriatartalmú diétát fogyás céljából, kimutatta, hogy a napi kiegészítés 4000 mg halolajjal (amely 2000 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz) fenntartotta vagy akár növelte az alsó test izomerejét (12).

Mint ilyen, a halolaj hozzájárulhat az izomerő fenntartásához a diétával együtt, amely a testépítők edzésének rendszeres eleme.

További kutatásokra van azonban szükség a halolaj izomméretre és erőre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban (13, 14).

Segíthet az izom egészségében az életkor előrehaladtával

Az öregedés az izomtömeg progresszív csökkenésével jár. 30. életév után az izomtömeg 0,1-0,5% -kal csökken évente, a 65 éves életkor után drámaian nő a veszteség (15).

Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb fenntartani és felépíteni az izmokat, részben az ellenállóképzésre és a fehérjebevitelre adott csökkent válasz miatt (16).

Érdekes módon a halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságai javíthatják izmainak fehérje iránti érzékenységét és ellenállóképességét, lehetővé téve az izmok és az erő nagyobb növekedését az életkor előrehaladtával (17).

Például egy 16 hetes vizsgálat kimutatta, hogy a napi kiegészítés 4200 mg omega-3-mal (amely 2700 mg EPA-t és 1200 mg EPA-t tartalmaz) jelentősen növelte az izomnövekedést az edzés után az idősebb felnőtteknél, a fiatalabb felnőttekhez képest (18).

Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a halolaj növelheti vagy fenntarthatja az izomtömeget idősebb felnőtteknél, különösen ellenállóképességgel kombinálva (19, 20, 21).

Bár ezek az eredmények a középkorú és idősebb testépítők számára jelentenek előnyöket, további kutatásokra van szükség.

Ki kellene egészítenie vele?

A halolaj hatékonyabbnak tűnik a DOMS csökkentésében, ami sok testépítő számára gyakran előfordul.

Az izom méretére vagy erejére gyakorolt ​​hatásairól azonban nincs elegendő bizonyíték (22, 23).

Érdemes azonban halolajat szednie az egészségi állapota érdekében, különösen akkor, ha étrendjében hiányoznak az omega-3-ok étrendi forrásai, mivel ez az olaj számos előnnyel jár, például a jobb szívegészségügyi és a gyulladáscsökkentés szempontjából (24.

Ha úgy dönt, hogy napi 2000–3000 mg EPA-t és DHA-t ajánl a testépítőknek.

A halolaj-kiegészítők EPA- és DHA-tartalma a hal típusától és az alkalmazott feldolgozási módszerektől függően változik, ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen a tápértékjelölést és az adag méretét.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint az EPA és a DHA kiegészítők általában jól tolerálhatóak, és biztonságosan bevehetők napi 5000 mg kombinált adagokban (25).

A halolaj gyakori mellékhatásai közé tartozik a kellemetlen utóíz, böfögés, gyomorégés, gyomorpanaszok és hasmenés (2).

Alsó vonal

A halolaj gazdag omega-3 zsírokban, EPA-ban és DHA-ban.

Ezeknek a zsírsavaknak számos előnye lehet a testépítők számára, például csökkent izomfájdalom és kevésbé súlyos DOMS. Segíthetnek az izomerőben és a mozgástartományban is, bár további vizsgálatokra van szükség.

Különösen a halolaj-kiegészítők viszonylag biztonságosak, és javíthatják egészségének egyéb aspektusait is.