Tudni akarod mi a holt súly, mik az előnyei, és mi a tökéletes technika? Itt mondjuk!

  • MI A HALOTT SÚLY
  • MILYEN IZOMOK MŰKÖDIK, HOGY A HALOTT Súlyt
    • ❱❱❱ Lábak
    • ❱❱❱ Vissza
    • ❱❱❱ Vállak
    • ❱❱❱ ABS
    • Fegyver
  • Milyen különbségek vannak a guggolással
  • HALOTT SÚLY: ELŐNYÖK
  • TANÁCS A SÚLY MEGFELELŐ VÉGREHAJTÁSÁHOZ
    • ❱❱❱ Sétáljon a bárba
    • Fogja meg a rudat
    • ❱❱❱ Hajlítsd be a térded
    • ❱❱❱ Emelje fel a mellkasát
    • ❱❱❱ Felmegy
  • HALÁS SÚLYOZIK A FUTÓK SZÁMÁRA?

MI A HALOTT SÚLY

A Deadlift egy egyszerű gyakorlat, de nem könnyű, amely súlyzó (vagy kettlebell vagy más típusú súlyzó vagy súly) emeléséből áll a padlótól a derék magasságáig.

A deadlift egy összetett gyakorlat, amely hatalmasat aktivál az izmok mennyisége, tehát nem csak lábgyakorlat.

MILYEN IZOMOK MŰKÖDIK, HOGY A HALOTT Súlyt

Bár a deadlift egy olyan gyakorlat, amely látványos módon segíti a lábak megerősítését, a mozgás túlzott izomzatot eredményez.

Lássuk milyen izmok aktiválódnak a holtpontok elvégzése során:

Ban ben deadlift működik az egész tested. A lábad a fő motor.

A hátizmok semlegesnek tartják a gerincet. A karjaid pedig a rudat tartják a kezedben.

De mivel a súly nagyobb, mint bármely más gyakorlat, az összes többi izomnak is működnie kell. Különben nem tudja felemelni a holtpontot.

❱❱❱ Lábak

A holtpontok végrehajtásakor gyakorlatilag a lábad minden izma működik. A ti combizmok és a farizomnak ki kell igazítania a csípőjét.

A ti quadriceps ki kell nyújtaniuk a térdedet, és a borjaid kiegyenesítik a bokádat.

❱❱❱ Vissza

Holtemeléskor a hátizmok összehúzódnak, hogy a gerincüket semleges helyzetben tartsák (miközben a gravitáció megpróbálja meghajlítani).

Lattjának a test közelében kell tartania a súlyt, hogy ne mozduljon el, így azok is teljesen összehúzódnak.

Kétségtelen, hogy ez a (helyesen végrehajtott) gyakorlat segít abban, hogy erősebb és erősebb hátad legyen.

❱❱❱ Vállak

A trapéz a vállad legfőbb izma, és a holtversenyben maximálisan aktiválódnak.

Így a trapézizmok összehúzódnak hogy a vállán tartsa a helyét és vigye át az erőt a rúdra.

Minél nagyobb súlyt visel, annál nehezebben működnek csapdái és annál erősebbek lesznek.

❱❱❱ ABS

Meg akarja mutatni a hasizmait? Ezt tartalmazza gyakoroljon a rutinjában!

Holtemeléskor a hasizmok összehúzódnak, hogy támogassák a hát alsó részét.

Minél nehezebbek a holtjátékaid, annál erősebbek lesznek. Egyél jól, és megmutathatja őket.

Fegyver

Kevesen gondolkodnak ezen, de az léc emelésével és süllyesztésével, valamint a karjainak megmozdítása nélkül az izmok maximálisan dolgoznak.

A kezed szorosan tartja a rudat. Ez megerősíti a fogást és az alkarokat..

De szintén, minden karod összehúzódik minden mozgásban. A bicepsz és a tricepsz izometrikusan működik, hogy a test helyzetben maradjon.

Milyen különbségek vannak a guggolással

A mozgástartomány kisebb, mint a guggolás, amikor középső guggolási helyzetben indul.

De a súly nehezebb és keményebb kiállásból indul ki.

HALOTT SÚLY: ELŐNYÖK

Bár sokan másként vélekednek, a erő edzés, nem jelenti az edzést izmaink hipertrófiája (méretük növelése), hanem olyan erőteljes izmokká alakítsa őket, amelyek ellenállnak a futás igényeinek.

Az erőnléti edzésnek sok van előnyök a futók számára általában, de a hosszútávfutóknak hogyan maratonisták, elengedhetetlen.

Egy E-benstúdió (Storen és mtsai. Al.) Elemezték a futókon végzett erőnléti edzés hatásait és annak hatását a futógazdaságra (egység, amely azt méri, hogy az ember mennyire hatékonyan használja fel az oxigént egy adott ütemben futás közben), valamint a futás előtti maximális ellenállási időt.

Ehhez 17 jól képzett futót (9 férfit és nyolc nőt) véletlenszerűen 2 csoportba soroltak, akik a szokásos rutinjuk, a maximális erőgyakorlatok kiegészítéseként kezdenek (4 sorozat 4 ismétlés, heti 3 alkalommal 8 hét) és azok, amelyek nem.

A vizsgálat eredményei azt mutatták a gazdaság javulása futás közben (kb. 5%) és a kimerülésig eltelt idő.

A hatalom egy futóban a az erő és a sebesség kombinációja amellyel minden lépést megteszel.

Futás közben rendkívül korlátozott idő áll rendelkezésére az erő előteremtéséhez, amely szükséges ahhoz, hogy előre lendítse magát, ezért szükséges maximalizálni az erőt előállításához szükséges idő növelése nélkül.

Kétségtelenül, deadlifts segíthet javítani az erőt, mivel ez egy olyan gyakorlat, amelyben kipróbálhatja a teljes hátsó láncot, ami a futók számára létfontosságú terület.

Ez azonban azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek közvetlenül a combizmokra céloz, a futók és különösen a combhajlítók által gyakran elhanyagolt izomcsoport.

A hátsó lánc erősítésével a holtemelő is segít javítani a testtartást, egy másik létfontosságú szempont a futók számára.

TANÁCS A SÚLY MEGFELELŐ VÉGREHAJTÁSÁHOZ

A A holtemelés 5 alapja:

❱❱❱ Sétáljon a bárba

Ahhoz, hogy elkezdj egy jó elhúzást, lábaddal kell állnod a rúd alatt.

A lábszárad nem érheti meg, de nagyon közel kell lenniük.

A lábának közvetlenül a csípője alatt kell lennie, és a lábujjaival kissé ki kell mutatnia.

Fogja meg a rudat

Hajoljon a rúd felé anélkül, hogy behajlítaná a lábát.

Fogja meg a rudat (a karja ugyanazon a nyíláson van, mint a válla). A karjaidnak függőlegesnek kell lenniük, ha elölről néznek.

előnyök

❱❱❱ Hajlítsd be a térded

Kerüljön holtpontba, hajlítsa meg térdeit, amíg az állcsontja hozzá nem ér a rúdhoz.

Ne engedd hagyja, hogy a bár távolodjon fél lábától. Ha mozog, kezdje elölről az első lépéssel.

❱❱❱ Emelje fel a mellkasát

A mellkas felemelésével egyenesítse ki a hátát. Ne módosítsa a helyzetét: tartsd a rudat a lábad közepén, a rácsod a rúdhoz és a csípődhöz, ahol vannak.

❱❱❱ Felmegy

Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a levegőt, és álljon fel a súlyával. Tartsa a rudat érintkezésben a lábaival, miközben húzza.

Ne vonja meg a vállát, és ne dőljön hátra a tetején. Rögzítse a csípőjét és a térdét.

Tegye vissza a súlyt a padlóra, először oldja ki a csípőjét és a térdét.

Ezután engedje le a rudat, mozgassa hátul a csípőjét, miközben a lábai majdnem egyenesek maradnak.

Miután a rúd túl van a térdén, hajlítsa meg jobban a lábát. A bár a középső lábadon landol, és készen áll a következő ismétlésre.

HALÁS SÚLYOZIK A FUTÓK SZÁMÁRA?

Sok fontos gyakorlat létezik egy futó számára, és bár sokan nem merik kipróbálni, a A deadlift egy igazán tökéletes gyakorlat (mindaddig, amíg megfelelően működik).

Mellett guggol, a holtteher ez az egyik olyan gyakorlat, amelyet minden futónak tartalmaznia kell az erősítő edzés programjában.