A fogyás egy egyszerű testedző asztallal lehetséges, amelyet otthon is elvégezhet. Nem kell többé belépnie az edzőterembe, és nem kell megvásárolnia a futáshoz legmodernebb modellt: javasoljuk, hogy gyakoroljon otthoni formát. Ha nem, akkor azért, mert nem akarja.
Néhány évvel ezelőtt a futópadok és az álló kerékpárok népszerűvé váltak az otthonokban, és az emberek televíziózás vagy rádióhallgatás közben kezdtek el kerékpározni ... hogy az eredményeket a szerelmi fogantyúk vagy a patronszíjak csökkentése formájában lássák, fárasztó pedálozásra volt szükségük foglalkozások. Szerencsére ez megváltozott, és a tendencia az, hogy magas intenzitású intervallum edzést (HIIT), azaz nagy intenzitású gyakorlatok intervallumait végezzük. Unatkozni lehetetlen, igen: szüksége lesz egy csalólapra, vagy megjegyzi az edzésprogramokat.
Általános tippek a HIIT-hez
- Válaszd ki a kedvenc zenédet és játssz le. Próbáld élénk zenévé tenni, amely mozgásra hív.
- Ne hanyagolja el diétáját. Még akkor sem, ha fogyni szeretne, ne hagyja ki az étkezést, és ne csökkentse drasztikusan a bevitt mennyiséget. Ha HIIT-et fogsz csinálni, akkor tartalékokra lesz szükséged az égéshez.
- Fogjon egy törülközőt, és készüljön fel arra, hogy figyelje, hogyan izzadnak a kalóriák a testéből.
- Válassza ki a fejet. Keressen egy nagy helyet, és ha szükséges, tegyen félbe néhány bútorot. Ne feledje: fogyni szeretne, nem pedig polccal törni a nyakát.
Mi a HIIT?
A hatékony fogyáshoz a következőképpen kell felépítenie az edzését: először el kell végeznie egy bemelegítő kört, amelyben négy különböző gyakorlat vesz részt, és ha testének teste megvan, lépjen tovább a HIIT áramkörre, amely 5 nagy intenzitású gyakorlat, amelyeket 30 másodpercig végeznek, egy perces aktív pihenéssel kombinálva.
Fűtés
Végezze el az alábbi gyakorlatokat 30 másodpercig. Összességében a bemelegítésnek körülbelül öt percig kell tartania.
Fuss a helyszínen
Oldalsó lépés, és érintse meg a földet
Nyissa ki és csukja be a lábakat ugrással
Csípő csavar és érintse meg a földet
Helyhez kötött kerékpár
Tegyen egy nagy órát maga elé, a falra, ahol szabályozhatja az egyes gyakorlatokra fordított időt, vagy használhat egy órát vagy egy stopperórás tevékenységi karkötőt. Válasszon 5 nagy intenzitású gyakorlatot, amelyeket 30 másodpercig gyakoroljon, és 5 szelídebbet pihenési időszakokra.
Példa nagy intenzitású gyakorlatokra
30 másodperces időközönként gyakorolni, majd 60 másodperc aktív pihenéssel. Válasszon 5 gyakorlatot, és váltogassa őket szelídebb gyakorlatokkal. Kétszer-ötször fejezze be az áramkört, hogy az egész foglalkozás körülbelül 20 percig tartson.
- Ugrás: kocogás a helyén, a térd emelése a has magasságáig.
- Burpees: Milliószor látta ezt a gyakorlatot, főleg az amerikai filmekben. A gyakorlat állva kezdődik, majd leguggol, lefelé hajt és visszatér a függőleges helyzetbe. A sérülés elkerülése érdekében keressen egy videót az interneten, mielőtt megpróbálna.
- Jump burpees: ugyanaz, mint az előző opcióban, de végül ugrott.
- Guggolás: Függőleges helyzetből ülő helyzetbe, egyenes háttal és térddel egy vonalban tartva a lábát. Ami fel-le jár, az a bum.
- Két ugrás és térd a mellkasig. Ehhez a gyakorlathoz elegendő rugalmasságra van szükség.
- Fekvőtámaszok
- Ugrókötél
- ABS
- Lépések
Saját HIIT rutinját létrehozhatja azokkal a gyakorlatokkal, amelyek a legjobban tetszenek vagy könnyebbek az Ön számára. Ez egy személyre szabott edzésprogram, amelyet mindenki alkalmazhat.
Példák az aktív pihenési gyakorlatokra
A nagy intenzitású gyakorlatok óránként ezerre teszik a szívet, ezért nem tanácsos teljesen pihenni az egyik és a másik gyakorlat között. Valójában akár veszélyes is lehet.
Az aktív pihenés olyan tevékenységből áll, amely aktívan tartja testét, de anélkül, hogy annyi energiát fogyasztana, hogy ne folytassa a HIIT-et. A legnépszerűbb lehetőség: kocogás a helyszínen, karokkal járás, a lábak elengedése, valamilyen testmozgással kapcsolatos nyújtás stb. Mindenki kiválaszthatja az aktív pihenés módját.
Veszíteni
Bár nem annyira népszerű, mint a fűtés, a hőtés vagy a hűtés, ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Szánjon öt percet a rutin végén, hogy testét visszaállítsa természetes állapotába. A legjobb, ha a felső és az alsó test számára nyújt nyújtásokat. Végezhet néhány olyan gyakorlatot is, amelyet a bemelegítéshez használt, például kocoghat a helyszínen vagy végezhet egy kis biciklit.
Frekvencia
Hajtsa végre ezt a kört hetente kétszer vagy háromszor, 48 vagy 72 órás szünetekkel az egyik és a másik között. Ne feledje, hogy a pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, és hogy ezt a gyakorlati rutint rövid és intenzív edzések során tervezték. Ha 2 órán át vered magad a HIIT-tel, csak elviselhetetlen cipőfűzőt kapsz, és elveszíted a vágyad. A legfontosabb, mint a fogyás mindenféle gyakorlatában, a fejeddel végezd, és legyen elég akaraterőd ahhoz, hogy hetente legalább kétszer, több hónapig végezhesd őket.