A "kalória" szó bűnösségre vezet, amikor végiggondolja az összes ételt, amelyet az utóbbi időben töltött? Szoptat, és fogalma sincs arról, hogy túl sokat eszik-e vagy nem elég?
A kalóriák számlálása nem mindig olyan rossz, mint amilyennek hangzik. A szoptató anya számára egy bizonyos ponton elengedhetetlen az elegendő kalória megszerzése az Ön és a baba számára. Az emberi testnek kalóriákra van szüksége a túléléshez és a boldoguláshoz.
Ezért szenteltük ezt a cikket, hogy áttekintést nyújtsunk a kalóriákról, mennyire van szükséged és hol lehet ezeket beszerezni. Merüljünk el.
Tartalomjegyzék
Miért van szükségünk kalóriákra?
Egyszerűen fogalmazva, a kalória energiaegység. A tested sejtjeinek erre az energiára van szükségük napi funkcióik ellátásához. Kalória nélkül a sejtek elpusztulnak, és velük együtt a test létfontosságú szervei, például a szív és a tüdő.
Tudományosan a kalóriákat nevezhetjük kalóriának, kalóriának, kilokalóriának vagy kilojoule-nak. Míg a szoptató anyáknak nem feltétlenül kell ismerniük a tudományos különbségeket, azt tudniuk kell, hogy naponta hány kell az anyatej előállításához és az egészséges testsúly fenntartásához.
A túl sok vagy túl kevés kalória fogyasztása súlyos egészségügyi problémákat okozhat az Ön számára, ezért elengedhetetlen az egyensúly megtalálása. A túlzott kalória valószínűleg túlzott súlygyarapodáshoz vezet, ami viszont további egészségügyi komplikációkhoz vezethet.
Az elegendő kalória hiánya a testtömeg akaratlan elvesztéséhez vezethet, mivel a tested több kalóriát éget el, mint amennyit kap, valamint alacsony a tejetartalma. Bár érdemes itt-ott lefogyni néhány kilót, a túl gyors fogyás nem egészséges. A mögöttes probléma mutatója lehet.
Tehát ideális helyzetben az elfogyasztott kalória mennyiségének meg kell egyeznie az anyagcsere során elégetett mennyiséggel (1) .
Anyagcsere és összefüggése a kalóriákkal.
Az anyagcsere arra a folyamatra utal, amelynek során a tested energiává alakítja az ételt és az italt. Az ételek vagy italok az oxigénnel kombinálódva komplex biokémiai folyamatokban szabadítják fel az energiát. Ez az energia a sejtjeidbe jut.
A fizikai tevékenységet is magában foglaló aktív életmód felgyorsíthatja az elfogyasztott étel energiává történő átalakulását. Ezért minél több fizikai tevékenységet végez, annál többet költ naponta, és annál több kalóriát éget el (2) .
Kövér ugyanolyan, mint a kalória?
Ha olyan vagy, mint én, akkor egy ponton azt gondolhatta, hogy a kalória a zsírra utal. A zsírok olyan tápanyagok, amelyekre a testének működéséhez szüksége van. Egyszerűen több kalóriát tartalmaznak, mint más ételek.
Míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje 4 kalóriát termel, egy gramm zsír 9 kalóriát termel. Ez több mint a duplája annak a mennyiségnek, amely más élelmiszer-forrásokból származik (3) .
Hány kalóriára van szükségük a szoptató anyukáknak?
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt mutatják, hogy a napi szükséges kalóriák száma több tényezőtől függ (4). Ezek a tényezők többek között a következők:
- Évek.
- Magasság és súly.
- A fizikai aktivitás.
- Vágy a jelenlegi testsúlyának növelésére, elvesztésére vagy fenntartására.
Az irányelvek szerint a kalóriaegyensúly fenntartása a 19-50 év közötti nőknél napi kalóriabevitelt igényel az alábbiak szerint. Ne feledje, hogy az életkor előrehaladtával és az anyagcserénk lelassulásával összességében kevesebb kalóriára van szükségünk:
- Ülő életmódot folytató nők: 1800–2000 kcal.
- Közepesen aktív nők: 2000–2200 kcal.
- Aktív nők: 2200–2400 kcal.
A szoptató anya számára további 450-500 kilokalóriára van szükség az anyatej termeléséhez. Általában a szoptató anyák napi kb. 2500 kcal-ot néznek ki (5) .
Hogyan lehet megtartani a pontszámot Az USDA DRI kalkulátor jó kiindulópont. Megfelel az étrendi referencia-vállalkozások napi tápanyag-ajánlásainak.
Alkalmazásokat is letölthet, például MyFitnessPal vagy Lose It! hogy kordában tartsa ezeket a kalóriákat.
Üres kalóriákat tartalmazó ételek
A kalóriák nem csak kalóriák, és vannak olyanok is, mint az üres kalóriák. Vannak olyan ételeink, amelyek túl sok kalóriát tartalmaznak, és kevés vitamint, rostot, ásványi anyagot és fitokemikáliát tartalmaznak (6) .
Néhány példa ezekre az élelmiszerekre:
- Sok cukrot vagy cukorpótlót tartalmazó ételek, például szirupok, pékáruk és fagyasztott desszertek, például fagylalt.
- Reggeli ételek, például gabonafélék és bárok.
- Gyorsételek, például hasábburgonya, pizza és hagymakarikák.
- Fűszerek, például majonéz.
Néhány ital szintén az üres kalória kategóriába tartozik. Üres italok, energiaitalok, gyümölcslevek és alkoholos italok az üres kalóriatartalmú italok közül.
Az éttermek étlapjainak címkézése magasabb szintű öntudatot teremtett. Most már tudja, hány kalória van a megrendelt ételben (7) .
Tápanyagokban gazdag ételek szoptató anyáknak
Mivel ezek az ételek egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, hosszabb ideig fenntartják az energiaszintet. Továbbá továbbítják a babádnak, és segítenek növekedni (8) .
Tápanyag-sűrű ételek példái:
1. Komplex szénhidrátok
A teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a bab, a zabpehely, a gyümölcs és a zöldség jó példa az összetett szénhidrátokra, amelyek emésztése időbe telik. A finomított élelmiszeripari termékek ideiglenesen növelik az energiaszintet, mielőtt tétlenek lennének. A komplex szénhidrátok viszont hosszabb idő alatt lassan szabadítják fel az energiát.
Ezenkívül ezek tartalmazzák a B12-vitamint, amely az anyatej útján jut el a csecsemőhöz. A B12-vitamin támogatja a baba idegrendszerének növekedését.
2. Vasban gazdag ételek
Gondoljon a sovány marhahúsra, csirkére, tengeri babra, spenótra, lencsére és vesebabra. A vashiány egyik tünete a fáradtság. Ezek a vasban gazdag ételek elősegítik a baba növekedését, miközben magas szinten tartja az energiaszintjét.
3. Fehérjék
Töltsön fel fehér húst, tojást, mogyoróvajat, halat, babot és diót. A vegetáriánusok és vegánok helyettesíthetik a húsokat tofuval és hüvelyesekkel, valamint bizonyos gabonákkal, magvakkal és diófélékkel. Ezek a kiváló fehérjeforrások fokozzák a növekedést.
Uzsonnát keres? Mi lenne, ha joghurtot vagy sajtot keresne? A kalcium továbbjut a babáján, és elősegíti az erős csontnövekedést.
4. Italok
A hidratálás fontos, és az orvosok azt javasolják, hogy napi 12 pohár vizet igyanak meg mindkét igény kielégítésére (9). A víz továbbra is a legjobb folyadékforrás az Ön és babája számára.
Alacsony zsírtartalmú tejet is ihat. D-vitamint tartalmaz, amelyek egy része továbbjut a kicsiben.
A szoptatás segít a fogyásban?
Habár a tej készítéséhez több kalóriát kell fogyasztanunk, legtöbbünk aggódik a terhesség utáni súly miatt. Azok a nők, akik babájuk első hat hónapjában kizárólag szoptatnak, napi 650 kalóriát használnak fel erre.
Ezért anélkül fog kalóriát égetni, hogy szükségszerűen érezné. Ennek ellenére a fogyás a fizikai aktivitásától is függ. A terhesség alatt szerzett súly szintén meghatározó tényező (10) .
Sokkal fontosabb, hogy a jól étkezésre és a csecsemő megfelelő táplálására összpontosítson. És ne feledje, hogy ha extra 1000 kalóriát fogyaszt el naponta, mert a szoptatás annyira éhes, akkor az valójában nem segít a fogyásban. Tehát lazítson és koncentráljon a kicsire, később lesz idő arra, hogy lefogyjon.
Hozza be a kalóriákat
A kalória nem gonosz, amely mindig súlygyarapodáshoz vezet. A jó, tápanyagban sűrű kalóriák segítenek megőrizni energiáját a szoptatás alatt, és támogatják a baba növekedését.
Tehát menjen ki, azonosítsa a legjobb kalóriaárusokat, és mosolyogva ölelje meg őket. Van kérdése vagy megjegyzése? Hagyja őket a megjegyzés részben, és ne felejtse el megosztani!