Hogyan vigyázzon magára

Felejtsd el a szaunát! A fitnesz új trendje kevesebb, mint tíz fokos edzés

gyorsabb

A kinti sportolásnak még hideg állapotban is megvan a maga előnye, ha kalóriát éget

Leonardo Patrizi/Getty Images

Bár a legtöbb mindig azt hittük, hogy sportolunk magas hőmérsékleten és következésképpen, sokat izzad, fogyjon, egyre több bizonyíték van arra A hideg a legjobb szövetséges az extra kilók leküzdésében. Gyakorlás hűvös környezetben (vagy kondicionált helyiségekben, amelyek már léteznek, vagy szabadban) akár 30 százalékkal emeli a kalóriakiadásokat.

Az OK? ÉSa hideg megnöveli az adiponektint, amely az adipociták által felszabadított fehérje. Ez stimulálja a „barna zsírt, amely jó zsír vagy barna zsírszövet, és ami viszont a fehér zsírt (a rosszat) használja üzemanyagként, hogy a kalóriákat hővé alakítsa”, Magyarázza Ángel Bigas, a sportorvos szakorvosa.

A kalóriakiadások megrázkódnak, ha megborzongunk, de vigyáznunk kell, hogy ne essünk hipotermiába

Félpont/Getty Images/iStockphoto

A számok önmagukért beszélnek. A legerősebbek a 2017 májusában közzétett tanulmányból derülnek ki (amelyet a New York-i Albany Egyetem antropológiai tanszéke írt alá). Miután 12–16 hétig tartó edzés során 53 önkéntest (37 férfit és 16 nőt) figyeltek meg hideg éghajlaton, amelyre nem használták őket, megfigyelték, hogy ha tavasszal akiket kivizsgáltak mintegy 3500 kalóriát égetett el a napi edzéseken, télen 4700-ra érkeztek.

Azért történik, mert abban a pillanatban, amikor testborzongás, a további kalóriakiadás akár száz kilokalória is lehet minden negyedórában az izmok önkéntelen összehúzódása miatt a testhő visszanyerésére tett kísérlet során, és ekkor vált ki az adiponektin termelése.

A szabadban és alacsony hőmérsékleten való sportolás hatékony módszer a zsírégetésre

Az ideális hőmérséklet 10 fok

És van-e ideális hőmérséklet a hideg és a sport kombinációjának maximális előnyének eléréséhez? Nos, van egy pontos adat is. Tíz fok. A tudósok szerint ez a hőmérséklet a legjobb aktiválja testünket, egészségünk veszélyeztetése nélkül. Vannak, akik hidegebben viselik (és gyorsabban fogynak is), de mint mindenben, léptenként kell haladni. Nem mindenki hajlandó ilyen körülmények között edzeni, még kevésbé kell egyik napról a másikra új kihívásokkal szembesülnie.

Kell meghonosít ilyen típusú képzésre, mert ha nem sikerül jól, elérheti a hipotermiát. "Soha nem szabad hagynunk, hogy a testhőmérséklet 36 ° C alá csökkenjen, ez a hipotermia, amely vagy a hideg miatt következik be, vagy azért, mert a túlzott fizikai aktivitás megakadályozza a testet abban, hogy kompenzálja a hőmérséklet különbségét a külsejével" - magyarázza Andrea Combalía bőrgyógyász, mi tanácsolja azonnal hagyja abba, ha szédülést vagy koordinációs problémákat észlel.

Nincs hideg és kész; diétával és testmozgással kell kombinálni

És persze nem érdemes fázni és ennyi. Az ötlet az, hogy ezeket a hőváltozásokat, a testmozgást és diéta és egészséges szokások. Így fogjuk igazán aktiválni a hideg előnyeit. Amelyek? Nos, a kutatók arra a következtetésre jutottak növeli a leukociták számát, növeli a tüdő kapacitását és a szív ellenállását. És világos mentális előnyök (segíti az endorfinok és a szerotoninok felszabadulását) és a mi immunrendszer.

Az igényes sportok és a szabadban, például a triatlon gyakorlása döntően aktiválja az anyagcserét

Röviden: azok, akik mindig állítják Wim hof, saját nevű módszerének megalkotója (már Luke Wills tanította egy mallorcai tornateremben). Hof, más néven a Jégember megmaradóképességéért két órán át jeges vizekbe merítve anélkül, hogy a testhőmérséklet megváltozna, úgy véli, hogy mindannyian "emberfeletti" lehetünk, mint ő, ha megtanuljuk ellenőrizni a légzésünket.

Ez a 60 éves holland - akinek természetesen már megvan a helye a Guinness-rekord - biztosítja, hogy "csak" kombinálja a légzést, a jóga-ászanákat és a meditációt, hogy túlélje és kihasználhassa hideg fürdőit. Megmagyarázza (és számos tudományos tanulmány bizonyítja, amelyeknek ő a fő tanulmányi tárgya), hogy technikája lehetővé teszi csökkenti a szisztematikus gyulladást és a vér pH-értékét nagyon lúgosra emeli (7.7), amellett, hogy befolyásolja az autonóm és az immunidegrendszert, valami, amit korábban lehetetlennek hittek. ”Ez lehetővé teszi számunkra szekretál bizonyos hormonokat, amelyek megnyugtatják a gyulladást és aktiválják az autoimmun folyamatokat és emellett a légzési technika egy erőteljes meditáció is, amely megnyugtatja és központosítja elménket ”- mondja a jégember.

Mi vagyunk az egyetlen állat, amely alkalmazkodik a környezethez ahelyett, hogy alkalmazkodna hozzá

Ebben az értelemben tanítványa, Luke Wills úgy véli, hogy a természetes hőváltozások csökkenő expozíciójalassítja az anyagcserét; nem engedik, hogy normálisan dolgozzak, ráadásul megőrjítik a tudatalattinkat”. Arra figyelmeztet, hogy „az emberek az egyetlen állatok, akik a környezethez való alkalmazkodás helyett a szükségletekhez igazítják a környezetet, és ez kiszolgáltatottá tesz minket; betegesen ”. És arra hív bennünket, hogy „ezzel a módszerrel nyerjük vissza a stabilitást, amely megoldhatja a problémáinkat háziasított állatok, a meddőségtől kezdve a depresszióig és az elhízásig".

Brrrn, a hideg "beltéri" módszerré vált

A hideg vezetett beltéri fitnesz módszerhez is. Ezt a javaslatot készítette John Adamic és Jimmy Martin, két Brooklynból érkező testedző, akik létrehozták az ún. Brrrn (mint az onomatopoeia, amely akkor keletkezik, amikor reszketünk). Az ötlet az vonat lengő hőmérsékleten 7 és 15 fok között, soha sem többet, sem kevesebbet, mert személyesen ellenőrizték (és tudományos tanulmányokkal igazolták) annak előnyeit, ahogyan ők maguk egy évvel ezelőtt kifejtették A New York Post.

A javaslata a következőkön alapul: három 45 perces sorozat mindegyik, kezdve jógapózokkal és 15 fokos légzési gyakorlatokkal. 12 fokos kardiózással követik az egyensúly javítását és a lábizmok tonizálását; és hét súlyzó erősítő gyakorlattal zárul. És azok számára, akik nem tudnak „kimenni, hogy átérezzék a természetes hideg előnyeit”, ők már létrehozták a első hideg légkondicionált szoba hol gyakorolhatja a fitneszet. Az övé A Studio X, New York-ban, ahol felajánlják a tereket A hűtő (a test számára oly egészséges tíz fokon edzeni) és Az infraszauna, ami valójában egy krioterápiás kabin.

Iránymutatások a hideg edzéshez sérülés vagy betegség nélkül

Végül emlékeznie kell bizonyos útmutatásokra a hideg edzéséhez vagy akklimatizálásához. Ne felejtsd el a hidratáció. Ugyanolyan fontos, mint amikor a hő túlzott.

Ezenkívül nagyon ébernek kell lennie a sportgyakorlatra választott ruházattal kapcsolatban, így nem kell sok ruhát viselnie, lélegzőnek kell lennie (az első rétegben jobb szintetikus szövet), és meg kell kerülje a pamutot, amely elázik, és kihűlve fokozhatja a hideg érzetét.

Mindenek felett fel kell melegedni. Sokkal többet, mint melegebb környezetben. „A bemelegítésnek a szokásosnál teljesebbnek kell lennie a sérülések elkerülése érdekében. És amikor befejezzük, óvatosnak kell lennünk, hogy ne hirtelen álljunk meg, hanem hogy lassítsunk, akklimatizáljuk a testet. Ha a gyakorlat nagyon intenzív volt, akkor a végén nyújtózkodnia kell. És ha nagyon erős volt, nagyon óvatosnak kell lennie, hogy elkerülje az izomszakadásokat "- magyarázza Bigas.

Hideg a kabinban

A láthatatlan edzés

Az idő múlásával a hideg előnyei azt eredményezték, amit sokan a "láthatatlan edzés" nélkülözhetetlen részeként ismernek, vagyis sport krioterápia. "Lehet helyi szinten (a tipikus gyulladáscsökkentő jégcsomagokból, amelyek mára speciális gépekké fejlődtek), vagy általános szinten, a végtagok vagy az egész test vödrökön vagy kabinokon keresztül" - magyarázza Ángel Bigas, aki felidézi. hogy "Olyan fontos, mint a pihenés, a táplálkozás vagy a masszázs". Intenzív edzés után, különösen az ütőgyakorlatokban, amelyek gyulladás miatt fájdalmat és fájdalmat okoznak az ízületekben és az izmokban.

Gareth Bale volt az egyik úttörő a krioterápiás foglalkozások részeként a képzés részeként

Először a test vagy a lábak jeges vödrökbe vagy jeges vízbe merítése körülbelül tíz percig (a víz 10 és 15 fok között). Az utóbbi időben pedig divatosak a hívások kriosaunák vagy aerokryoterápia, hogy Bigas arra figyelmeztet, hogy „azoknak kell lenniük felügyelt szakemberek, akik szabályozzák a hőmérsékletet, nitrogéngőzzel hidegen alkalmazzák őket, és megbizonyosodnak arról, hogy a sportoló böjtöl, hogy elkerüljék az emésztés megszakadását ".

Magyarázza el, hogy a test reakciója a hidegre három szinten történik: keringési, izmos és neuroendokrin. „A hideg összehúzza az ereket; emiatt az érszűkület csökkenti az izomszövet gyulladását. Később, amikor a bőr újra felmelegszik és újra felmelegszik, az erek ismét kitágulnak, és a vér visszatérése elég gyors ahhoz, hogy megszünteti az izom toxin felhalmozódását. Ezért a hagyományosak is előnyösek váltakozó hideg és meleg fürdőAzt is mondják, hogy javítja a sportoló teljesítményét, mert növeli a vörösvértestek szintjét. Például Cristiano Ronaldo, Gareth Bale vagy Sergio Ramos az elsők között vezették be krioterápiát személyes rutinjaikba.

Sergio Ramos szintén hosszú ideig használt hűtőszekrényeket a gyógyulás felgyorsítása érdekében

Bigas így összefoglalja ennek a módszernek az összes előnyét, legyen óvatos! soha betegeket kell használniuk szív- és érrendszeri problémákkal, túlérzékenység hideg vagy magas vérnyomás esetén (többek között): „Csökken az izomkárosodás, mivel a gyulladás- és helyreállítási folyamatoknak vannak olyan főszereplői, mint például a hisztamin és a kollagenáz, amelyek csökkentik aktivitásukat a krioterápia során. A hideg stimulálja a bőr neuroreceptorait, amelyek elősegítik az endorfinok és a szerotonin, valamint más természetes anyagok felszabadulását, amelyek jó közérzetet keltenek és segítenek leküzdeni a stresszt ".

És igen, ezek a kabinok krioterápia szolgálnak is hogy elveszítse a legnehezebb kilókat mert „az elért hőmérsékletek arra kényszerítik az anyagcserét, hogy melegen tartson, zsírégetés, ezáltal segít a fogyásban. Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a hideg lefogy, mert a testünket zsírégetésre kényszeríti, hogy felmelegedjen ".