Sokszor sok mentséget kérünk arra, hogy ne edzünk, egyikük az, hogy nincs edzőterem a képzés elvégzéséhez. A képzés egyik lehetősége minden olyan városi elem használata, amely a közelben van, például lépcső vagy fehérítő. Ma sorozatot fogunk látni gyakorlatok lépcsőn vagy lépcsőn való munkavégzéshez.
A lépcső vagy a lépcső lehetővé teszik számunkra, hogy főleg dolgozzunk, alsó test, bár, amint ebben a cikkben látni fogjuk, a test felső részét is megdolgozhatjuk. A lépések magasságától függően a gyakorlatokat az erőre, a koordinációra vagy az erőedzésre tudjuk összpontosítani.
Fekvőtámaszok
A felsőtest megmunkálásához elég a teljesítés fekvőtámaszok a lépcsőn. Most játszhatunk a test helyzetével, hogy növeljük vagy csökkentsük a gyakorlat intenzitását. Ha kezünk a lépcsőn nyugszik, a lábunk pedig a földön van (kép), akkor az intenzitás kisebb lesz, és a munka a mellizomra és a tricepszre összpontosít. Ha növelni akarjuk a gyakorlat intenzitását, elég, ha a lábakat felfelé, az állványokra támaszkodva, a kezeket pedig a földre helyezzük. A gyakorlat intenzitásának növelése mellett a vállakat is érinti.
Egylábú lépés
A gyakorlat egyik lábát a lelátókig Kiváló gyakorlat az összes lábizom általános erejének megmunkálása. Egyik lábunkkal állunk az állványokon (magasan), a másikuk pedig lent. Csak azzal a lábbal kell felmenni, amely a lelátón van, a másik lábát szabadon felfelé emelve. Ezzel a gyakorlattal elsősorban a quadriceps és farizom. A lépés magasságától függően az intenzitás magasabb vagy alacsonyabb lesz.
Alternatív lábemelés
Ezzel a gyakorlattal többet dolgozunk a láberő mivel a lábak erőteljes mozgására van szükség. Robbanásszerűen meg kell másznunk a lelátón, felváltva a lábak támaszt. Gyorsan elvégezhetjük az emelkedést, vagy fékezhetünk minden emelkedőn, fenntartva az egyik lábon az egyensúlyt, hogy jobban dolgozzunk a gyakorlat különc szakaszában.
Emelje fel mindkét lábával
Gyakorolj az előzőhöz hasonlóan, de ezúttal felmegyünk mindkét lábbal. A mozgás továbbra is robbanásveszélyes, és akárcsak váltakozó lábbal mentünk fel, ezt megtehetjük sorban (megállás nélkül), vagy a testet az egyes lépéseknél irányíthatjuk. Fontos, hogy a mozgás nagyon robbanó.
Egymást követő ugrások egyik lábbal
Ez a gyakorlat az előző változata, de sokkal intenzívebb. Végezzük a ugyanazon lábbal végzett ugrások egymásutánja. Ez a gyakorlat nagy láberőt igényel, ezért képzetlen embereknek nem ajánlott ezt megtenni, különösen, ha a lépések magassága jelentős. Ebben a gyakorlatban a szabad láb akció, ennek egy "repülési" mozdulattal kell kísérnie a mozdulatot, amely kissé megkönnyíti a tartó láb impulzusát.
Le a lépcsőn
A fehérítő gyakorlatok befejezéséhez javasoljuk a mindkét lábával leeresztve. Bár nagyon egyszerű gyakorlatnak tűnik, mégis az a gyakorlat okozza a legtöbb izomfáradtságot, nagy excentrikus munkájának köszönhetően. Óvatosnak kell lenned ezzel a gyakorlattal, mivel sok merevséget okoz.