étkezési szezon tél

ételek

Tudja, melyek a szezonális ételek télen? Fedezze fel azokat az ételeket, amelyek az év leghidegebb évszakában állnak rendelkezésre, milyen tápanyagokat nyújtanak számunkra, amelyek hasznosak az egészségünkre, és hogyan fogyasszuk el őket, hogy jobban kihasználhassuk ezeket.

Az egészséges táplálkozás változatos, kiegyensúlyozott és mérsékelt egyszerre, mivel egyes ételcsoportok olyan tápanyagokat nyújtanak, amelyek más csoportokban nincsenek.

Bár a fentiek egész évben nyilvánvalóak és tanácsosak, télen ez még fontosabbá válik. A tápanyagok megfelelő egyensúlya javítja a szervezet védekezőképességét és hangulatát.

Vitaminok télen

A test folyamatosan megújul, ami energiát és tápanyagokat igényel. A tápanyagokat olyan élelmiszerekből nyerik, mint: makrotápanyagok (fehérjék, lipidek és szénhidrátok) és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok).

A jó táplálkozási egészség megőrzése érdekében naponta körülbelül 50 tápanyagot kell fogyasztani.

A vitaminok az anyagcsere szabályozásában hatnak, lehetővé téve az étel energiává történő átalakítását.

A gyümölcsök és zöldségek "szezonban" fogyasztása nem egyszerű ökológiai marketing. Amellett, hogy hozzájárulnak a fenntarthatóbb élelmiszer-előállítási modell, jobb ízlés, magasabb tápérték és táplálja a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat a megbirkózáshoz az év adott időszakában.

A környezeti hőmérséklet miatt a nyár folyamán könnyebb fogyasztani a gyümölcsöket és zöldségeket, mivel ezek frissítő és könnyű hatást fejtenek ki. De a téli gyümölcsök és zöldségek a B- és C-vitamin mellett jó mennyiségű vizet adnak, amelyet alacsonyabb hőmérsékleten hajlamosak vagyunk elfelejteni.

Alapvető szezonális ételek télen

Citrusfélék

A kiemelkedő botanikai fajok közé tartozik a édes narancs (Citrus sinensis L.), a mandarin (Citrus Reticulata Blanco), a citrom (Citrus lemon L.) és a grapefruit vagy grapefruit (Citrus paradisi), míg a klementin az édes narancs és a mandarin közötti hibridizáció eredménye.

Ezeknek a gyümölcsöknek alacsony az energiaértéke és magas a bioaktív vegyületek tartalma antioxidáns tulajdonságokkal, oldható és oldhatatlan rostokkal, E-vitaminnal, citromsavval, fenolos vegyületekkel, β-karotinnal és C-vitaminnal.

A C-vitamin vagy aszkorbinsav olyan tápanyag, amely segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök okozta károsodásoktól. A szervezetnek C-vitaminra van szüksége a kollagén előállításához, amely fehérje segít sebgyógyulás és bőrregeneráció.

Másrészt a C-vitamin alapvető szerepet játszik a növényi eredetű élelmiszerekben jelen lévő vas felszívódásában, és hozzájárul az immunrendszer működéséhez megvédi a testet a betegségektől.

Bár sok étel rendelkezik C-vitaminnal, a citrusfélék az ajánlott napi összmennyiséget egy darabban képesek biztosítani.

A C-vitamin hiány (több héten át napi 10 mg-nál kevesebb bevitel terméke) skorbut, fáradtságot, ínyduzzadást, foltokat a bőrön, ízületi fájdalmak, gyenge gyógyulás, depresszió és vérszegénység.

A friss gyümölcs vagy gyümölcslé fogyasztása mellett ajánlatos a levet macerálásokban használni és salátákat öltöztetni annak érdekében, hogy kihasználják a nem homogén vas (növényi eredetű élelmiszerek) asszimilációjához való hozzájárulását.

Keresztes vagy Brasicáceas

A keresztes család sok más mellett a Fejes káposzta (vagy káposzta), a karfiol, a romanescu, a kelbimbó és a brokkoli (vagy brokkoli), az is retek, a fehérrépa és a mustár vad. Ezek a zöldségek koncentrált vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás.

A tápanyag-összetevők közül kiemelkednek a vitaminok (C-vitamin, folsav (B9), K-vitamin, tokoferolok és A-provitamin) és az ásványi anyagok (vas, kalcium, szelén, réz, mangán és cink), de fő jellemzőjük a kénben gazdag vegyületek, mint pl glükozinolátok.

Az energia és a rostok hozzájárulása figyelemre méltóan változik, de a karotinoidok és tokoferolok jelenléte csökkenti a degeneratív betegségek és egyes ráktípusok kockázatát.

Között a keresztesvirágúak előnyei az egészségügyben a anyagcsere-rendellenességek, neurodegeneratív betegségek, légzési problémák, antimikrobiális és caridioprojektív aktivitás megelőzése.

Annak ellenére, hogy a vitaminok főzés közben romlanak, ezek a zöldségek vagy azok egy része (például brokkoli virágzat) nyersen reszelve fogyasztható - néhány csepp citrommal és olívaolajjal -, és kiválóan alkalmas fogyókúrás étrendre, ezért ajánlott, hogy hetente többször felvegyék őket az étrendbe.

Milyen egyéb zöldségek vannak a szezonban télen?

Ezekkel a zöldségekkel együtt megvan a édeskömény, a articsóka, a zeller, a édesburgonya, a cukorrépa, a kukorica, a tök és a zöld leveles zöldségek, mint a mángold és a spenót, Ők is téli ételek, és nagy mennyiségű tápanyagot biztosítanak, főleg vasat, A-, C- és E-vitamint, valamint a leuteint.

Hogyan lehet kihasználni tápértékét

Egyik étel sem áll teljes körűen az ember számára, és mivel a tápanyagok különböző ételekben oszlanak meg, kiegyensúlyozott táplálkozást kínál ezek kombinációja.

Az élelmiszerek potenciális és tényleges tápértéke több tényezőtől függően változik:

  • A készítmény típusa: A nyers vagy főtt ételek fogyasztása, és a főzés módjától függően nagy változást hozhat. A vitaminok nagyon érzékenyek a fényre, a hőre, az oxigénre és más külső tényezőkre; az ásványi anyagokat ki lehet mosni a főzővízbe, ha nem fogyasztják.
  • Az étrend komponenseinek kölcsönhatásaa: a C-vitamin növeli a szervetlen vas felszívódását, átalakítva annak biológiai hozzáférhetőségét; olyan anyagok, mint a fitátok (teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek), csökkenthetik egyes ásványi anyagok felszívódását.
  • A fogyasztás mennyisége és gyakorisága: míg a burgonya sokkal kevesebb C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, azokban a populációkban, ahol nagy mennyiségben fogyasztják, ez a fő forrása ennek a vitaminnak.
  • Szintetizálás a testben: néhány embernek a napsugárzás hiánya miatt fogyasztania kell D-vitaminban gazdag ételek (kék hal, tojássárgája, máj, tejtermék), akik számára ezek tápértéke magasabb.

Ezért a téli étrendnek nem kell nehéznek lennie, hanem kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében az egészség és a jó közérzet fenntartása érdekében.

  • "Táplálkozási értékelés, bioaktív vegyületek és citrusfélék antioxidáns aktivitása: klementin és pigmentált narancs", Laura Cebadera Miranda. Madridi Complutense Egyetem, 2017.
  • "Tények a C-vitaminról", Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. 2016.
  • "Hogy a védekezésünk ne csökkenjen, milyen vitaminokat ne felejtsünk el télen?" CASMU Egészségügyi Magazin, 2014.
  • "A keresztesvirágú zöldségek előnyei az emberi egészség számára", Nicolás Pedreros Hernández. Kolumbiai Nemzeti Egyetem, 2016.
  • "Táplálkozási és dietetikai kézikönyv", Ángeles Carbajal Azcona. Madridi Complutense Egyetem, 2013.