A HIIT edzés itt marad, és nem csoda, miért nagyon rövid idő alatt segít javítani az ellenállást és több zsírt égetni, annak ellenére, hogy pihenünk.

futás

A HIIT a rövidítése Nagy intenzitású intervallum-edzés, Vagy mi ugyanaz, Nagy intenzitású intervallum edzés. Ezzel a képzési módszerrel nagyon nagy intenzitással fogunk dolgozni, a maximális pulzusunk 70-90% -a között, vagyis kihívást jelent a szívünk számára, így ha úgy dönt, hogy HIIT edzést végez, akkor semmi más nincs, bár azt gondolja, hogy egészségesebb, mint egy alma, végezzen orvosi vizsgálatot.

Tehát, hogy testét zsírégetővé tegye, ma javaslom a HIIT futási rutin Biztosítom, hogy ettől "izzad a zsírcsepp", és ha nem, akkor nem jól csinálja 😉

Ennek az edzésnek a elvégzéséhez nincs szüksége pulzusmérőre, bár ha sokkal jobb, akkor csak figyelnie kell az érzéseire, csak te tudod, amikor mindent beleadsz, és mikor nem próbálod meg.

HIIT Futó edzés rutin

A HIIT futási rutin első fázisa: Bemelegítés

20 perces fokozatos bemelegítéssel fogunk kezdeni, amelyben apránként növelni fogjuk az intenzitást, és fel fogjuk készíteni a testet az erőfeszítésekre.

A bemelegítést 3 részre osztjuk:

1. szakasz: időtartam 5 perc.

Olyan kocogási tempóban kezdünk (járhat is), amelyben könnyedén lélegezhetsz és beszélgethetsz, az érzésed olyan legyen, mintha órákig ilyen lennél.

2. szakasz: időtartam 5 perc.

Itt kissé növeljük az intenzitást, de azt is éreznünk kell, hogy így sokáig folytathatnánk, és továbbra is könnyen lélegezünk, bár most, ha beszélgetni akarunk, a beszélgetést meg kell szakítani.

3. szakasz: időtartam 10 perc.

Ez alatt a 10 perc alatt kezdünk azon a határvonalon lenni, hogy jól érezzük magunkat a kocogás vagy a gyaloglás és a kényelmetlen érzés között. Kezdhetünk légszomjat és mondhatunk egy kifejezést, de nem folytathatunk beszélgetést.

A HIIT futási rutin második szakasza: megtudja, mi a jó (viszlát zsír)

Ebben a második szakaszban van hol testünket maximálisan munkára fogjuk hozni, Csak 10 percig tart, és közülük 6 gyógyulás, így nem szabad semmit hagynia, Adjon meg mindent!.

Kezdjük a HIIT futóedzés erős részével, amelyben összesen 4 sprintet vagy intenzitási csúcsot fogunk megtenni.

Fuss egy percig, mintha nem lenne holnap, mindent meg kell tenned, és nehéz neked tartanod a verseny teljes percét, ezen az intenzitási szinten egyetlen szó kimondása kihívást jelent. Biztosan szenved egy kicsit ebben a percben, és hiányzik az oxigén, de ... kapaszkodjon meg! csak egy perc és ezért a kis szenvedésért cserébe rövid időn belül nagy változásokat fogsz észrevenni a testedben, és néhány perc múlva remekül érzed magad 🙂

Fuss 2 percet kímélő tempóban, keze vagy kevesebb, vissza kell térnie a bemelegítés 2. szakaszának intenzitására, ebben a két percben apránként stabilizálódik a légzés.

Ismét egy percig futunk maximális erőfeszítéssel, hogy további 2 percet közepesen alacsony intenzitással fussunk, és ugyanazt a folyamatot ismételjük meg, egy perc teli és két perc gyógyulással, minden bizonnyal minden egyes alkalommal, amikor nehezebb lesz normálisan lélegezni. 2 perc gyógyulás.

Ismét megyünk egy percet a csúcsra, felvidulunk, ez az utolsó erőfeszítés! Most fontos, hogy ne hagyjon ki semmit, tegyen meg mindent, ez utóbbi erőfeszítés után a "kemény" vége lesz.

A HIIT futási rutin harmadik fázisa: lehűl

A visszatérés a nyugodthoz körülbelül 5 percig tart, és két szakaszra osztjuk.

1. fázis: Aktív helyreállítás

2 percet szánunk erre kocogás vagy séta ahogy a bemelegítés 1. szakaszában tettük, szelíd ütemben, amely lehetővé teszi számunkra, hogy visszanyerjük a lélegzetünket és a beszélgetést (ha kedvet kaptál beszélgetni: P)

2. fázis: Nyúlik

Lehet, hogy mostanra megkísérli kihagyni a szakaszt, de ne tegye, a testednek most minden eddiginél jobban szüksége van arra, hogy néhány percet szenteljen a nyújtásnak hogy az izmok jól felépülhessenek a nagy erőfeszítésektől.

Itt van egy videó, nagyon könnyű nyújtási rutinnal 🙂

  • Ha sokáig nem sportoltál, akkor igen egy perc sprint maximális intenzitással túl sok, és nem tudsz ellenállni, semmi nem történik, mindig vannak más lehetőségek. Azt tanácsolom, hogy csökkentsd a felére, vagyis ahelyett, hogy egy percig végeznéd a sprintet, 30 másodpercig csinálod, igen, ez a 30 másodperc a legtöbbet hozza ki belőlük, és minden sprint után továbbra is 2 percet szán a gyógyulásra.
  • Ha problémái vannak a magas intenzitású időszakokból való felépüléssel és észreveszi, hogy a pulzusa nem csökken, több időt ad a gyógyulási időszakoknak.
  • Ahogy formálódik, nem kell több időt szánnia, az a fontos, hogy továbbra is maximálisan követelje a sprinteket, ha ugyanazon az útvonalon teszi meg, akkor rájön, hogy néhány hét múlva sokkal nagyobb távolságot tesz meg más
  • Ahogy formába lendül, azt is észreveszi, hogyan gyógyul meg korábban a gyógyulás két percében, a korábbi felépülés jó jel arra, hogy formába lendül.
  • Ha a 30 perces edzés végén nem önt el teljesen az izzadság, nem próbálkozol eléggé, adj nagyobb intenzitást a sprinteknek!

És végső ajánlásként ...

Ez HIIT Futó edzés rutin gondolkodik rajta Heti 3 nap (minden második nap), Ha valóban fontos változásokat szeretne látni a testében, akkor azt javaslom, hogy szánjon még 3 napot arra, hogy testét erősítő gyakorlatokkal tónusítsa fel.

Amikor erőgyakorlatokat végez, az eredmények optimalizálása érdekében az ideális az a munka izom és ennek ellentéte, Például, ha bicepszgyakorlatokat hajtott végre, akkor tricepsz esetén is végezze őket, vagy ha edzi a mellkasát, végezzen háti gyakorlatokat is,

Remélem tetszik ez a rutin, elmondja nekem 😉