Beszéljünk a kalóriákról. Kalóriákat emésztünk: a testünknek szüksége van rájuk a túléléshez. Ezek biztosítják az üzemanyagot mindannak, amit csinálunk, beleértve a légzésünket is.

hány

Ez egy olyan egység, amelyet az ételek energiahatalmának kifejezésére használnak. Ez egyszerűen az egyes elfogyasztott ételek kalória energiájára utal. A kalóriák mindenben jelen vannak.

Az egyes tevékenységekhez felhasznált kalória mennyisége a tevékenység típusától, az aktív időnktől és az egyes emberek súlyától függ. A felhasznált kalória mennyisége függ a súlytól és attól, hogy mit csinálunk.

A kalóriák egyenlege, ami van? A kalóriák kiegyensúlyozása azt jelenti, hogy az elfogyasztott és bevitt kalóriák számának meg kell egyeznie a fizikai aktivitással és testünk egyéb energiaigényeivel (pl. Légzés, étel emésztése, alvás) égetett kalóriákkal. Hasznos energia.

A fogyáshoz vagy az egészséges testsúly fenntartásához elengedhetetlen az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák egyensúlyának ellenőrzése, ami nem mindig valósul meg.

Ezután a kalóriákkal kapcsolatos mindenről beszélünk.

Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta?

Amikor fogyni akarunk vagy nem akarjuk tartani azt, általában a nők azonnal gondolkodnak a testmozgáson, valamint az általuk nyújtott ételeken és kalóriákon, és sokan drasztikus diétákat folytatunk, amelyeket gyakran kombinálunk végtelen edzéssel.

Számos tényező járul hozzá ennek a szintnek a megadásához:
Nem, magasság, súly, életkor, az aktivitás hőhatása (TEA), nyugalmi anyagcsere (BMR), az étel hőhatása (ETF).

Összegzés: Mint látható, a kalóriák az adott személyhez igazodnak. Még két azonos korú, súlyú, magasságú és ugyanazt a tevékenységet végző ember is, ugyanazzal a céllal, eltérő kalóriatartalommal rendelkezhet és lesz is./P>

Az elfogyasztandó kalóriák szintjének becslése

Eleinte szükség van a kalóriaigény kiszámításához, mert mint mindannyian tudjuk, mindig a napi kiadásaink körül kell étkeznünk, több mennyiséget kell izomnövekedéshez, kevesebb mennyiséget fogyni és a kiadásokhoz legközelebb tartani magunkat.

Megmagyarázzuk, hogyan kell kiszámítani:
Az első komponens: Basal metabolic rate (BMR)
Minden élőlénynek minimális számú kalóriára van szüksége az élethez. Vagyis csak az energiához szükséges vér lélegzéséhez, mozgatásához, emésztéséhez vagy pumpálásához. Ezeket a kalóriákat Basal Metabolic Rate (BMR) -nek vagy nyugalmi energiával kapcsolatos kiadásoknak (GER) nevezzük a teljes anyagcsere 50-60% -ának.

Számos képlet létezik a minimális napi kalória, vagyis a BMR kiszámításához az életkor, nem, testtömeg és magasság szerint. Az egyik leghíresebb és leghasznosabb, amiről már elmondtuk, Harris-Benedict.

A Harris-Benedict-egyenlet: Empirikus egyenlet az ember alapanyagcseréjének megbecsülése testtömege, magassága és kora alapján, és a fizikai aktivitási tényezőkkel együtt használják az egyén napi kalória-fogyasztásának ajánlásának kiszámításához.

Az egyenlet normál testösszetételt feltételez, átlagos izomtömeg és zsírtömeg arányban, ezért pontatlan lehet a nagyon izmos embereknél (a képlet alábecsüli a tényleges szükségleteket) vagy a túlsúlyos embereknél (az egyenlet túlbecsüli a tényleges szükségleteket).

1. NŐK GER = 655 + (9,6 x Súly) + (1,7 x Magasság) - (4,7 x Életkor)
2. FÉRFI GER = 66+ (13,7 x súly) + (5 x magasság) - (6,8 x életkor)
Példa
Egy 170 cm-es, 65 kg-os és 40 éves nő BMR-értéke: 1351
Egy 180 cm-es, 75 kilós és 40 éves férfi BMR-je: 1680

Összegzés Harris Benedict az alapanyagcsere sebességét az életkor, a súly, a testmagasság és a nem figyelembevételével becsüli meg.

FAO/WHO egyenletek az alapcsere-anyagcsere vagy a nyugalmi energiafelhasználás becsléséhez.
Férfiak
0-3 ÉV GER = 60, 9xP-54
3 -10 GER = 22,7xP + 495
10-18 GER = 17,5xP + 651
18-30 GER = 15,3xP + 679
30 -60 GER = 11,6xP + 879
> 60 GER = 13,5xP + 487

NŐK
0-3 ÉV GER = 61xP-51
3 -10 GER 22 = 5 xP + 499
10-18 GER = 12,2xP + 746
18-30 GER = 14,7 xP + 496
30 -60 GER = 8,7xP + 829
> 60 GER = 10,5xP + 596

Példa:
1,65 cm nő, súlya 65 kg, 35 éves kor
GER = 8,7x P + 829
GER = 8, 7 x 65 kg + 825 = 1395 Kcal

Gyors vagy közvetlen módszer: Ha gyorsabban, de pontatlanul is szeretné kiszámítani az MB-t, meg lehet szorozni a súlyt 24-vel a férfiaknál, vagy megszorozni 24-vel és 0,9-rel a nőknél. Ez megadja a bazális anyagcsere által elfogyasztott kalóriák számát. 24 Kcal x/kg. súly/nap
FÉRFIAK = 1Kcal./Óra/Kg. Súly
NŐK = 0,9 Kcal./Kg. Súly
FÉRFI = SÚLY x 24 = GER
NŐI = SÚLY x 21,6 = GER

Összegzés: Ha megértette, hogy miként lehet megbecsülni az alapanyagcserét és megszerezni a napi szükséges kalóriák egy részét. Most a gyakorlatban!

Hogyan kapjuk meg az aktivitási tényezőt (FA)?

Miután megszereztük ezt az első adatot (MB), alkalmazzuk az ACTIVITY FACTOR-ot (FA). Ebben az esetben különböző tartományokat határoznak meg, az egyes emberek intenzitásától függően.

Összességében ennek a komponensnek az összes energiaköltséghez való hozzájárulása nagyon változó, és 10% -ot képviselhet nagyon mozgásszegény embereknél és 30% -ot (és még többet) különösen aktív egyéneknél.

Most tevékenységünk alapján kiszámoljuk a napi kalóriaigényt. Az alábbi táblázat összefoglalja:
A fizikai aktivitás;Tényező
Alvás; 0,95
Ülés vagy fekvés1.2

Kizárólag mozgásszegény munka, kevés fizikai aktivitással vagy anélkül, szabadidő alatt:

Irodai dolgozók1,4–1,5

Ülő munka ideiglenes álló vagy járási feladatokkal:

Diákok, futószalagon dolgozók, laboratóriumi alkalmazottak, sofőrök1,6–1,7

Főleg állva vagy járva végzett munka:

Értékesítők, pincérek, fizikai munkások, szerelők, háziasszonyok1,8–1,9
Fizikailag kimerítő munka; 2,0–2,4

ÖsszegzésA mindennapi élet során felhasznált energia termogenezisnek nevezett, a testmozgással nem összefüggő tevékenység következtében.

Példa Ez egy 29 éves irodai dolgozó, amelynek súlya (57kg) az alapanyagcsere (1320Kcal). Kizárólag ülve, szabadidejében dolgozik, egyéb tevékenység nélkül.
GET = 1320 Kcal x 1,4 Kcal
GET = 1320Kcal x 1, 4 = 1848 Kcal/nap

Élelmiszerek hőhatása (ETA)

Élelmiszer-fogyasztásnak tulajdonítják a költséget, amely a GET körülbelül 10% -ára becsülhető. A kiadások erre az összetevőjére gyakran sokféleképpen hivatkoznak: étrend által kiváltott termogenezis; az élelmiszer sajátos dinamikus hatása; az étel sajátos hatása.

Lényegében leírja az étrendben található ételek emésztéséből, felszívódásából és anyagcseréjéből származó energiafelhasználást.

Összegzés: Olyan kiadások, amelyek különféle molekulák szintézisét és tárolását is magukban foglalják, ideértve a három közvetlen alapelvet (fehérjék, zsír és szénhidrátok)

A lényeg

Az energiafogyasztást (MB) jellemző elemek közül az első meglehetősen állandó, és olyan elemekből áll, amelyeket nem lehet tetszés szerint ellenőrizni (például valaki nehezen tudja növelni vagy csökkenteni a testhőmérsékletét) ).

A második komponens (PA) azonban sokat függ tőled, és attól, hogy hogyan szervezed az életed több fizikai aktivitásra, több kiadásra és éppen ellenkezőleg. Végül, ha több étel elfogyasztását fontolgatja, hogy többet költsön és növelje az energiafogyasztást.

Az elemek harmada (az Élelmiszer hőhatása), hogy tudd, hogy ez egy rossz üzlet (gondolom, már sejtetted), az élelmiszer több energiát szolgáltat, mint amennyit a feldolgozásába fektetnek (szerencsére, mert különben nagyon élnénk, nagyon kevés idő).