ötlet

Feliratkozás a Vitónica oldalra

A profi futók és a testépítők egyaránt pontosan tudják, mi a szénhidrátterhelés. Amatőr szinten ritkábban fordul elő, bár az edzőtermekben ez is általános gyakorlat. Ma megnézzük, miből áll, hogyan kell helyesen csinálni, és néhány ötletet, hogy ezt a terhelést egészséges módon érjük el.

A szénhidrátterhelés az a futók és a testépítők használják az állóképesség vagy az izommennyiség növelésére, minden esetben a verseny napján. Ezt úgy teszik, hogy növelik az izmokban tárolt glikogén mennyiségét. Ezek a raktárak olyan energia, amely segít javítani az állóképességet, és az izom duzzadtabbnak tűnik.

Általában az izomban 50–60 gramm glikogént találunk izomtömeg-kilogrammonként, de megfelelő szénhidrátterheléssel duplázhatunk, sőt megháromszorozhatunk ezeket az összegeket, ha egy letöltési fázissal is kombináljuk.

Ezek a hidrátterhelések általában körülbelül egy hétig tart. Az első három nap a kisülési szakasz, amelyben hipokalorikus étrendet követnek amelyben a szénhidrát minimálisra csökken, és az edzés általában áramköri típusú, azzal a céllal, hogy csökkentsék a szüneteket és maximálisan kimerítsék ezeket a glikogén készleteket.

Aztán még vagy három napig elmentünk a terhelési fázis hiperkalórikus étrenddel amelyben növeljük a víz és a szénhidrátfogyasztást, és opcionálisan csökkentjük az edzés mennyiségét is. Aktív pihenést végezhetünk, amelyben a szokásosnál kevesebbet edzünk, vagy akár egy teljes pihenést is. Végül az az elképzelés, hogy az edzések nem fogyasztanak gyakorlatilag glikogént, hogy a lehető legnagyobb mértékben felhalmozódjanak.

Hangsúlyozza a sok víz fogyasztásának fontosságát a betöltési időszak alatt. Minden gramm glikogénhez további három vagy négy gramm vízre van szükség a tároláshoz ezért ha nem iszunk elegendő mennyiségű vizet, korlátozzuk tárolási kapacitásunkat.

Néhány ötlet az egészséges szénhidrátterhelésről

Tegyen szénhidrátterhelést magas kalóriatartalmú étrendet és magas szénhidráttartalmú étrendet jelent, de ez nem jelenti az egészségtelen étkezést. Íme 11 recept, amellyel hozzáadhatja a betöltési időszakot, és egészséges módon végezheti:

  • Pirítós banánnal és mogyoróvajjal: a szénhidráttartalom reggeliről indul, és ez a recept a pirítósnak köszönhetően segít a szénhidrátok feltöltésében a nap első étkezéséből. Ráadásul a mogyoróvaj növeli a kalóriákat, hogy a nap végén elérje ezt a többletet.
  • Zabpehely és tök palacsinta: a zab egészséges módja a szénhidrátfogyasztásnak, és a töltési szakaszban figyelembe kell venni. Ebben az esetben a tojással és a sütőtökkel együtt ideális reggelit készítenek a célunk érdekében.
  • Zabpehely és banáncsokoládék: ez a recept csaknem 75% szénhidrátot tartalmaz, köszönhetően a magas zab- és banántartalmának, és ez remek receptté teszi a terhelést.
  • Sütőtök- és zabburgerek: A zab étrendünkbe történő bevitelének másik jó módja, ha hamburger formájában csináljuk. Ezek különösen csaknem 70% szénhidrátot tartalmaznak.

  • Sült burgonya és cukkini rágcsálnivalók: a burgonya olyan étel, amelynek egészséges szénhidrátterheléskor jelen kell lennie, de kerülnünk kell a sütést. Ezért ez a sült recept ideális ahhoz, hogy egészséges módon növeljük étrendünk szénhidrátjait.
  • Csicseriborsó, burgonya és paradicsom saláta mustáros öntettel: A burgonya étrendünkhöz adásának másik egészséges módja az, ha salátába készítjük. Ebben az esetben a csicseriborsóval és a paradicsommal együtt, amely segít abban, hogy a mikroelemeket is gondozzuk. Ezenkívül a paradicsom magas víztartalma hasznos ebben a töltési szakaszban.
  • Svájci Bircher Müesli: a zabpehely és a gyümölcs együtt ismét ideális desszertként vagy rágcsálnivalóként szolgálnak a szénhidrát-töltési szakaszhoz. A gyümölcs cukortartalma miatt nagyszerű számunkra ebben az időszakban.
  • Zablisztes pizza: A szénhidrátterhelés nem azt jelenti, hogy ócska szemet fogyasztunk, de ez a pizza, amelynek alapja zabból készül, ideális. Egészséges módja annak, hogy szénhidrátokat adjunk étrendünkhöz.
  • Mexikói stílusú zabpehelyleves: egy másik módja annak, hogy szénhidrátokat adjunk étrendünkbe. Normális esetben a leves nem ad szinte kalóriát vagy tápanyagot, de ebben az esetben szénhidrátok hozzáadásával jó receptet készítünk erre az időszakra.
  • Tonhal és burgonya snackek: Ez a recept valamivel alacsonyabb szénhidráttartalmú (55%), de egészséges módszer burgonya hozzáadásához étrendünkhöz. Kicsit módosíthatjuk a receptet, vagy bármilyen probléma nélkül kompenzálhatjuk más ételekkel.
  • Sült rizs paradicsommal: ez az étel egészséges módja annak, hogy rizst és szénhidrátokat adjunk étrendünkbe. Ebben az esetben sütés helyett a sütőt használjuk hozzá.

Osszon meg 11 ötletet az egészséges szénhidrátterhelésről