Tudja, mennyi kalóriát éget el naponta?

A negatív energiamérleg eléréséhez biztosítani kell, hogy kevesebb energiát vigyen be a testébe, mint amennyit éget. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit naponta eléget.

hány

Hány kalóriát égetek el naponta?

Amikor a kutatók kiértékelik az elégetett kalóriák teljes számát, akkor a teljes energiafelhasználásként vagy GTE-ként vagy a napi teljes energiafelhasználásként (GTEE) hivatkoznak a számra. A GTE (vagy GTEE) a különböző tényezők kombinációja:

Nyugalmi anyagcsere (MRR). A nyugalmi anyagcsere aránya az az energiamennyiség, amelyre a testének szüksége van az alapvető funkciók fenntartásához, mint például a légzés, a vérkeringés és a sejtek építése. Az olyan dolgok, mint életkor, testméret és nem, befolyásolják a nyugalmi anyagcserét. TMR-je a naponta elégetett összes kalória 60-75% -át képviseli.

A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT). Ez az energiamennyiség, amelyet teste használ a mindennapi tevékenységek elvégzésére, például mosogatásra, gépelésre vagy az irodában való sétára. A NEAT-ból elégetett kalóriák száma nagymértékben változik az aktivitás szintjétől függően.

A testmozgás során elégetett kalóriák. Az edzések során elégetett kalóriák tényleges mennyisége az egyes foglalkozások intenzitásától és időtartamától függ. A testmozgás és a nem fizikai fizikai aktivitás során elégetett kalóriák a GTE-jének körülbelül 15-30% -át képviselik.

Az élelmiszerek hőhatása (TEF). A tested kalóriákat éget el, hogy rágja, megemésztse és tárolja az ételeket. Mindegyik ételtípusnak (makrotápanyag) különböző TEF-je van. A fehérje fogyasztása a legtöbb kalóriát kis különbséggel égeti el. A TEF a napi elégetett kalóriák teljes számának körülbelül 10% -át képviseli.

Hogyan becsülhető meg a teljes energiafelhasználás?

A diétázók és a testedzők három általános módszerrel becsülhetik meg a naponta elégetett kalóriák számát. Az egyes módszerek alkalmazásának vannak előnyei és hátrányai. Több módszer is használható, és összehasonlíthatja az eredményeket a legjobb becslés érdekében.

Anyagcsere tesztek. Az anyagcsere-teszt elvégzéséhez szükséges felszerelés meglehetősen drága, és korábban csak kórházakban vagy laboratóriumokban volt elérhető. Számos egészségklub azonban ma már anyagcsereteszteket kínál megfizethető áron. Néhány ember számára a teszt eredményei segítenek hatékonyabban ütemezni az edzéseket és a diétákat. De néhány kritikus úgy véli, hogy a tesztek nem túl pontosak, ezért nem érik meg a költségeket. Ha anyagcsere-teszteket választ az edzőteremben, győződjön meg róla, hogy edzője vagy technikusa képesítéssel rendelkezik a teszt elvégzéséhez. Az előrehaladás mérésére történő újbóli tesztelés során általában okos, ha ugyanaz a technikus újra teszteli és ugyanazt a berendezést használja.

Az Activity figyeli az eszközöket olyan márkáktól, mint a Polar, a Garmin és a FitBit, és széles körben elérhetőek online és sportáruházakban. Az eszközök figyelemmel kísérik a napi mozgásokat, hogy meghatározzák a napi elégetett kalóriák becsült számát. Néhány független teszt kimutatta, hogy az eszközök nem teljesen pontosak az elégetett kalória pontos mennyiségének biztosításában. De az eszközök könnyen kezelhetők, és nagyon általános becslést adhatnak a napi kalóriakiadások változásairól.

Online számológépek. A online számológépek kiszámíthatják a napi energiafelhasználást. Természetesen a szám csak útmutató, de jó kiindulópont, ha meg akarja tartani a súlyát. Ha hízni vagy fogyni akar, használjon fogyás kalória cél kalkulátort a napi kalóriaigény kiszámításához azáltal, hogy a napi kalóriaszám célt lefelé (vagy feljebb) állítja.

Növelje a napi kalória kiadásokat

A negatív energiamérleg és a fogyás sikeres elérése érdekében próbálja növelni a naponta felhasznált energia mennyiségét. Természetesen vannak olyan összetevői a GTE-nek, amelyeket nehéz megváltoztatni. Például a nyugalmi anyagcsere sebességének növelése meglehetősen nehéz. És az étkezés közben elégetett kalóriák számának növelése szintén nem hatékony módszer a negatív energiaháztartás elérésére. De megváltoztathatja mindennapi fizikai szokásait.

A GTE növelésének leghatékonyabb módja a testmozgás és a NEAT. Tanuljon meg olyan következetes edzéseket tervezni, amelyek elég erőteljesek a zsírégetéshez, De elegendő időt is hagynak a testének a felépüléshez, az újjáépítéshez és az egészség megőrzéséhez. Az edzések között legyen aktív. Menjen a lépcsőn a lift helyett, sétáljon a boltba az autó helyett, és legyen aktív otthon, hogy kalóriát égessen. Növeli a kalóriaégetés lehetőségét, és képes lesz növelni a testben a sovány izomtömeg mennyiségét, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét.

Megfontolások

Ne feledje, hogy az összes kalóriaszám becsült érték. Még az élelmiszercsomagokban szereplő kalóriák száma is becslés. Tehát, ha fogyni próbál, várjon, és használjon többféle módszert, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el naponta, majd kísérletezzen az ételek bevitelével, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a céljainak eléréséhez.