Mind a mindennapi életben, mind a sportolás során, akár a szabadban, akár az edzőterem „melegében”, fontos figyelembe venni a helyes hidratálás.
Bár most már tudjuk, hogy "napi két liter víz elfogyasztása" a múlt mítosza, és ez nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy mennyit kell inni, tudjuk, hogy az ajánlott napi mennyiség férfiaknál napi 2,5 és 3,7 liter, míg nőknél 2 és 2,7 liter közötti víz (beleértve az elszigetelt vizet és más italokat és ételeket is) ). Igen mindig néhány tényezőt figyelembe véve mint például a testtömeg, az éghajlat, ahol élünk, és az elvégzett fizikai tevékenység mennyisége. Hasonlóképpen, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bizonyos feltételek növelhetik a vízveszteséget, például bizonyos betegségekben szenvednek vagy bizonyos gyógyszereket szedhetnek.
Ha a helyes hidratálás létfontosságú a mindennapi életben, a futásban és más aerob sportokban még inkább, mivel a testnedv csökkenése hőmérséklet-emelkedés, megnehezíti a hosszan tartó testmozgást.
A folyadékveszteség a futó számos tényezőjétől függ: testmérete és súlya, neme, éghajlata (melegebb, nagyobb izzadás és nagyobb folyadékveszteség), a verseny intenzitása, a verseny időtartama ... Azonban a felülvizsgálattól függően a Sportorvosi Archívum 2012-ben végezte el, a fizikai erőfeszítés előtti, alatti és utáni hidratálásnak a következőknek kell lennie:
Mennyit kell inni edzés előtt
Az italok és étkezések között 5-7 ml/kg (350-600 ml) mennyiséget kell elfogyasztani a verseny előtti 4 óra alatt. Ha a környezet nagyon forró, akkor a verseny előtti órán belül legfeljebb fél liter folyadékot kell elfogyasztania ásványi sókban és elektrolitokban gazdag szénhidrát hozzáadásával, ha a gyakorlat egy óránál tovább tart.
Mennyit kell inni edzés közben
Átlagosan 6-8 ml/kg/óra testmozgást kell fogyasztani az erőfeszítés megkezdése után 30 perccel és annak befejezése után egy órán keresztül (kb. 20-200 percenként kb. 150-200 ml). Hasonlóképpen ajánlatos 0,5-0,7 g/l nátriumot is bevinni az italokba, ha a gyakorlat egy óránál tovább tart, a hyponatremia (az elektrolitok olyan változása, amikor a test nátriumfeleslege csökken, ami görcsrohamokhoz, extrém esetekben akár halálhoz is vezethet).
Sport hidratálás edzések után
Végül, a gyakorlat befejezése után, és a normális állapot helyreállítása érdekében, a test befejezése után a következő 6 órán belül ajánlott olyan mennyiségű folyadékot bevenni (szénhidrát kíséretében), amely az edzés során keletkezett fogyás körülbelül 150% -a.
Hidratálás igen, de anélkül, hogy túlzásba esne
Mint bármi ebben az életben, valaminek a hiánya és a feleslege egyaránt káros lehet, és a víz nem kerül megtakarításra.
A normális mindennapi életben a felesleges vízfogyasztás különféle nemkívánatos helyzetekhez vezethet:
Túlzott izzadás: Ha túl sok vizet iszunk (több mint 4 - 6 liter naponta), túlzott izzadást vagy hiperhidrózist okozhatunk testünkben, ami ördögi kört idézhet elő. Ha sokat izzadunk, akkor több vizet iszunk, többet izzadunk stb.
Álmatlanság: Alvás közben felszabadítunk egy hormont, amely szabályozza a folyadék szintjét a szervezetben, az ADH-t vagy az antidiuretikus hormont, amelynek célja (többek között) az, hogy megfelelően aludhassunk, és a vesénk ne kényszerítsen két-három havonta a fürdőszobába éjszaka. Ha túl sokat iszunk a nap folyamán, akkor a veséket az ADH nem szabályozza (a feldolgozandó felesleges mennyiség miatt), és a végén megszakítja pihenésünket.
Veseelégtelenség: Az előző ponthoz kapcsolódóan hosszú távon a túlzott folyadékfogyasztás meghibásodást okozhat a vesék szűrésében, telítettségét okozva. Ezt az elhúzódó helyzetet krónikus veseelégtelenségnek nevezzük.
Víz, potenciális méreg: szélsőséges esetekben a túl sok víz rövid időn belül történő elfogyasztása mérgező mérgezést jelenthet (például például kevesebb, mint két órán belül több mint 4 liter vizet inni). Ha túlzásba vesszük, testünk nem képes kompenzálni a helyzetet, ion egyensúlyhiányt okozva, és telíti a veserendszert és az agysejteket.
Hyponatremia: végül hyponatremiánk van, a futókra jellemző halálos helyzet. Ez az elektrolitok, elsősorban a nátrium dekompenzációja, ahol a vízfelesleg a nátrium csökkenését okozza. Következésképpen a tünetek a fáradtságtól, ingerlékenységtől, hányástól vagy izomgyengeségtől a görcsrohamokig vagy szélsőséges esetekig terjedhetnek. Ne hagyja ki ezt a cikket, ahol részletesen bemutatjuk:
Ban ben következtetés, Röviden: a hidratálás fontos mindennapjainkban, és még sok más, ha bizonyos aerob sportokat űzünk. A túlzások és a hibák azonban problémákat okozhatnak, Mindezt perspektívában!