Szeretném, ha minden esetre lenne pontos válaszunk, de minden test egy világ. Mindazonáltal közelítést fogunk készíteni, hogy tiszta legyen az Oscar-díjra jelölt legjobb 2019-es női mellékszereplő

Egyesek nehezebben tudnak izomtömeget szerezni, mások pedig fogynak. Ez nagyban függ egy tényezőtől, és ez az a szomatotípus, amellyel minden ember rendelkezik. 1940-ben Dr. William H. Sheldon megalkotta a szomatotípusok elméletét. Elmélete három alapvető testtípust írt le: az endomorfot, amelyet a testzsír túlsúlya jellemez; a mezomorf, fejlett izomzatú; és az ektomorf, amelyet megkülönböztet a túl sok zsír és túl sok izom hiánya. Azt is állította, hogy a legtöbb ember keveréke ezeknek a srácoknak.

hogy

Egyéb helyiségek, amelyeket tudnia kell egy bizonyos mennyiségű kalória létrehozásához izomtömeg növelésére a következő:

- Kalóriatöbbletnek kell lennie (vagyis több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit összesen elfogyaszt)

- Tudja meg, mennyi karbantartási kalória van a saját testében (és ez sokféle lehet, 2000-től 4000-ig kifejezetten ektomorf szomatotípusú embereknél)

- A fehérjebevitelnek megfelelőnek kell lennie

Kalóriafelesleg

Az izmok megszerzéséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A napi elégetett mennyiség sok tényezőtől függ, beleértve a súlyt, az életkort, a nemet és az aktivitási szintet. Ebben az értelemben nem szükséges 250-500 kalóriánál többet hozzáadni ahhoz, ami a fenntartási szintet jelentené. Az izomtömeg növelni akaró emberek által elkövetett sok hiba egyike a túl sok kalóriatartalom, ami kétségtelenül a testzsír túlzott felhalmozódását eredményezi.

Ételfajták

A kalóriák hozzáadása gyorsétel formájában nem vezet izomnövekedéshez. Fogyasszon megfelelő fehérjéket, amelyek nélkülözhetetlen aminosavakat biztosítanak, amelyek támogatják az izomnövekedést: az ajánlás, amint azt egy másik cikkben tárgyaltuk, legalább 1–1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Válasszon kiváló minőségű forrásokat, például tojást, sovány húst, csirkét, pulykát, halat, valamint tejsavó- vagy szójafehérje-port.

Osztási és étkezési terv

Annak ellenére, hogy az időszakos böjt nagyon divatos, és nagy előnyökkel jár az általános egészségi állapot és az izomtömeg-növekedés szempontjából, sokan nem tudják betartani, és inkább napi több ételt fogyasztanak. Például, ha helyesen elvégezte a számításokat, vagy ellátogatott egy sporttáplálkozási szakértőhöz, és már tudja, hogy körülbelül 3600 kalóriát kell megennie az izmok megszerzéséhez, ossza el az ételt napi 6 étkezésre, figyelembe véve a táplálék arányát. szénhidrátok, szén, fehérje és zsír.

Néhány következtetés

- Ha az ideális sebességgel hízik, akkor tökéletes. Meg akarja tartani ezt a kalóriaszámot, és ügyeljen arra, hogy megfelelően edzen. Így sokkal nagyobb az esélye az izomtömeg növekedésének.

- Ha lefogy vagy fenntartja azt, a kalóriatöbblet túl kicsi, vagy nem is létezik. Növelnie kell a kalória mennyiségét. Próbáljon 200–400 extra kalóriát nyerni.

- Ha nagyon hízik, akkor meghaladja a kalóriatöbbletet, és ami még rosszabb, izomnövekedését nagy mennyiségű zsír borítja, amelyet később nagyon nehéz eltávolítani. Az étrendből le kell vonni a kalóriákat.