Ez az egyik olyan kérdés, amelyet manapság leggyakrabban hallanak, és hogy az egyik legkeresettebb cél a fogyás vagy a zsírvesztés. De ennek eléréséhez az első dolog, amit tudnunk kell, hogy mennyi kalóriát fogyasszunk a nap folyamán, és ebben a bejegyzésben néhány iránymutatást adok Önnek, hogy kiszámolhassa.

Minden étel nem ugyanazt a kalóriát biztosítja:

  • A fehérjék és a szénhidrátok 4 kcal/g mennyiséget biztosítanak számunkra.
  • A zsírok 9 kcal/g mennyiséget biztosítanak számunkra.

Amit először ki kell számolnunk, az a teljes energiaköltségünk (GET), amely a nap folyamán elfogyasztott kalória. Ez 3 tényezőtől függ:

  • BMR (bazális anyagcsere arány), amely annyi energiamennyiségre van szükségünk, hogy életben maradhassunk.
  • GAF (fizikai tevékenységre fordított kiadások), melyek mindazon mozdulatok, amelyeket például a lépcsőn való felmászás, egy tárgy mozgatása vagy egyszerűen a kezünk vagy a karunk mozgatása során végezünk, amikor valakivel beszélgetünk. Nem szabad összekeverni ezt a testmozgással, mivel ez az a gyakorlat, amelyet egy tervezett edzésen hajtanak végre.
  • TID (diéta által kiváltott termogenezis) vagy ETA (az élelmiszer termikus hatása), mely energia szükséges az anyagcseréhez, emésztéshez és az élelmiszer felszívásához.

És ennek kiszámításához a képlet a következő: GET = TMB + GAF + TID

Egy másik dolog, amelyet figyelembe kell vennünk, az az energiamérleg, hogy 3 típus létezik:

  • Pozitív energiamérleg: amikor több kalóriát eszünk, mint amennyit elfogyasztunk, és ebben az esetben a súlyunk vagy a zsírunk megnő.
  • Semleges energiamérleg: amikor ugyanazt a kalóriát fogyasztjuk, amit elfogyasztunk, itt a testsúlyunk vagy a zsírunk megmarad.
  • Negatív energiamérleg: ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, vagy ami ugyanaz, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, ebben a harmadik típusban csökken a súlyunk vagy a zsírunk, ami ebben az esetben segít nekünk.

Azt javaslom, olvassa el ezt a másik bejegyzést, amelyben részletesebben elmagyarázok mindent az energiaháztartásról.

AZ ENERGIA KIADÁSOK SZÁMÍTÁSA

1. Az első lépés az alap képlet vagy a BMR kiszámítása a következő képletekkel:
  • Férfiaknak: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5
  • Nőknél: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Az egyik ajánlásom, hogy vonjunk le 100 kalóriát a végeredményből, mert ez a képlet hajlamos túlértékelni.

Fontos az is, hogy ezeket az adatokat akkor vegyük fel, amikor reggel felkelünk, éhgyomorra és a fürdőszobába lépés után (ha szükség van rá).

Az eredmény az az energia vagy kcal mennyiség, amelyre szükségünk van a jelenlegi súlyunk fenntartásához nyugalmi állapotban, vagyis anélkül, hogy figyelembe vennénk a fizikai aktivitás vagy a testmozgás költségeit.

2. Szorozza meg a BMR-t a testmozgás egy tényezőjével.

Az alapanyagcsere kiszámításával kapott eredményhez meg kell szorozni a tényezőt a fizikai aktivitás szintje szerint, mivel nem ugyanaz, hogy ülő ember vagyunk, mint egy másik ember, aki egész nap aktív vagy aki edz. Ezért itt vannak a fizikai aktivitási tényező adatai:

  • Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: BMR x 1'2
  • Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap): BMR x 1'375
  • Mérsékelt testedzés ((heti 3-5 nap): BMR x 1,55
  • Erős testmozgás (heti 6-7 nap): BMR x 1'725
  • Nagyon erős testmozgás (naponta 2 alkalommal, nagyon kemény edzés): BMR x 1'9

3. TID (add hozzá a GET-hez a nap végén a teljes kalóriabevitel alapján).
  • Az energiafogyasztás körülbelül 10% -át teszi ki.
  • Magasabb TID magasabb fehérjebevitel mellett és alacsonyabb TID nagyobb zsírbevitel mellett.

AZ ENERGIA HIÁNY MEGHATÁROZÁSA

A testzsír százalékos arányának mérésére többféle módszer létezik, a legmegbízhatóbb egy antropometria segítségével, amelynek során mérjük a ráncokat és az átmérőket, és az eredmények megmondják a zsír százalékát, valamint az izom, a csont tömeg és egyéb paraméterek, de ebben az esetben a zsírtömeg százalékában érdekel minket. De ha nincs lehetőségünk antropometria készítésére, akkor képet kaphatunk arról, hogy mi lehet a zsírszázalék, ha megnézzük ezeket a képeket, és kiválasztjuk azt, amelyik leginkább hasonlít vagy megfelel a testünknek.

kalóriát

A zsír tömegszázaléka

És tudva, hogy nagyjából hány százalék zsírban vagyunk, a következőképpen állapítjuk meg a kalóriahiányt:

  • Ha a férfiak zsírtartalma meghaladja a 15-et, a nőknél pedig meghaladja a 25-et, akkor a kalóriahiány 500 kcal/nap lesz.
  • Ha a férfiak zsírtartalma kevesebb, mint 15, nőknél pedig kevesebb, mint 25, akkor a kalóriadeficit legfeljebb 200 kcal/nap.

Ez azt jelenti, hogy az összes energiaköltség (GET) kiszámításakor kapott eredménynek kb. 500 vagy 200 (esettől függően) kcal-t kell bevennünk naponta kevesebbet.

A MAGYAR ELLENŐRZÉSÉNEK STRATÉGIÁI

Lehetséges, hogy a kalóriahiánnyal való kezdet kezdetén, és amíg testünk nem szokja meg, éhségérzetünk van, és ehhez néhány stratégiát fogok adni nektek az éhség visszaszorítására:

  • Ha jobban megnöveljük a fizikai tevékenységre fordított kiadásokat, vagyis több fizikai tevékenységet vagy testmozgást végzünk, akkor nem kell ennyit csökkentenünk az elfogyasztott kalóriákat.
  • Alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket kell választanunk, vagyis azokat, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak, például gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget.
  • Ellenőrizze a kalóriahiány (200-500 Kcal) időtartamát és agresszivitását, vagyis azt, hogy nem hirtelen, hanem progresszív változás hozza létre a kalóriadeficitet.
  • Korlátozza a folyékony kalóriák bevitelét, mivel csökkentik a jóllakottságot, növelik a felszívódás sebességét, így a gyomor kiürülése gyorsabb.
  • Tegye prioritássá a fehérjét és a rostot, amelyek kielégítő erővel bírnak.
  • Igyon vizet étkezés előtt. Ezt ki kell próbálni, hogy működik-e az Ön számára, mivel egyesek hasznosnak találják, mások pedig nem.

Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos és hasznos volt számodra a célod elérése és az egészséged javítása érdekében