Helló, folytatjuk a testösszetételünk javítására összpontosító cikkeket. Ma megpróbáljuk megismertetni Önnel, mennyi kalória szükséges az izomépítéshez?

Ezúttal látni fogjuk a tömeggyarapodás követendő stratégiáját. Köznyelven, amikor azt mondjuk, hogy izomtömeget gyarapítunk, akkor valóban a súlygyarapodást értjük. A legtöbb célja a tiszta izom elérése.

Ez azonban mindig egy zsírgyarapodáshoz fog kapcsolódni, ami a lehető legkisebb mértékben akarunk lenni.

Táplálkozási fogalmak

  • Izomépítéshez vagy hízáshoz Kalóriatöbbletet kell megállapítania: ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevenni, mint amennyit elköltenek, hogy biztosítsa azt az extra energiát, amely az izomszövet létrehozásának elősegítéséhez szükséges (ne feledje: levegőből nem nőhet fel ...). Hasonlóképpen, miközben növeli az izomarányt, növelnie kell a bevitt kalóriákat.
  • Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége (és tudja, milyen kalóriák lennének a fenntartási szinthez).
  • Tudja, mennyi fehérjére van szüksége egy nap.

kalória

Ideális kalóriatöbblet

Ha a célod az izmot épít, először is tedd a fejedbe ezt a két fogalmat túlfogyasztás vagy kalóriatöbblet állapotában:

  1. Szerezzen minél több izmot.
  2. Minél kevesebb zsírt nyerjen.

Ezzel vannak 2 fő tényező, amely meghatározza, hogy mennyi kalóriát kell beállítani ilyen feleslegben:

  1. Elég kalória az izom hatékony felépítéséhez.
  2. Elég kalória a szükségtelen zsírgyarapodás elkerülésére.

Arra a következtetésre lehet jutni, hogy a testnek van egy korlátja az izom létrehozására, tehát ez azt jelenti, hogy ez a határ megteremti a határt az izom nem létrehozása és a kalória-megtakarítás között zsírként, és nem izomtömegként.

Ezért kerülnünk kell ennek a határnak a túllépését ...

Másrészt, ha a kalóriatöbblet nem elég nagy, különben képtelenek vagyunk izmokat építeni; ez a folyamat nagyon lassúvá válhat.

Hány kalóriára van szükségem?

Íme néhány javaslat arról, hogy hány kalóriát kell bevennünk erre a célra.

Becsléseknek kell tekinteni, majd minden emberhez igazítani. Ezt a kérdést mindkét nemre oszthatjuk, mivel a férfi sokkal inkább elősegíti az izomtömeg kialakulását, mint a nő.

Ez alapvetően annak köszönhető hormonális komponens, mivel a férfiaknál sokkal magasabb a tesztoszteron szint, mint a nőknél.

  • Ideális kalória az emberben: A kalóriabevitel hozzávetőlegesen 15-20% -kal vagy kb 250-500kcal több, mint a karbantartási szint.
  • Ideális kalória nőknél: Körülbelül 10-15% -kal növeli a kalóriabevitelt 125-250kcal több, mint a karbantartási szint.

A súlygyarapodás ideális üteme

Ha már mindent kiszámított, és hamarosan alkalmazni fogja a gyakorlatban, felmerülhet az a kérdés, hogy mekkora súlyt kell híznia minden héten, hogy megtudja, jó úton jár-e?.

  • Ideális súlygyarapodás férfiaknál: 200-250g hetente => majdnem 900g havonta.
  • Ideális súlygyarapodás nők számára: Heti 100-150g => havonta majdnem 500g.

A fentiek egyszerűen számok, és a valós eredményeket folyamatos kiigazításokkal érjük el, hogy elérjük a célunkat.

Honnan tudhatja, hogy naponta megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt-e?

Eddig a következő pontokat láttuk és asszimiláltuk:

  1. Ideális kalóriatöbblet.
  2. Állítsa be a kalóriákat a karbantartási szinthez.
  3. Körülbelül tudja, hány kalória szükséges az izomépítéshez (hízáshoz).
  4. Ideális súlygyarapodási arány.

Ehhez azt a súlyt vesszük alapul, amelyet hétről hétre növekszünk:

Hízik az ideális arányban?

Ha igen, tökéletes. Tartsa be ezt a kalóriaszámot, és ügyeljen a helyes edzésprogram betartására. Ezzel az új izomszövet megszerzése jó úton jár.

Fogysz vagy csak tartod?

A kalóriatöbblet nagyon kicsi vagy szinte nincs is. Növelnie kell a kalória mennyiségét. Ha abból indult ki, hogy étrendjét 250 kcal-kal növelje, akkor jobb, ha magasabb értéket választ.

Az ideális sebességnél gyorsabban hízik?

Ebben az esetben jóval meghaladja a kalóriatöbbletet, és ami még rosszabb, nyeresége elsősorban a zsírból származik. Válasszon az ajánlottnál kisebb érték hozzáadásáról, körülbelül 200 vagy 250 kcal naponta.

Ha már nem tudok többet hízni?

Lehet, hogy elérte a csúcs súlygyarapodását.

És ebben az esetben a célkitűzésektől függően folytatnám az alábbiak egyikét:

  • Veszítse el a megszerzett zsírt, vagyis végezzen meghatározási folyamatot.
  • Folytatni hízik.

Hány gramm szénhidrátra van szükséged naponta?

Egyszerű összeadási és kivonási művelet!

Tehát figyelembe véve a szénhidrátokra utaló kalóriák értékét, a következő lépés az, hogy megtudjuk, mennyit jelent ez a szám grammban, jöjjön, mit kell készítenünk enni ...

1 gramm szénhidrát 4 kalória

Egyszerű «3-as szabály» segítségével könnyen megszerezhetjük értékünket.

Teljes példa a kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiszámítására

Adatok: Ha 80 kg-ot nyomok, akkor 1,75 méter magas vagyok és 29 éves vagyok

# Becslöm a kalóriáimat:

BMR = 66.473 + (13.7516 x súly) + (5.0033 x magasság) - (6.755 x életkor)

  • BMR = 1850 kalória, hol alkalmazzam a aktivitási tényező = 1,725
  • Tehát a karbantartási kalóriáim ->3200 kalória
  • Ha a súlyunk (izomtömeg) növelésére törekszünk, akkor ezt az eredményt egy mennyiség hozzáadásával növeljük 500kcal

Ezért 3700kcal-t kellene bevennünk

# Makrotápanyagok beszerzése:

  • A zsírok kiszámításához,

A százalék felét [20% - 30%] -> 3700 = 25% -át használom = 925 kalória, amelynek zsírokból kellene származnia

Mit 1 g zsír 9 kalória, 925/9 = értéket ad nekünk 102,7 g (103 g)

  • Neki a fehérjék kiszámítása, Egy felnőttel azonosulok, aki izomépítést szándékozik felhozni, és választom a fehérje köztes érték [1,8-2,5] -> 2g

Szóval szükségem lesz rájuk 160g, amelyek kalóriaértékben megfelelnek 640 kalória, mivel erre emlékszünk 1g fehérje 4 kalória.

  • A szénhidrátkalóriák kiszámításához:

(Összes kalória) - (fehérjekalória + zsírkalória) -> 3700 - (640 + 925) ->

Kalória szénhidrátból = 2135 kalória, és ez lenne (1 g szénhidrát 4 kalória) ->533,75 g (534 g)

Összegezve:

  • Összes kalória -> 3700 kcal
  • Fehérjék -> 160g
  • Zsír -> 103 g
  • Szénhidrátok -> 534g