Közeledik az augusztus, és sokan szeretnének megmutatni néhány filmet a tengerparton. Vannak, akik már elkezdték "feltárni" a hat csomagot, míg mások már egy kicsit késnek és sietnek. Ma kommentálni fogjuk a Vitónicát három nagyon gyakori zsírvesztési hiba.

gyakori

Sokan folyamatosan és kiterjedten kezdik el a kardiovaszkuláris testmozgást, azzal próbálkozva égessen minél több zsírt de teljesen téved a kísérletben.

Alacsony intenzitású, hosszan tartó kardiovaszkuláris testmozgás

Az első hiba mindig alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó kardiovaszkuláris testmozgás, amelyet LISS-nek (alacsony intenzitású állandó állapotnak) hívnak. Az ilyen típusú kardiovaszkuláris testmozgás révén testünk megszerzi a nagyobb adaptációk általában hat-nyolc hét után.

Ezért tanácsos mindenekelőtt fellépni nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT, nagy intenzitású intervallum edzés), amely bizonyítottan segítséget nyújt éget több zsírt és kevesebb edzési időt is igénybe vesz. Tudományosan bizonyított, hogy a HIIT nagyobb mértékben aktiválja az anyagcserét és felszabadítja az edzés utáni COPD-t, ami végül nagyobb zsírégetést okoz.

A HIIT betanításának számos módja van, sőt, sokféleképpen is elvégezhető a HIIT, például:

  • Kerékpár, futás vagy ellipszis: általában a leggyakoribb HIIT protokollokat kerékpárral hajtják végre, nagy intenzitású intervallumok hozzáadásával, amelyekben a terep lejtése megnövekszik hogy gyorsuljunk az intervallumok sorozatában, vagy szaladjunk az utcán vagy a futópadon, és végül az elliptikusan. Ízlésem szerint az elliptikuson sokkal többe kerül a magas intenzitású csúcsok elérése, de minden lehetséges.
  • FekvőtámaszokA HIIT figyelembe vehető, ha több fekvőtámaszt hajt végre (esetleg terheléssel). A meglévő erőtől függően, ha egy teherlemezt helyezünk a hátunkra, amikor fekvőtámaszt hajtunk végre, akkor nagyon felgyorsítjuk a pulzációinkat, aminek következtében belépünk a A maximális pulzusunk 70% -a vagy 80% -a. Így 7 nagy intenzitású sorozatot tudtunk végrehajtani 15 másodpercig, 45 másodpercig pihentünk és ismételtünk.
  • Evező gép: Egy másik lehetőség, ha intenzíven edzettük a lábunkat, és nem a tipikus HIIT-et szeretnénk futópadon, elliptikusan vagy kerékpárral végezni, az lenne, ha gépi evezésben végeznénk.

Általában a HIIT protokoll általában a következőkből áll:

  • Fűtés: három-öt perc enyhe intenzitással
  • Intervallum sorozat: Általában 6 és 10 intervallumsorozat között aktív vagy passzív pihenést hajtanak végre. A szettek általában 10 és 30 másodperc között tartanak, a szünetek pedig csak háromszor hosszabbak. Ha a sorozat 10 másodperc, akkor a szünetek 30, míg a halmazok 30 másodpercek, a szünetek 90 másodpercek.
  • Hűtés: végül további három vagy öt percet végeznek fényerősséggel, hogy lehűljenek.

A kardió mindig súlyok után

A második hiba, amelyet sokszor tapasztalunk, az, hogy a testépítő edzés előtt szív- és érrendszeri testmozgást végzünk. Korábbi szív- és érrendszeri edzéssel súlyokból az történik, hogy teljesen megégetjük az izmainkban lévő izomglikogént, így amikor terheléssel akarunk edzeni, nem vagyunk elég erősek ahhoz, hogy valóban intenzív edzést végezzünk.

A legtöbbször anaerob gyakorlatban, vagyis terheléssel vagy súlyú gyakorlatoknál testünk főként az energia szubsztrátumot használja fel izomglikogén hogy az izmainkban van-e, miután bevittük a szükséges mennyiségű szénhidrátot az edzés előtti edzés előtt.

Ezért, ha először intenzíven edzünk súlyokat, akkor elérjük ürítsük ki tankjainkat (néha nem teljesen, ez függ a követett szénhidrátfogyasztástól) és attól, hogy mikor végezzük a szív- és érrendszeri edzést, nagyobb százalékban használjuk a zsírt mint energia szubsztrát. Tehát a kardió mindig súlyok után.

Ebbe a hibába beleveszem azt a tényt, hogy a nagy ismétlések kis súly mellett történnek, ez egy széles körben elterjedt mítosz, különösen a nők körében, akik izomzatukat "tónusolni akarják". A zsírvesztéshez erőnket kell edzenünk, magas ismétléseket kell végrehajtanunk kis súly mellett, így elérjük a a sovány tömeg nagyobb vesztesége hipokalorikus étrend követése.

Nem figyeli a diétát

És egy másik nagyon gyakori hiba, több, mint szeretném, az egyáltalán nem törődve az étrenddel. Ha nincs kalóriadeficit (vagyis kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit elfogyasztunk), a lipolízis nem fog bekövetkezni, függetlenül attól, hogy hosszú órákat végzünk.

A minap hallottam a tornateremben, hogy az emberek bizonyos állapotokhoz eleve predesztinálva születnek, vagyis: egyesek nem tudnak izmokat gyarapítani, de könnyen veszítenek a zsírból, mások pedig nem tudnak fogyni, de gyakorlatilag anélkül, hogy akarnak. Ez nem ilyen.

Igaz, hogy minden embernek más a szomatotípusa, és általában hajlamos arra, hogy az egyiket elvégezze fázisok könnyebben, de ez nem azt jelenti, hogy nem tudunk izmokat gyarapítani vagy zsírokat fogyni.

Mi jelöli a kötet vagy a meghatározási fázist, ne az a képzési rutin, amelyet követünk, de a diéta. Ha az étrend normokalorikus, akkor fenntartjuk a testtömeget, ha hipokalorikus, akkor zsírt égetünk, és ha hiperkalórikus, akkor új izomszöveteket generálunk a némi zsír felhalmozása mellett.

Emlékeztetlek arra, hogy amikor megpróbáljuk meghatározni, a fő cél nem a zsírégetés, hanem a zsírégetés az izomtömeg lehető legnagyobb százalékának fenntartása. Ehhez pedig semmi olyan, mint elolvasni ezt a bejegyzést, amelyet egy ideje írtam: Irányelvek testzsírunk megszüntetésére és az izmok fenntartására.