Az elsődleges oka annak, hogy a kalóriákat az ellenállási gyakorlat során elfogyasztják, a táplálás szénhidrátok az izmok és az agy működéséhez. Ez egyre fontosabbá válik, ha az edzés/verseny időtartama 60-90 percet meghaladja a test korlátozott tárolási képessége miatt szénhidrátok (glikogén). Emésztési és felhasználási képesség szénhidrátok az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségétől és típusától függ. A források szénhidrátok Az egyének különböző transzportmechanizmusokkal rendelkeznek a gyomor-bél traktusban, ami eltérő felszívódási sebességet tesz lehetővé.

kell

Jó fiziológiai adatok támasztják alá a lebontás képességét szénhidrátok edzés közben magasabb határon van. A felső határ azonban megnő, ha több forrás van szénhidrátok fogyasztják. Ha egynél több forrásból álló terméket választ (pl. Szacharóz és fruktóz), akkor több is képes felszívódni, mint amikor egyetlen forrásból fogyaszt (például: csak glükóz).

Általános ajánlás 30-60 gramm alkohol fogyasztása szénhidrátok óránként, vagy óránként 120–240 kalória az ellenállási gyakorlatok során. Bár az ajánlás névleges értékei egyértelműnek tűnnek, számos befolyásoló tényezőt figyelembe kell venni minden sportolónak. A megbeszélésnek tartalmaznia kell a tudományt és az egyes sportolók egyedi alkalmazását az egyedi üzemanyag-terv kidolgozására és a gyakorlatban történő megvalósítására.

Egy sportoló forgatókönyve és a különbségek

  • Xabiról, egy triatlon távfutóról beszélünk, aki rendesen 10–11 óra alatt fejezi be a versenyt. Óránként 300-360 kalóriát (75-90 gramm szénhidrátot) fogyaszt az esemény kerékpáros része alatt, 200-250 kalóriát óránként (50-60 gramm szénhidrátot) az esemény futó része alatt. Sportitalokat és folyadékokat fogyaszt szénhidrátokhoz (kalóriákhoz). Ezek a termékek sok szénhidrátforrást kínálnak.
  • Akkor vegyük fontolóra Jose-t, egy ultrafutót, aki jellemzően 24–26 óra alatt fejezi be a 100 mérföldes versenyt. 100-175 kalóriát fogyaszt óránként (25-45 gramm szénhidrátot). Folyadékokat (vízzel) és apró ételeket vesz a verseny folyamán. Itt több szénhidrátforrás szerepel a bevitelben.

Számos kérdést kell figyelembe venni:

  • Miért fogyaszt Xabi több kalóriát kerékpározással, mint futással?
  • Miért fogyaszt Xabi több kalóriát, mint José, annak ellenére, hogy ugyanaz a testmozgás?

A kalóriák (szénhidrátok) számát megváltoztató tényezők

  • Gyakorlat intenzitása: Ha a testmozgás intenzitása magas (meghaladja a laktátküszöböt), több szénhidrátot használnak energiaforrásként, és valószínűleg többet fogyasztanak (az időtartamtól függ).
  • A gyakorlat időtartama: Amikor a mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás időtartama 2-3 óránál hosszabb, több szénhidrátot ajánlunk (óránként 90 gramm felett), valamint azt, hogy több forrásból származnak; azonban ha az időtartam lényegesen hosszabb (> 10 óra), akkor általában alacsonyabb ajánlások érvényesek (különösen, ha csak egy gyakorlási módot gyakorolnak).
  • Gyakorlási mód: A gyakorlatok eltérő jellege miatt a sportolók általában képesek nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztani a kerékpározás során, mint a futás.
  • Fitnesz és edzésmódszer: Azok a sportolók, akik fizikailag nagyon fittek és edzik az aerob anyagcserét, kiválóan képesek zsírokat használni üzemanyagként edzés közben, ezért kevésbé függnek a szénhidrátoktól.
  • Szénhidrátforrások száma a termékben: Ha egy edzés 2-3 óránál tovább tart, akkor több szénhidrátforrást tartalmazó terméket kell kiválasztani. Ha az edzés kevesebb, mint 2–3 óra, megfelelő lehet egy forrás (például glükóz).
  • Szénhidrát forrás: Egyes szénhidrátforrások könnyebben felszívódnak, mint mások; a glükóz, szacharóz és maltodextrin gyorsabban felszívódik, mint a fruktóz, galaktóz és amilóz.
  • Hő és páratartalom: Forró/párás környezetben a szervezetnek nagyobb mennyiségű szénhidrátra van szüksége; a gyomor-bélrendszer azonban gyakran kevésbé képes emészteni és felszívni a szénhidrátokat, és elegendő, de nem túl sok pótlást igényel.
  • Magasság: Ha az ember magasabb, növekszik a szénhidrátok üzemanyagforrásként való használata, ami nagyobb mennyiségeket igényelhet.

A következő verseny vagy edzés megtervezése során figyelembe kell venni a fent felsorolt ​​tényezőket a legjobb meghatározásához óránként elfogyasztandó kalóriák száma. A szénhidrátforrás és az adagonkénti mennyiség meghatározható a sporttáplálkozási termékek címkéjén, hogy elősegítse a táplálkozási terv egyéniségét.

Célszerű extra időt szánni a szénhidrátfogyasztás elemzésére, és módosítani a teljesítmény optimalizálása érdekében.