Mint minden testmozgási rutin esetében, a tested is alkalmazkodni fog a futáshoz, de akkor is fogyhatsz, ha kicsit mozgatod a dolgokat és kihasználod a kardió előnyeit a fogyáshoz.
Egyszerű: ha nem fut, majd elkezd futni, akkor valószínűleg lefogy. Ennek az az oka, hogy összefoglalva: "a súlycsökkenés nem a kalóriák számlálása, hanem a kivonás kérdése" - mondja Tedd Keating, a New York-i Manhattan College kineziológiai docense. Amikor elkezdett futni, "csak a mérleget billentette a másodikra". Valójában a futás nagyszerű a kezdeti fogyáshoz. A kutatások azt mutatják, hogy sok izom szükséges a közös munkához, ami több energiát igényel, így több kalóriát éget el, mint más gyakorlatokat.
A probléma az, hogy mint minden testmozgási rutin esetében, amikor ugyanazt csinálod újra és újra, a tested végül alkalmazkodik. A legtöbb futó egyszerűen azáltal, hogy viszonylag alacsony vagy közepes intenzitású egyensúlyi futást végez. Minél többet csinálja, annál hatékonyabbá válik a teste az adott gyakorlatnál, ami azt jelenti, hogy megtanulja a lehető legkevesebb energiát felhasználni ugyanannyi erőfeszítéshez. És ez vezet a fogyáshoz.
"A kezdő futók az idő múlásával sokkal gazdaságosabbak lesznek, ami azt jelenti, hogy időegységenként kevesebb kalória éget el azonos ütemben" - magyarázza Keating. És ez jó dolog, de ha folyamatosan kihívni akarjuk testünket, erősebbé akarunk válni, és a kardió segítségével fogyunk ", ez azt jelenti, hogy ezt folyamatosan növelnünk kell, és egy kicsit keverni kell, ugyanazok a lépések és távolságok stagnálni fognak egy kicsit." "Ugyanezeket az eredményeket hozza, ha már formában vagyunk" - mondja.
NÖVELD A TESTEDET
Tehát mit kell tennie, amikor teste alkalmazkodik a futáshoz (vagyis ugyanazok a távolságok, amelyekkel elindult, könnyen érzi magát)? "Miután valami abbahagyja a test kihívását, meg kell találnia egy új módszert az izmok kihívására" - mondja Jason Martuscello, tanúsított erő- és kondicionáló szakember. De ne essen pánikba, nem kell felakasztania a futócipőt és új sportot kezdeni. Martuscello azt mondja, hogy az egész izomrendszert működőképessé teheti, csak meg kell változtatnia az ingert: gyorsabban futni, futni tovább vagy más terepen futni.
Mindezen dolgok elvégzése a legelőnyösebb módszer a kardio előnyeinek fenntartására a fogyáshoz, és ezt periodizálásnak nevezzük. Képzeljen el egy verseny edzéstervet, amely különféle típusú futamokat és felépülést igényel, ez periodizálás. "A periodizálás kulcsfontosságú lehet a fejlődés fenntartásában" - mondja Keating. «Ilyen például a hosszú és lassú futások beépítése, tempó futások (rövidebb, gyorsabb tempójú futások), valamint a heti edzésprogram intervallumfutásai ».
Valószínűleg hallottál a HIIT-ről vagy a magas intenzitású intervallum edzésről. A futással járó HIIT az egyik legjobb módszer arra, hogy nagyobb hatékonysággal befolyásolja a rendszerét. «Az intervall stílusú edzés lehetővé teszi, hogy hosszabb időtartamra nagyobb intenzitással dolgozzon, ami jó a hosszú távú fogyás eredményéhez. ”- mondja Keating.
Az intervallum edzése felgyorsítja a test égését is. "Az emberek általában a kalóriák elégetésére gondolnak, amikor edzünk, de edzés után is elégetjük őket" - mondja Martuscello. "A nagyobb intenzitású edzésekhez nagyobb EPOC vagy túlzott oxigénfogyasztás szükséges edzés után", ami visszahozza testét normális nyugalmi állapotba, és igen, ehhez energiára van szükség. A Sports Medicine Open folyóiratban megjelent tanulmány szerint a HIIT a testmozgás utáni anyagcserét is jobban növeli, mint a futást.
Ráadásul a HIIT kiválóan elérhető azoknak a futóknak, akik nem állnak készen arra, hogy hosszabb távokon elkezdjék felvenni a tempót. "A tudomány ebben nagyon világos: nem kell sok HIIT-et megtenni" - mondja Martuscello. "Elmehet edzőterembe, és három 30 másodperces futást végezhet a futópadon, és valóban érezni fogja a lábában." Azokon a napokon adjon hozzá néhány erőnléti edzést is - ez segít az izmok felépítésében, ami növeli a nyugalmi anyagcserét, annál magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el.
Vagy csak dolgozzon ki HIIT-et a szokásos futásai során. Ahelyett, hogy egyenletes tempóban futna, növelje sebességét az egész futás alatt - például több mint 2,5 mérföld, például 10 másodpercet futhat 800 méterenként. Könnyű.
VÁLTOZZON KIS
Miután rákattintott egy edzésre, könnyen kialakítható az egypályás elme, főleg azzal a futással, amikor csak annyit kell tennie, hogy felveszi a teniszcipőjét, és kimegy az ajtón. De még egy másik típusú kardió is eléggé stimulálhatja testét, hogy kijusson a fogyókúrából.
Az úszás remek kardió lehetőség a futók számára. Először is, annak ellenére, hogy teljes testű gyakorlat, valójában helyreállító gyakorlat. "A különböző izomcsoportok stresszével az úszás lehetővé teszi a glikogénkészletek (raktározott glükóz) jobb feltöltését a következő edzéshez" - mondja Keating. Próbáljon meg úszni néhány kört a medencében, pihenőidővel tarkítva.
A kerékpározás a futáshoz is aktív felépülés lehet, miközben intenzív kardió edzést nyújt. "Kicsit inkább négyközpontú, mint a futás, és segít a combizmain egy kis pihenésben" - mondja Keating. A kerékpározás és az úszás egyaránt alacsony hatású edzés, amely szünetet adhat a lábának az izmok megterhelése közben - ez egy nyereség.
És vannak más alternatívák is, amelyek sok kalóriát elégetnek, és könnyebbek a testen: gondolkodj elliptikus gyakorlatokon, vízi kocogáson vagy kerékpározáson, ugróköteleken. "Bármi, ami hasonló izmokat köt le és stimulálja a pulzusát, működni fog" - mondja Martuscello.
A futás és a kardió bármely más formája közötti váltás megakadályozza, hogy a test és az anyagcsere megszokja a rutint, ami azt jelenti, hogy továbbra is keményen dolgozik a kalóriák elégetésén. És van egy másik előnye is: "A dolgok összekeverése megakadályozza, hogy unatkozzon" - mondja Keating. És mindennek a kulcsa a folytatáshoz szükséges motiváció megtalálása. "Az eredmények megtekintéséhez a testmozgásnak szokássá kell válnia".