Mint már sokan tudjátok, testtömegünk nagyjából 65% -a víz.
A lakosság vízbevitelére vonatkozó ajánlások olyan szervezetek szerint, mint a WHO (https://www.who.int/es) vagy az EFSA (https://www.efsa.europa.eu/es), a következők lennének:
Az a vízmennyiség, amelyet naponta meg kell innunk korcsoportonként az EFSA szerint.
De a mai cikkünkben arról beszélünk, hogy a hidratálás sport szinten, ahol elmagyarázzuk a figyelembe veendő különféle tényezőket és a sportgyakorlatban végrehajtandó fontos óvintézkedéseket.
Testvíz.
Amint azt a cikk elején elmondtuk, az ember átlagos vize körülbelül 60. Ez a százalék azonban megváltozik, ha az embernek magasabb az izomtartalma, mivel a zsírszövet alacsonyabb vízmennyiségből áll.
Már csak ezért is a sportoló testvízszintje magasabb lesz, ezért nagyobb az igénye az ülő emberhez képest, mivel az izom vízben gazdagabb (70%), mint a zsírszövet (10%).
Vízigény.
A jó hidratálás az egyik alapvető feltétel a sportteljesítmény optimalizálásához.
Fontossága a test homeosztázisának helyreállításában rejlik (https://es.wikipedia.org/wiki/Homeostasis) a fizikai aktivitás által okozott víz- és elektrolit- (ion) veszteség miatt.
A víz létfontosságú az emberek számára.
A víz összetételén belül az elektrolitok elengedhetetlenek az ozmotikus szabályozáshoz, különböző funkciókkal: az ozmolaritás fenntartása (nátrium, klór stb.), Idegimpulzus (kálium, nátrium, klór stb.), Endokrin funkció (jód), antioxidáns hatás ( réz, szelén, mangán stb.) és enzimatikus funkciója (kalcium, magnézium, cink, króm, molibdén stb.).
Bármilyen típusú fizikai-sport tevékenység bizonyos mennyiségű vizet és elektrolitokat eliminál, és vannak speciális igények, de általában az aktív emberek és sportolók számára ez a vízveszteség 15-200 percenként 150-200 ml Kis mennyiségben. A sport típusától, a környezeti tényezőktől, a nemtől, a verseny jellemzőitől és időtartamától függően megfelelő hidratálási protokollt kell figyelembe venni.
Fontos figyelembe veendő tényezők.
Izzadás és folyadékvesztés.
A test minden nap folyamatosan elveszíti a vizet az ürülék, a vizelet, a légzés és az izzadás révén. A verejték által kiválasztott víz párolgása az egyik legfontosabb mechanizmus a testhőmérséklet szabályozásában. Az izzadás mértéke a sport különlegességei között változik, meghaladja a 2 l/órát.
Izzadással 2 l/h szabadulhat fel testünkből.
Ha az izzadási arány meghaladja a testtömeg 2% -át, a sportteljesítmény romlik, és megnőhet a sérülések kockázata. Ez olyan sportokban fordul elő, mint a foci, ahol az izzadás mértéke nagyobb, mint a bél abszorpciós képessége. A gyomor kiürülésének sebessége általában eléri a 800-1 000 ml/óra. Ez a helyzet megváltoztatja a normál vízháztartást, és ezekben az esetekben figyelnünk kell a kiszáradás vagy a hidratálás állapotára.
Kiszáradás.
Ha nincs megfelelő folyadékpótlás, akkor az aktivitási tolerancia kifejezetten csökkenti a hosszú távú aktivitásokat az izzadás által okozott vízveszteség miatt, a kiszáradás erősen befolyásolja a hőszabályozó és a szív- és érrendszeri rendszereket. A kezdeti tünetek, amelyeknek figyelmeztetniük kell a sportolót, a túlzott izzadás, súlyos fejfájás, émelygés és az instabilitás érzése. A fokozott kiszáradás 3-5% -os testsúlycsökkenéssel izomgörcsökön, apátián, gyengeségen, dezorientáción keresztül nyilvánulhat meg, ami szintén befolyásolja a VO2-t. Ha folytatja a gyakorlatot, kimerültség és hőguta következik be, amelyet a megnövekedett testhőmérséklet, izzadáshiány és eszméletvesztés jellemez.
Az erőfeszítés megkezdése után 30 perctől kezdve szükségessé válik a folyadékveszteség kompenzálása, és egy óra múlva elengedhetetlenné válik, ezért ajánlott 6 és 8 milliliter folyadék/kg/súly/óra testmozgás (¾ lövésekben elosztva), és nem tanácsos a szükséges mennyiségű folyadékot inni a vízhiány kompenzálásához. Egy másik figyelembe veendő tényező a hőfok a bevitt folyadékok közül (15 - 21 C között). A hidegebb italok lassan felszívódnak, és néha lipothymiát és ájulást okozhatnak.
Rehidratáció.
A gyakorlat végén kell kezdődnie. A fő cél a fiziológiai kardiovaszkuláris, izom- és anyagcsere-funkció helyreállítása, a fizikai aktivitás során a folyadék- és oldottanyag-veszteség helyreállítása. Ha az edzés vagy a verseny alatt a súlycsökkenés meghaladta a testtömeg 2% -át, akkor is tanácsos inni, ha nem szomjas, és inkább sózza az ételt.
Az edzés végén vizet kell inni a megfelelő folyadékpótlás érdekében.
Bélfelszívódás.
Számos tényező befolyásolja a víz felszívódását edzés közben. Itt a nátrium- és szénhidráttartalmú italokat kell kiemelni, mivel mindkét vegyület hozzájárul a bél felszívódásához. Az abszorpció sebessége az oldatba adott oldott anyagok típusától függ.
Általában a folyadék felszívódása nem csökken 8% -os glükózkoncentráció mellett, ez az abszorpció nagyobb, mint a sima víz ivása esetén.
Ezekben az esetekben kényelmes lesz az ital és a kedves szénhidrát tartalmát a víz és a nátrium legnagyobb felszívódásának elérése érdekében, a legkisebb hatással az ozmolaritásra és a bél homeosztázisára.
Végül a hidratálás nem csak ivóvíz. A hőszabályozás és a folyadékegyensúly alapvető tényezők a sportteljesítményben. Ha nincs jó hidratálás a sport gyakorlása előtt, alatt és után, akkor veszélyeztetheti a testet, hogy negatív hatással legyen az egészségre.
Habár ebben a blogban nem foglalkoztunk táplálkozási szempontokkal mint olyanokkal, érdemes kiemelni annak fontosságát, növelni a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét és nagyobb energiaigényt.
Ne felejtse el követni minket hálózatainkban, hogy frissüljön receptjeinkkel és táplálkozási tippjeinkkel céljainak elérése érdekében.