Az árpa az egyik leginkább fogyasztott gabona az amerikai étrendben (1).

Ez a sokoldalú gabona kissé rágós állagú és enyhén diós ízű, amely számos ételt kiegészíthet.

Emellett sok tápanyagban gazdag, és lenyűgöző egészségügyi előnyöket tartalmaz, a jobb emésztéstől és a fogyástól kezdve az alacsonyabb koleszterinszintig és az egészségesebb szívig.

Itt van az árpa 9 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.

1. Sok hasznos tápanyagban gazdag

egészségügyi
Oszd meg a Pinteresten

Az árpa gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.

Sokféle formában kapható, a hántolt árpától az árpadara, pehely és lisztig.

Az árpa szinte minden formája a teljes kiőrlésű gabonát használja fel, kivéve a gyöngy árpát, amelyet csiszoltak, hogy eltávolítsák a külső korparéteg egy részét vagy egészét a hajótesttel együtt.

Teljes árucikkben fogyasztva az árpa különösen gazdag rost-, molibdén-, mangán- és szelénforrás. Jó mennyiségben tartalmaz rézt, B1-vitamint, krómot, foszfort, magnéziumot és niacint (2).

Az árpa emellett lignánokat tartalmaz, az antioxidánsok csoportját, amely a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (3).

Az árpának azonban, mint minden teljes kiőrlésű gabonának, vannak antinutriensei, amelyek károsítják az emésztést és a szervezet tápanyag felszívódását.

Próbálja meg áztatni vagy kicsírázni a gabonát az antinutrient tartalom csökkentése érdekében. Ezek az előállítási módszerek az árpában található tápanyagok felszívódását teszik lehetővé.

Az áztatás és a csírázás emelheti a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és antioxidánsok szintjét is (6, 7).

Sütéshez csíráztatott árpalisztet is használhat.

2. Csökkenti az éhséget és segíthet a fogyásban

Az árpa csökkentheti az éhséget és elősegítheti a teltségérzetet, ami idővel fogyáshoz vezethet.

Az árpa magas rosttartalma révén nagymértékben csökkenti az éhséget. Különösen hasznos egy béta-glükán néven ismert oldható rost.

Az oldódó rostok, mint például a béta-glükán, általában gélszerű anyagot képeznek a bélben, lassítva az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Ez viszont visszafogja az étvágyat és elősegíti a teljességet (8, 9, 10).

44 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az oldható rostok, például a béta-glükán a leghatékonyabb rosttípusok az étvágy és az étkezés bevitelének csökkentésére (11).

Az oldható rost megtámadhatja az anyagcsere betegséggel társuló hasi zsírt is (12).

3. Az oldhatatlan és oldható rosttartalom javítja az emésztést

Az árpa javíthatja a bél egészségét.

Ismét a magas rosttartalma felelős, és ebben az esetben különösen az oldhatatlan rost.

Az árpában található rostok többsége oldhatatlan, amely az oldódó rostokkal ellentétben nem oldódik vízben. Ehelyett ömlesztett mennyiséget ad a széklethez és felgyorsítja a bélmozgást, csökkentve a székrekedés valószínűségét (13).

Egy felnőtt nőknél végzett négyhetes vizsgálatban a több árpa fogyasztása javította a bélműködést és növelte a széklet tömegét (14).

Másrészt az árpa oldható rosttartalma táplálja a barátságos bélbaktériumokat, amelyek viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek.

A kutatások azt mutatják, hogy az SCFA-k segítenek a bélsejtek táplálásában, csökkentik a gyulladást és javítják a bél rendellenességeinek tüneteit, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (15, 16, 17).

4. Megelőzheti az epeköveket és csökkentheti az epehólyag műtét kockázatát

Az árpa magas rosttartalma szintén segíthet az epekövek megelőzésében.

Az epekövek olyan szilárd részecskék, amelyek spontán képződhetnek az epehólyagban, egy kis szervben, amely a máj alatt helyezkedik el. Az epehólyag epesavakat állít elő, amelyeket a tested a zsír emésztésére használ.

Az epekövek a legtöbb esetben nem okoznak tüneteket. Időről időre azonban a nagy epekövek elakadhatnak az epehólyag csatornájában, és súlyos fájdalmat okozhatnak. Az ilyen esetek gyakran műtétet igényelnek az epehólyag eltávolítására.

Az árpában található oldhatatlan rost típusa megakadályozhatja az epekő képződését és csökkentheti az epehólyag műtét valószínűségét.

Egy 16 éves megfigyelési tanulmányban a legnagyobb rostbevitellel rendelkező nőknél 13% -kal kisebb volt az epekő kialakulásának esélye, amely az epehólyag eltávolítását igényli.

Úgy tűnik, hogy ez az előny dózisfüggő, mivel az oldhatatlan rostbevitel minden egyes 5 grammos növekedése körülbelül 10% -kal csökkentette az epekövek kockázatát (18).

Egy másik tanulmányban az elhízottak két gyors fogyókúra egyikét kapták: az egyik rostban gazdag, a másik fehérjében gazdag. A gyors fogyás növelheti az epekövek kialakulásának kockázatát.

Öt hét elteltével a magas rosttartalmú étrendben résztvevők háromszor nagyobb eséllyel rendelkeztek egészséges epehólyaggal, mint a magas fehérjetartalmú étrendben (19).

5. A béta-glükánok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez

Az árpa csökkentheti a koleszterinszintjét is.

Az árpában található béta-glükánokról kimutatták, hogy az epesavakhoz kötődve csökkentik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét.

A tested a székletén keresztül távolítja el ezeket az epesavakat, amelyeket a máj koleszterinből állít elő.

Májának több koleszterint kell használnia az új epesavak előállításához, ami viszont csökkenti a vérben keringő koleszterin mennyiségét (20).

Egy kis tanulmányban a magas koleszterinszintű férfiak teljes kiőrlésű, barna rizsben vagy árpában gazdag étrendet kaptak.

Öt hét után azok, akik árpát kaptak, 7% -kal csökkentették koleszterinszintjüket, mint a másik két diéta résztvevői.

Ezenkívül az árpacsoport növelte "jó" HDL-koleszterinszintjét és tovább csökkentette trigliceridszintjét (21).

Egy nemrégiben készült, 14 randomizált kontrollkísérletet, a tudományos kutatás aranyszínvonalát értékelő áttekintés hasonló eredményeket talált (22).

Laboratóriumi, állat- és humán vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az egészséges bélbaktériumok oldható rostokkal táplálkozásával előállított SCFA-k szintén segíthetnek a koleszterintermelés megelőzésében, tovább csökkentve a koleszterinszintet (23, 24).

6. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

A teljes kiőrlésű gabonák folyamatosan kapcsolódnak a szív jobb egészségéhez. Tehát nem meglepő, hogy az árpa rendszeres hozzáadása az étrendhez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Az árpa ugyanis csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket: a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentése mellett az árpában lévő oldható rost csökkentheti a vérnyomásszintet (25).

Valójában a randomizált kontrollvizsgálatok nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy az átlagos napi 8,7 gramm oldható rostbevitel összefüggésben lehet a vérnyomás mérsékelt 0,3–1,6 Hgmm-es csökkenésével (26).

A magas vérnyomás és a magas LDL-koleszterin a szívbetegségek két ismert kockázati tényezője. Tehát ezek csökkentése megvédheti a szívét.

7. A magnézium és az oldható rost védelmet nyújt a cukorbetegség ellen

Az árpa csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinszekréciót.

Ez részben az árpa gazdag magnéziumtartalmának köszönhető, amely ásványi anyag fontos szerepet játszik az inzulin termelésében és a cukor felhasználásában a szervezetben (27).

Az árpa gazdag oldható rostokban is, amelyek vízzel és más molekulákkal kötődnek, amikor az emésztőrendszerben mozognak, lassítva a cukor felszívódását a véráramba (28, 29).

A kutatások azt mutatják, hogy az árpa reggeli alacsonyabb csúcspontot ad a vércukor- és inzulinszintben, mint más teljes kiőrlésű gabonákból, például zabpehelyből álló reggeli (30).

Egy másik tanulmányban az éhomi éhgyomri glükóz csökkent résztvevői naponta hengerelt zabot vagy árpát kaptak. Három hónap után az éhomi vércukor- és inzulinszint 9-13% -kal csökkent jobban azoknál, akik árpát ettek (31).

8. Segíthet a vastagbélrák megelőzésében

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend általában számos krónikus betegség, köztük bizonyos típusú rákok, különösen a vastagbélek alacsonyabb valószínűségével függ össze (32, 33).

Ismét az árpa magas rosttartalma játszik központi szerepet.

Oldhatatlan rostja kifejezetten segít csökkenteni az ételnek a béltisztításhoz szükséges idejét, ami különösen védőnek tűnik a vastagbélrák ellen. Az oldható rostok ráadásul megköthetik a bélben található káros rákkeltőket, eltávolítva őket a szervezetből (34, 35).

Az árpában található egyéb vegyületek, beleértve az antioxidánsokat, a fitinsavat, a fenolsavakat és a szaponinokat, tovább védhetnek a rák ellen, vagy késleltethetik annak fejlődését (36).

Ennek ellenére további humán vizsgálatokra van szükség, mielőtt bármilyen határozott következtetést levonhatnánk.

9. Sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez

Az árpa olcsó és hihetetlenül könnyen hozzáadható étrendjéhez.

Magas rosttartalma miatt az árpa kiváló alternatívát jelenthet a finomabb szemcsékkel szemben.

Használhatja például köretként kuszkusz vagy fehér tészta helyett. Az árpa szintén kiváló alternatíva a fehér rizsételekhez, például pilaf vagy rizottó.

Az árpa levesekhez, töltelékekhez, pörköltekhez, salátákhoz és kenyerekhez is adható, vagy forró gabonareggeli részeként fogyasztható.

Megvásárolhatja az árpát tartalmazó teljes kiőrlésű kenyeret is.

Egyedülálló fordulathoz adjon árpát a desszertekhez - az árpapuding és az árpafagylalt csak két lehetőség.

A lényeg az…

Az árpa nagyon egészséges gabona. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb hasznos növényi vegyületekben.

Rostokban is gazdag, amely felelős az egészségügyi előnyök nagy részéért, a jobb emésztéstől kezdve az éhség csökkenéséig és a fogyásig.

Ezenkívül az árpa rendszeres összetevője az étrendben védelmet nyújthat olyan krónikus betegségek ellen, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és még bizonyos típusú rákok is.

A legjobb előnyök elérése érdekében kerülje a feldolgozott gyöngy árpát, és ragaszkodjon teljes kiőrlésű fajtákhoz, például hámozott árpához vagy árpadarához, pehelyhez és liszthez.