Ugyanolyan fontos, mint maga a testgyakorlat, gyakran minden, ami körülveszi, gyakran lebecsüljük, de ennek ugyanolyan nagy jelentősége van, mint magának az edzésnek. Például a bemelegítési szakasz kulcsfontosságú a javítani a teljesítményünket edzés közben, és hogy segítsen nekünk is csökkentse a sérüléseket. Hasonlóképpen, az ülés végén létfontosságú egy sorozat lefolytatása nyúlik, hogy az izmok jól tónusosak maradjanak. És itt szeretnénk befolyásolni a mai cikket, mivel otthoni gyakorlási gyakorlatsorokról fogunk beszélni.
Nyak forgása
Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezhessük, fel kell állnunk, felálló testtel és egyenesen előre. A kezeket a derékra helyezve lassan elfordítjuk a fejét, ebben a mozgásban csak a nyakizmokat használjuk.
Amint elértük a csúcsot, 2 másodpercig tartunk ebben a helyzetben. Ugyanezt a mozgást kell elvégeznünk az ellenkező oldalra.
Hányszor tegyük meg? Oldalanként 2 sorozat 1. fordulat elég lesz.
Térdnyújtás
A nyújtási gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnünk a hátunkon, a hátunkat teljesen egyenesen kell tennünk. Fontos lenne támassza alá a hátát egy szőnyegen vagy hasonló feltételek támogatása, hogy kényelmessé váljon az említett szakasz végrehajtása során.
A gyakorlat megkezdéséhez meghajlítjuk az egyik lábat, és megpróbáljuk a térdét a mellkasunk felé vinni, anélkül, hogy a mozdulatban leválnánk a hátat. Mindkét kézzel a térdünket testünk felé húzzuk, állandó és egyre erősebb feszültséget kifejtve. Miután 10 másodpercet ebben a helyzetben tartottunk, ugyanezt tesszük a szemközti lábbal is.
Lábanként három 10 másodperces sorozat ajánlott ennek a szakasznak a megdolgozásához.
Csípő forgása
A gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnünk a hátunkon és a hátunknak támasztva. Előre nyújtjuk a lábainkat, majd kissé elforgatjuk a csomagtartót az egyik oldalra, egyik térdünket a másik lábunkra helyezzük, és megpróbáljuk a lehető legjobban nyújtani az irány felé.
Igyekszünk, hogy a csomagtartó a lehető legegyenesebb legyen, hogy a lehető legjobban nyújthassuk. Ennek a szakasznak a végén folytatjuk ugyanezt a szemközti lábbal.
Mennyit kellene csinálnunk? 2 láb 15 másodperces sorozat mindkét oldalon az ideális lenne.
Psoas kiterjesztés
Az utolsó szakasz, amelyet ma hozunk nektek, a psoas meghosszabbítás. Bár ez egy olyan gyakorlat, amely nem annyira ismert, mint az előzőek. Ehhez egyenesen kell állnunk, egyenes háttal és előre tekintünk.
Mintha egy lépést próbálnánk megtenni, az egyik lábat előre kell mozgatnunk, a másikat rögzítettnek és támogatónak hagyva. Az előremozdítás mellett meg kell próbálnunk átlósan megdönteni, és jobban meg kell próbálnunk bevonni a psoas nyújtását, mivel ezzel a gyakorlattal próbálunk dolgozni.
10 másodpercig meg kell tartanunk a helyzetet, megpróbálva egyenesen tartani a hátunkat és előre tekinteni. Hány sorozat alkalmas? Lábanként 10 másodpercből 2 megfelelő lenne.
Végül, ha olyan gyakorlatsort szeretne megismerni, amely segít nyújtani a vállát, ajánlom a következő cikket: