Esther és Gemma Pineda, Pin Twins személyi edzők lépésről lépésre elmagyarázzák a három "kardio" edzésprogramot a test napi aktiválására és tonizálására

zsírégetésre

Az első hideg napokkal és az idő változásával általában a lustaság és a kifogások is megérkeznek edzés közben. A kevesebb nappali óra megnehezíti számunkra a testmozgás idejének gondozását, ezért ezen a héten Esther és Gemma Pineda, Pin Twins személyi edzők három rutint javasolnak «kardió»Intenzív és szórakoztató, amit minden reggel megtehetünk otthon, hogy energiával töltsük el magunkat és megszabaduljunk a lustaságtól.

Csak a nap első 15-20 percét kell szentelnie (attól függően, hogy milyen ritmusa van, és milyen szüneteket kíván megtenni a sorozatok között), hogy gyakorolja az egyik általuk javasolt táblázatot. Lépésről lépésre elmondjuk Önnek, és a három asztal videóit kéznél tartjuk, csak egy kattintásra. Ezenkívül minden héten a Pin Twins online edzéseket javasol a # workoutpin programban, amelyek célja a fogyás és az izmok alakformálása

Energikus "kardió" rutin

Ez a "kardio" diagram négy gyakorlatot (egyenként 45 másodperces munka), négy szettet és 15 másodperc pihenést tartalmaz az egyes szettek között. Az első gyakorlat egyesíti a hegymászókat ("hegymászók") és a lúgokat; a második, lábkereszt és mini ugrás; a harmadik: "burpees" hajlítás nélkül; a negyedik pedig ugró oldalsó lépéseket.

Hegymászók és léptek. Az álló helyzetből indulunk ki, és kezünket támasztva a földre helyezzük, hogy elvégezzük a hegymászók vagy a „hegymászók” négy ismétlését. Ezután visszaugrunk álló helyzetbe, és négy alternatív ugrási lépést hajtunk végre. Ne felejtse el szinkronizálni a karok mozgását a lépéssel.

Keresztláb és mini ugrás. Karjaink váll szélességben kezdünk el állni. Gyors és folyékony mozdulattal keresztezzük a jobb lábat a bal, majd a bal előtt a jobb előtt. Ezután két függőleges ugrást hajtunk végre, a fejet függőlegesen, a vállakat pedig egyenesen tartva.

Burpees push-up nélkül. Ahhoz, hogy ezt a "burpeet" hajlítás nélkül hajtsa végre, álló helyzetből indul, majd guggol (vagy guggol), kezét a földre helyezi és a fejét függőlegesen tartja. Ezután a lábakat együtt mozgatjuk. Ezután a lábakat összeszedjük, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. ÉS

Oldalsó lépések ugrással. Félig behajlított lábakkal és a váll szélességénél kissé nagyobb nyílással két oldalirányú mozgást vagy lépést teszünk jobbra, amelyek függőleges ugrással végződnek, majd két oldalirányú lépést teszünk balra, amelyek függőleges ugrással is végződik.

"Cardio" rutin az ember elvesztésére

Ez a másik kardió rutin szintén intenzív, és nem tartalmaz szünetet. A táblázat öt gyakorlatból áll (egy-egy perc munkaidővel), amelyeket három sorozatban meg kell ismételni. Pihenés nélkül? Igen, pihenés nélkül. Vegyél egy levegőt és. Elkezdtük.

Képzeletbeli lépcső. Állni kezdünk, a vállak szélességére nyitott és kissé hajlított lábakkal apró és gyors oldalirányú nyitási és zárási lépéseket teszünk. Ne felejtsd el lépést tartani. A mozgásoknak gyorsaknak és folyékonyaknak kell lenniük. A hátadnak és a fejednek függőlegesnek kell maradnia, és karjait hajlítottnak és feszültnek tudod tenni a mellkas szintjén,

Térdre a mellkasig, és ugorj. Állva, balra nézve elindítjuk a hajlított lábat elölről, és megpróbáljuk közelebb hozni a mellkashoz, majd leeresztjük a lábat, és függőleges ugrást hajtunk végre a lábakkal együtt. Megismételjük a műveletet, de jobbra nézünk.

Távolugrás és ugrás». Álló helyzetből indulunk, és hosszú ugrást hajtunk végre úgy, hogy a lábaink vállszélességre szét vannak terítve. Megtartva a pozíciót, egy újabb távolugrást teszünk, és megpróbálunk továbbmenni. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe és "ugrálunk", hogy ismét két hosszú ugrást végezzünk.

Első és hátsó rúgás. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez felállunk, és elindítunk egy elülső rúgást a bal lábbal, majd egy hátsó rúgást a jobb lábbal, a mozdulat során a másik lábhoz fogva.

Izometrikus ökölvívó guggolás. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához zömök helyzetben fogunk ülni, megtartva a helyzetet, és olyan bokszmozgásokat hajtunk végre, mintha megpróbálnánk elkerülni az ütéseket az egyik és a másik oldalra, kis visszapattanásokkal és behajlított karokkal, mellkas magasságában összegyűjtve.

"HIIT" rutin a test tonizálására

Ez a táblázat egy "Nagy intenzitású intervallum edzés" (HIIT), egy olyan képlet, amelynek jellemzője, hogy a maximális intenzitású rövid intervallumokat rövid pihenőidőkkel (vagy kevésbé intenzív gyakorlatokkal) kombinálják. Ebből az alkalomból öt gyakorlatot javasolnak, amelyek 15 perc alatt elvégezhetők. Minden gyakorlatot pihenés nélkül, 45 másodperces időtartam alatt végeznek. Az előadás után a sorozatot háromszor megismételjük, 15 másodperces pihenéssel a sorozat között.

Jump csillag. A gyakorlat elvégzéséhez a zömök helyzetből indulunk ki, majd felfelé ugrunk, maximálisan nyújtva a karokat és a lábakat. Minden ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen egy rövid két másodperces megállást az izometrikus guggolásban.

Vasaljon kézzel kézzel. A béka helyzetéből indulunk ki, nyitott lábakkal guggolunk, kezeink a földön pihennek. Aztán visszaugrjuk a lábunkat a deszka helyzetbe, újra guggolunk, és onnan ugrunk fel. Széttárt lábakkal térünk vissza a kezdeti guggolási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot.

Távolugrás és oldalugrás. Kissé hajlított térdekkel állva és a lábak vállmagasságban széttárva előre, majd hátra ugrunk, majd az egyik, majd a másik oldalra ugrunk, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Térd a mellkasig, és kihagyja. A verseny gyakorlása a térd emelésével vagy az átugrással célszerű vigyázni a helyzetére, hogy elkerüljük a csomagtartó előre hajolását. Álló helyzetből a térdeket emeljük a mellkas felé, először az egyiket, majd a másikat, folytatjuk a gyakorlatot egy sorban, és a karokat és a lábakat szinkronizálva, felváltva "kihagyva".

Sarok a deszkában. A hasi deszka helyzetétől kezdve megtartjuk a pozíciót, és felváltva emeljük a sarkakat a farizom felé, próbálva nem görnyedtetni a testet vagy meghajlítani a karokat.