A napi elegendő számú lépés megtétele nemcsak a kalóriák elégetése és a fogyás érdekében, hanem az optimális egészség megőrzése érdekében is fontos.
Érdekes, hogy a kutatások szerint a napi megtett lépések számolása a fizikai aktivitás szintjének növekedésével függ össze. (1,2)
Az ideális súly megőrzéséhez számos ajánlás van, egyesek szerint 6000 lépés elég, mások azt javasolják, hogy legalább 8000 lépést tegyenek, mások pedig legalább napi 10 000 lépést.
Ez a cikk leírja a napi lépések számát a WHO szerint, és mennyi kalóriamennyiséget költenek el gyalogláskor.
Hány lépést kell megtennie naponta?
Hivatalos ajánlások arról, hogy naponta hány lépést kell megtenni, 10 000-re becsülik, ami körülbelül 7-8 kilométernek felel meg.
A napi 10 000 lépés megtételének ajánlása az 1960-as évek közepén jelent meg először az első elektronikus lépésszámláló feltalálása után. Valójában a „10 000 lépés” az első japán lépésszámláló Manpo-kei szó szerinti fordítása.
Ez a lépésszám ideális az ideális testsúly és az egészséges életmód fenntartásához. Tanulmányok szerint a napi 10 000 lépés járása nemcsak kalóriát éget el, és segít a fogyásban. De más előnyei is vannak: a vérnyomás csökken és a vércukorszint normalizálódik. (1,2)
Az ajánlást az orvosi szakértők reprezentatív számként szolgálták a napi járandó lépések számához. A lépések számának egyszerű megszámlálása a pulzusmérő használata.
WHO - ajánlások és szabványok a napi lépések számához
Az Egészségügyi Világszervezet napi 10 000 lépés járását javasolja. Egészséges életmód anyagaikban ezt az értéket veszik figyelembe az aktív életmód indikátor alsó határaként¹.
A WHO szerint az embereket a napi lépések száma alapján lehet osztályozni egy bizonyos életmód mellett. Ez a szervezet a következő számú lépést veszi referenciaként:
- 5000-nél kevesebb - mozgásszegény életmód
- 5000-7500 - alacsony fizikai aktivitás
- 7500-10000 - átlagos fizikai aktivitás
- 10000-12500 - aktív életmód
- 12 500+ - rendkívül aktív életmód
Mennyi kalória ég el járás közben?
Bár figyelembe kell venni, hogy az elégetett kalóriák száma a gyaloglás intenzitásától, ütemétől és technikájától függően változik. Elmondható, hogy egy átlagos felnőtt óránként akár 300-350 kalóriát is képes megégetni 8000 lépéses sétával.
Gyors járással a test kilométerenként körülbelül 60-80 kalóriát költ. Lassú ütemben azonban a kalória mennyisége akár a felére is csökkenthető.
A mérsékelt ütemben járva elégetett kalóriák:
- 6000 lépés - 300 kalória
- 8000 lépés - 400 kalória
- 10 000 lépés - 500 kalória
Lépések száma és kalória
A járáskor elégetett kalóriákat nem csak a lépések számával lehet mérni, hanem az intenzitással és a járás idejével.
A tudósok hajlamosak nemcsak arról beszélni, hogy megszámolják a napi járandó lépések számát; hanem a fizikai aktivitás teljes idejének ellenőrzésére is.
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy hetente ötször vagy többször, legalább 30 percig gyalogoljon vagy végezzen valamilyen fizikai tevékenységet. Összesen heti legalább 150 perc¹nek felel meg.
Ha nem biztos abban, hogy hány lépést tesz meg naponta, használhat egy eszközt, és megpróbálhatja elérni a napi 10 000 lépést. Erre azonban nincs szükség, ha egy személy aktív életet él. Ezenkívül, ha fogyni szeretne, akkor ne számítson a kalóriaégetés eredményeire a gyaloglás során, hanem kiegészítse az egészséges táplálkozás szabályaival.
A napi 6000 lépés gyaloglásának előnyei
A napi legalább egyszeri séta mindenképpen egészségügyi előnyökkel jár. A jelenlegi tanulmányok szerint az idősebb emberek, akik naponta legalább 6000 lépést gyalogolnak, sokkal kevésbé veszítik el a mobilitást, mint inaktív társaik.
Az ehhez a számhoz hozzáadott minden ezer lépés további 16-18 százalékkal csökkenti a mobilitás elvesztésének és az ízületi problémáknak a kockázatát. (két)
A rendszeres, gyors ütemben történő járás gyorsabban dobogtatja szívét, ami hasznos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A szövetek oxigénellátása javítja a rossz koleszterinszintet és megakadályozza az inzulinrezisztenciát.
Megerősítést nyert, hogy azoknál az embereknél, akik napi 8-10 000 lépést gyalogolnak, kisebb az elhízás és a túlsúly kialakulásának kockázata.
Még a napi 10 perc séta is pozitív eredményeket hoz a szorongásos tünetek enyhítésében. Egyes kutatások merik összehasonlítani az aszpirin hatásához nagyon hasonló hatást, mint a szabadban járás. A napi 6000 lépés gyaloglásának előnyei:
- A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése
- Javítsa a koleszterinszintet
- A depresszió megelőzése
- Csökkentse az izomfáradtságot
- Alacsonyabb testzsír százalék
Hogyan veszíthet több kalóriát gyaloglás közben?
A rendszeresen járó emberek testzsírszáma alacsonyabb. Ha azonban fogyásról van szó, a legjobb, ha a könnyű sétát kombináljuk egy kissé csökkentett kalóriatartalmú étrenddel.
A napi 10 000 lépés gyaloglásának szokása jó módszer a súly megtartására felnőttként. Ha ezen kívül a séta a napon van, akkor nemcsak kalóriát veszít, hanem emeli a szervezet D-vitamin szintjét is.
Ha a nap nagy részében ül, ezek a további lépések mindenképpen segítenek a fogyásban. Az ülő életmód számos krónikus betegség vezető oka
A testsúlycsökkenéshez a gyaloglás legjobb módja valamivel lassabb sebesség, mint a kocogás. Ideális esetben tartsa a lépést az aerob zónában. Könnyű fizikai tevékenységekhez (például gyaloglás); a zsírégetések ideális számának az FMC 50-60% -ának kell lennie. 5.
ABSZTRAKT
Hány lépés járni naponta? A WHO szerint az egészséges életmód érdekében naponta legalább 10 000 lépést kell megtennie. Más kutatások szerint 6000-8000 lépés elegendő az előnyök kihasználásához.
Ha a lépések számának megszámlálása nehéz az Ön számára, akkor napi körülbelül 30 perc gyors gyaloglásnak felel meg. A járáskor elégetett kalóriák nemcsak a lépések számától, hanem a technikától és az intenzitástól is függenek. Több kalória elégetéséhez ideális az, ha mindig az aerob zónában dolgozik.
HIVATKOZÁSOK
1. Gyakorlati fizikai aktivitási irányelvek felnőtteknek, forrás
2. Napi gyaloglás és az incidens funkcionális korlátozásának kockázata a térd osteoarthritisében: Megfigyelési tanulmány, forrás
3. Napi lépésszám és minden okból bekövetkező halálozás a japán idős emberek mintájában: kohorsz vizsgálat, forrás
4. A szabadban töltött idő csökkenti a stresszt? A valós idejű stresszreakciók áttekintése a kültéri környezetben. Forrás