Az első dolog, amit fogyókúra kezdésekor teszünk a fogyás érdekében, az az, hogy őrültként számoljuk a kalóriákat. De tudod, hány napi kalóriára van szükséged? A számunkra való elszámolás rögeszmévé válhat, különösen, ha a táplálkozási érték helyett a magas kalóriatartalom miatt dobjuk el az ételeket.

napi

Legyen táplálkozási szakember

Ha fogyni próbál, akkor a legjobb menjen dietetikus-táplálkozási szakemberhez úgy, hogy ez felismerje a testét. A skála alapján megállapítható, hogy túlsúlyos vagy és rendszeresen sportolsz; Ennek oka, hogy az izmaid is nehézek, még akkor is, ha nincs magas zsírmennyiség. A dietetikus-táplálkozási szakember mérni fogja az Ön testzsír hogy pontosan meg tudja határozni, hogy hány napi kalóriára van szüksége.

Figyelembe kell vennie nemét, életkorát, magasságát és a mozgásszegény életmód szintjét is. Felejtsd el a diétád betartását, amelyet a szomszéd követ, mert biztosan nem ugyanazok a kalóriakiadások lesznek.

Mi az alapanyagcsere?

Nem csak kalóriát költünk, amikor edzünk, vagy amikor munkába járunk; a légzés, a gondolkodás, a vér mozgatása a vénákon, az alvás vagy az emésztés szintén energiafelhasználást okoz. A testünk által naponta elköltött összes kalória 60-70% -a ilyen típusú akaratlan folyamatokból származik. Ezt a bazális anyagcsere határozza meg.

Annak érdekében, hogy pontosan tudjuk, mennyi kalóriát költünk naponta, hozzá kell adnunk azokat is, amelyeket edzés közben elégetünk. És légy óvatos, még akkor is, ha ugyanazt a tevékenységet végezzük, mint partnerünk, biztosan más kalóriát fogunk költeni.

Hogyan fogyhatok?

Ha fogyni szeretne, akkor a legfontosabb dolog, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt. Csak akkor fog fogyni, ha van kalóriadeficit. Ha ugyanannyit fogyaszt, mint amennyit költ, akkor kényelmetlenség nélkül meg tudja őrizni a súlyát; és ha többet eszel, hízni fog.

Az elvégzett edzettségtől és az elfogyasztott makroelemektől (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) függően a test zsírszázalékában vagy az izmokban változásokat észlelünk. Nem szükséges, hogy csökkentsük az összes kalória számát az ételekben, jobb megoldás az egész nap aktív maradni, és a testmozgással növelni a kalória kiadásokat.

Tehát hány napi kalóriára van szükségem?

Mint már korábban említettük, ismerni kell a testzsír százalékát, amelynek pontosan meg kell határoznunk a számát. Ennek ellenére számos olyan képlet létezik, amelyek becsült eredményt adnak nekünk.

  • Harris Benedict képlete: Ez az egyik leggyakrabban használt, de figyelembe veszi a testzsír százalékát. Tehát minél nagyobb az ember túlsúlya, annál nagyobb a hibahatár.
    Férfiak: 66 473 + (13 751 x súly kg-ban) + (50033 x magasság cm-ben) - (6,7550 x életkor években)
    Nők: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)
  • A Katch-McArdle képlet: ebben figyelembe vesszük a zsírszázalékot és a sovány testtömeget. Nehéz lesz meghatározni, hogy nincs-e lipokaliber vagy bioimpedancia skálánk.
    370 + (21,6 x sovány testtömeg kg-ban)
    Alapköltség = 370 + (21,6 x 53,82)

Fontolja meg életmódját

Miután meghatározták az alapköltséget, vannak más képletek is, amelyek a kalóriák számát az életmódhoz igazítják:

  • Ülő: olyan személy, aki kevés vagy semmilyen testmozgást nem végez. GB x 1.2
  • Enyhe: sportoljon hetente 1-3 alkalommal. GB x 1 375
  • Mérsékelt: heti 3-5 alkalommal sportoljon. GB x 1,55
  • Erős: sportolj a hét 6-7 napján. GB x 1,725
  • Nagyon erős: napi 2 edzés intenzív fizikai aktivitás: GB x 1,9

Figyelembe kell vennünk egyéb tényeket, például: terhesség (+ 150-300Kcal/nap), szoptatási állapot (+ 750kcal/nap), életkor (50 év felett -200kcal/nap, 75 -500Kcal felett férfiak és - 400Kcal/nap ha nők).