Azoknak, akik elkötelezték magukat testépítés sokáig, és hogy tudják a trükkök mögött álló tudományos szempontokat, amikor színpadra kerül, akkor tudnia kell, hogy izomglikogén nélkülözhetetlen eszköz.

lépés Növelje

Mindannyian láthattuk azokat a testépítőket, akik ruházattal kicsi testűnek tűnnek, de nélkülük 20 kilóval nagyobb testalkatot mutatnak, tele nagy izmokkal és a lehető legnagyobb mértékben nyírva.

Mint tudják, a testépítés is a csalódás, létrehozni valamit, ami kiderül, hogy nem az, amire gondoltál. Ez történik azzal az alakzattal, amelyet izmainak szeretne.

Figyelembe kell venni, hogy ezek méretét nemcsak a szövet, hanem az is folyékony és által glikogén, vagyis azt a formát, amelyet a szénhidrátok tárolásukkor felvesznek, és amelyet a test energia létrehozására használ fel az izmok összehúzódása érdekében.

Fogyasztása megfelelő adagok az alacsony glikémiás szénhidrátok és a víz elengedhetetlen a kívánt izomforma és definíció eléréséhez.

Ha nem, emlékezzen az utolsó testépítő eseményre, amelyen részt vett. Biztosan látott egy tapasztalatlan sportolót, aki elmondhatta, hogy nem fogyasztott be elegendő szénhidrátot, és a többi résztvevőhöz képest kicsi teste volt, szinte elhanyagolható izmokkal és meghatározottsággal. Nos, valószínűleg evés után ugyanaz a fiú tíz kilóval nagyobbnak tűnik nagy izmok és néhány betét meghatározott a maximumig.

Mindez a helyes eredmény eredménye folyadék és glikogén erő manipulálása. Egy edzett izom képes nagyobb mennyiségben asszimilálni ezt az anyagot, mint az, amelyik nem. Az izomszövetben tárolt glikogén minden grammjára 2,7 gramm vizet is tárolnak.

Ez okozza az izom dagad és megnövekszik a mérete, azt a benyomást kelti, mintha sokkal nagyobb lenne, mint ha nem tárolt volna glikogént.

A szénhidrátok be- és kirakása

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell elvégezni egy szakaszát szénhidrát be- és kirakása a megelőző héten a testépítő verseny. Mindig emlékezzen arra, hogy ez egy technika, amelyet a verseny, nem tanácsos megtenni, ha nem vagyunk ebben a helyzetben.

1. lépés: Növelje a nátrium bevitelét

A megkezdése előtti hetekben szénhidrát trim, növelje a nátrium, a közönséges konyhasó bevitelét. Ennek legegyszerűbb módja az, ha sót ad az ételeihez. A nátrium növelése növeli a vízvisszatartást a szervezetben és csökkenti a vízvisszatartást okozó aldeszteron hormon szintjét.

Folytassa ezt a normálnál magasabb nátrium-bevitelt akár egy napig, mielőtt növelné a szénhidrátok mennyiségét a program során (7. lépés). Amikor hirtelen csökkenti a nátriumtartalmat ezen a ponton, és amíg az aldeszteronszint újra beállítja, a test még több vizet, főleg szubkutánt fog kiüríteni. Ez további definícióhoz vezet.

2. lépés: Növelje a vízfogyasztást

Amikor növeli a nátrium, fontos, hogy a szokásosnál 50% -kal több vizet igyon. Vagyis minden alkalommal, amikor vizet iszik, igyon másfél poharat, csak egy pohár helyett, mint általában. Ily módon a nap végén a szokásosnál 50% -kal több folyadékot fogyaszt. A nagyobb vízbevitel előkészíti a testet, hogy a folyamat végén nagyobb meghatározást érhessen el. Addig tartsa ezt a bevitelt, amíg el nem éri a 10. lépést.

3. lépés (1-2. Nap): 50% szénhidrátot vágni

Ekkor kezdődik Igazán a szénhidrát csökkentő program.

Csökkentse a szénhidrátbevitelt 50% -kal. Ez az első csökkentés segít elkerülni a túl sok szénhidrát-csökkentés okozta sokkot. Ha 1500 kalóriát szedett szénhidrátokból, akkor csökkentse teljes bevitelét 200 grammra, ha 90 kilója van, elsősorban a komplex szénhidrátokra helyezve a hangsúlyt a nap első óráiban.

4. lépés (1-5. Nap): növelje a fehérje mennyiségét

Néhány ember téved ebben a lépésben. Ha csökken a szénhidrát, növelje a fehérje bevitelét a megelőzés érdekében az izmok lebontása. Ha azonban a fehérjebevitelt túlságosan megnövelik, sok ilyen extra fehérje éget energiára, megakadályozva a testet a glikogénkészletek kiürítésében. Tehát emelje a bevitelt 50 g-ra minden alacsony szénhidráttartalmú napján.

5. lépés (1-5. Nap): Edzés magas ismétléssel

Ha 5 napig kimerül a szénhidrát, akkor edzéskor magasabb, 12-18-as ismétléssel kell edzeni, és a szokásos módon 50% -kal többet kell tennie.

A cél itt a szénhidrátkészletek csökkentése, és ennek elérése érdekében a munkaterhelés rendkívül hatékony. Minden arra irányul szuperkompenzáció, Minél több szénhidrátot tud kimeríteni, annál többet tud felhalmozni a szénhidrát újratöltési folyamat során, ami nagyobb és nehezebb kinézetű izmokhoz vezet.

6. lépés (3-5. Nap): Vigye tovább a szénhidrát kimerülését

Ezekben a napokban csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 100-15 g-ra, hangsúlyozva az olyan összetett szénhidrátforrásokat, mint az édesburgonya, a zabpehely vagy a barna rizs. A nap elején vegye be őket, és próbáljon meg 1,5 g/kg súlyú szénhidrátot enni (egy 90 kilós testépítőnek napi 140 g-ot kell fogyasztania).

Ha csökkent a szénhidrát, akkor a glikogén az izmokban tárolva csökkenni kezd. A glikogénszint csökkenésével a test több enzimet kezd termelni a glikogén tárolására. Ha később növeli a szénhidrát mennyiségét, ezek az enzimek elősegítik ezeknek a további szénhidrátoknak az új glikogénként történő felhalmozódását, ami teljesebb kinézetű izmokat eredményez.

7. lépés (5-7): Csökkentse a nátriumot

A feltöltés megkezdése előtti napon szénhidrátok, csökkentse az ételhez adott extra só mennyiségét. Amikor csökkenti a nátriumszintet, az aldeszteronban olyan változások tapasztalhatók, amelyek elősegítik a víz kiűzését és a keményebb megjelenést. Nem szükséges fokozatosan csökkenteni a nátrium bevitelét. Elegendőnek kell lennie az extra nátrium egyszeri csökkentésére.

8. lépés (6-7. Nap): Növelje a szénhidrátot

Most kezdődik a szórakoztató rész, öt nap elteltével a szénhidrátok kimerülése, valamint az edzés magas hangerő, az izomtartalékok rendkívül alacsonyak lesznek, és újra feltöltődnek. Ha magas szénhidrátfogyasztásra vált, az elfogyasztott szénhidrátok nagy része közvetlenül az izmokban lesz tárolva. Javaslat: kb. 6 g szénhidrát kilogrammonként. Kerülje a gyümölcsöt és az asztali cukrot, és hangsúlyozza a zabot, a tésztát, a fehér és a barna rizst.

9. lépés (6-7. Nap): Csökkentse a fehérjét

Ha szénhidrátot tölt be, csökkentheti a 4. lépésben hozzáadott fehérje mennyiségét. Amikor alacsonyabb a szénhidrát, több fehérjét vesz be, amikor szénhidrátot emel, akkor csökkenti a fehérjét. Ezekben a napokban kilogrammonként csak 2 g-ot kell bevenni.

10. lépés (6-7. Nap): Csökkentse a vízfogyasztást

A 2. lépésben növeljük a vízfogyasztást. Most csökkentse annak a mennyiségnek az 50% -ával, amelyet a 2. lépés megkezdése előtt vett. Ha 4 liter vizet ivott, csökkentse 2-re.

Mivel a szénhidrátoknak vízre van szükségük az új képződéshez glikogén sokan feltételezik, hogy szomjas tevének kell inniuk a glikogén felépítéséhez. Ez nem így van, mert a korlátozott vízszint és a megnövekedett szénhidrátfázisban a glikogén képződéséhez szükséges izmok kompenzálják a víz relatív hiányát a bőr alatt tárolt vízre támaszkodva. Ennek eredményeként kevesebb megőrződik szubkután víz és keményebb kinézetű testalkat.

11. lépés (6-7. Nap): Nyugodtan és ne eddzen

Alapvető szabály, hogy amikor szénhidrátokat tölt be, a legjobb, ha nem edz, mivel ez részben felhasználja a felhalmozódó szénhidrátokat, csökkentve ezzel a szénhidrátok és a teljesebb izmok betöltésének optimális hatását.

Ez lehet az oka annak, hogy sok testépítő valamivel többnek tűnik teljes néhány nappal egy verseny után. A pihenőnapok lehetővé teszik az optimális hidrátkompenzációt. Valójában kerülje az energiapazarlást, amennyire csak lehetséges, hogy az izmok feltöltődhessenek.

12. lépés (7. nap): Az út vége

Kicsit sugallja az izmokat, mielőtt kimenne színpad, használjon könnyű súlyokat és hajtson végre intervallumokat, érezve a torlódást és az összehúzódást. Készítsen néhány képet, ne végezzen túl sok ismétlést, nem akarja elégetni a szénhidrátokat. Ezen a napon életed legjobb állapotában lehetsz.