Az egyik legnagyobb probléma, ami az embereknek felmerül, amikor a testmozgásról és az egészséges életmódról döntenek, az a térfogatunk növelése, vagy jobban mondva az izomtömeg növelése, ez fizionómiánktól és testtípusunktól függően sokba kerül nekünk. Ma az izomtömeg növelésének legjobb módjairól fogunk beszélni, a kezdetektől fogva figyelmeztetlek, hogy ezek nem varázslatos módszerek, minden időbe telik, és az erőfeszítéseden, elhivatottságodon és áldozatodon múlik.

izomtömeg

Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani?

Nos, tény, hogy mindannyian meg tudunk hízni, ha Ön olyan ember, aki szereti a gyors- vagy gyorsételeket, és nem táplálkozik tápanyagokban gazdag, egészséges táplálkozással, az izomtömeg-növelés iránti folyamat nehéz lehet.

A valóságban az izomnövekedés és a hasi keret felépítése nehezebb folyamat lehet, mint a fogyás, és az út nagyon elkeserítő lehet. Ebben a cikkben 8 tippet adok Paul Olima barátunktól, aki abban az időben sokat segített nekem.

Ha nem tudja, ki az a Paul Olima, hadd mondjam el, hogy ő egy befolyásos személyi edző, aki szakterületre szakosodott. Korábbi profi futball- és rögbi-játékos, és sokféle tapasztalattal rendelkezik, többek között Mario Balotelli és Usain Bolt testpárosa. Tehát itt vannak Paul tippjei az izomtömeg növelésében.

Egyél elegendő kalóriát

A súlygyarapodásért küzdő emberek többsége nem érti a legalapvetőbb alapelvet: "A test csak akkor nő meg, ha minden nap többlet kiváló minőségű kalóriát biztosít neki." Más szavakkal, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget el! Paul gyakorlati étkezési tervet hagy nekünk az induláshoz.

Kezdje a jelenlegi napi kalóriabevitel 20% -os növekedésével. Próbálja ki ezt a kilogramm generátort: ​​próbáljon meg fogyasztani legalább 20 kalóriát testtömeg-kilogrammonként, amelyet megmérhet az izomtömeg növelése érdekében.

Sokan naponta két vagy három ételt eszelnek meg, és alkalmanként megrázzák a fehérjét (amikor eszükbe jut), aztán csodálkoznak, miért nem híznak. Az izomtömeg növeléséhez felesleges energiával (kalóriákkal és fehérjével) kell rendelkeznie a rendszerben, amelyet rendszeres kis étkezések biztosítanak a nap folyamán. A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Tedd?

A teli táplálkozás nem biztos, hogy elegendő, különösen, ha nem megfelelő kalóriákat fogyaszt (azaz minden szénhidrátot és fehérjét nem tartalmaz!).

A fehérje az elsőbbség, amelyet a szénhidrátok, majd a zsír követ, de ezek mind fontosak, és szerepet játszanak a tömeg és a méret felépítésében.

A legtöbb embernek fontként (vagy 44 kcal/kg) testtömegenként körülbelül 20 kalóriára van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Például egy 180 kilós (82 kg) férfit használva a szükséges napi kalóriabevitel 3600 kalória (20 kcal x 180 font = 3600 kcal).

Ami a hízást illeti, valószínűleg pár kiló zsír fog felszaporodni az út során, de ha azt tapasztalja, hogy a testzsírja nő, növelje az éppen végzett aerob testmozgás (közepes intenzitású) mennyiségét, vagy kissé csökkentse a teljes testtömeget mennyiségű kalóriát. amit elfogyaszt. Ne felejtsük el, hogy nem lehet erőltetni az izomgyarapodást!

Egyél minőségi fehérjét

Elegendő jó minőségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomépítéshez. A jelenlegi ajánlások szerint minden testtömeg-kilogrammra legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztani, ez azonban valóban csak az átlagos ülő egyedre vonatkozik. A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy az izomfejlődés támogatása érdekében kulcsfontosságú a fehérjebevitel, ezért az ajánlott 0,8 g/kg-ot 1,5-2,0 g fehérje/testtömeg-kilogrammra kell növelni. 80 kg-os egyed esetében ez napi 120-160 gramm fehérjét jelentene.

Elegendő jó minőségű fehérjére van szükségünk az izomépítéshez, a fehérjeszakértők kijelentették, hogy 1,5-2,0 g közötti mennyiségre van szükségünk.

Az izomépítő tétekben azonban nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Mindig emlékezzen arra, hogy minél jobb az elfogyasztott fehérje minősége (biológiai értéke), annál többet fogják használni izomépítésre.

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében ragaszkodjon a kiváló minőségű fehérjékhez, például tejsavóhoz, tejhez, tojáshoz, halhoz vagy sovány húshoz. A növényi eredetű alacsony minőségű vagy hiányos fehérje, például dió és bab kombinálása azonban értékes fehérjeforrás lehet az izomépítés szempontjából.

Sajnos egyesek a kazein (a tejtermék egyik fehérje) miatt intoleránsak a tejre, és nehezen emészthetik meg a tejben lévő cukrot, az úgynevezett laktózt. Ha ez a helyzet, akkor vegye igénybe a csak tejsavót tartalmazó fehérje turmixokat.

Törölje fejéből az „alacsony zsírtartalmú” mítoszt

A közhiedelemmel ellentétben a zsír valóban nagyon fontos tápanyag az étrendben, fontos a szervezet számos alapvető folyamatához, amelyek segítenek egészségünk megőrzésében, például a kék halakban található néhány alapvető zsír. Például az EPA és a DHA pozitív hatással van agyunkra, látásunkra és szívünk egészségére.

Az összes étkezési zsírnak a napi kalóriabevitelnek körülbelül 25-30% -át kell biztosítania.

Ezért, hogy testének normális folyamatai megfelelően működjenek, feltétlenül vegyen be némi zsírt az étrendbe, különös tekintettel a "jó" zsírokra, más néven többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokra. A trükk az, hogy a megfelelő zsírokat eszik, és kerüljük a helyteleneket (nevezetesen a telített zsírokat és a transzzsírokat), amelyek süteményekben, sütikben és csokoládéban találhatók.

Egészséges zsírforrások: hidegvizes olajos halak (például lazac, makréla és szardínia), extra szűz olívaolaj, földimogyoró (sózatlan), avokádó, dió, mandula, mogyoró, dió vagy lenmag. A diófélék (bármilyen, csak meggyőződve arról, hogy sótlanok) kiváló étel, ha nehezen tudsz hízni, mivel ezek nem csak magas kalóriatartalmúak, hanem egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaznak, amelyek jó fehérjeforrást, rostot tartalmaznak és számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot tartalmaz, amelyek szükségesek az egészséghez.

Azok számára, akik nem fogyasztanak olajos halat, érdemes fontolóra venni egy halolaj-kiegészítést, például tőkehalmájolajat vagy lenmagot.

Vegyünk szénhidrátokat és kreatint

A helyes szénhidrátok fogyasztása szintén fontos. A szénhidrátokat glikogén formájában tárolják a szervezetben. Az izmokban található glikogén fontos üzemanyag-tartalék intenzív fizikai edzés közben vagy energia korlátozásakor, megtakarítva a fehérjét. A legjobb korlátozni a nemkívánatos szénhidrátokat, például édességeket, süteményeket és sütiket, vagy tartózkodni azoktól, és ragaszkodni az olyan ételekhez, mint a kása, tészta (teljes kiőrlésű), rizs (teljes kiőrlésű), kenyér (teljes kiőrlésű) és a gabonafélék (próbáld ki az alacsony cukortartalmú változatok és a só kiválasztásához). Itt van egy cikk, amely érdekes lehet a szénhidrátokkal kapcsolatban.

A kreatin bevált összetevő az erő növelésére, az izmok növelésére és az edzés intenzitásának támogatására.

Kreatin hozzáadásával étrendjéhez, turmixoláshoz, ételhez vagy kapszulákhoz kimutatták, hogy növeli az erőt, növeli az izom méretét és támogatja az edzés intenzitását.

Jobb alvás és kerülje a stresszt

Lehet, hogy nem tudja, de a stressz megöli az izomnövekedést. A stressz idején felszabaduló katabolikus hormonok, például a kortizol, gyorsan lelassíthatják az izomnövekedést. Valójában a stressz lehet a fejlődés legnagyobb gyilkosa.

Az otthoni érvek, a hosszú stresszes munkahelyi órák, az elmaradt étkezések, az alváshiány és az általános káosz mind hozzájárulnak a stresszhez és a kortizol felszabadulásához. Nem jó, ha ilyen nagy profitra vágysz!

Próbálkozzon azzal, hogy minden este legalább 7-8 órát aludjon.

Ezért, ha eredményeket szeretne elérni táplálkozási és testmozgási programjából, elengedhetetlen, hogy értékelje a stressz szintjét, és ügyeljen arra, hogy a lehető legnyugodtabb legyen. Ha nem alszik 7–9 órát, próbáljon korábban lefeküdni, vagy hozzon létre egy hatékony lefekvési rutint. Ha az idő engedi, próbáljon meg masszázsozni, vagy edzés után üljön be a fürdőbe. Tegyen bármit, ami segít a kikapcsolódásban.

Válassza ki jól a gyakorlatokat

A megfelelő izomépítő gyakorlatok kiválasztása jelentheti a különbséget a végtelen csalódás és az álmok testalkatának elérése között. Építsd rutinodat az olyan összetett gyakorlatok köré, mint a guggolás, holtemelés, fekvenyomás, fekvőtámasz (vagy áll) és vállprés. Helyesen elvégezve ezek az alapvető gyakorlatok serkentik az izomnövekedést és az erőt az izmokra nehezedő stressz, valamint az általuk kiváltott idegi és hormonális válaszok miatt.

Az erő és a tömeggyarapodás maximalizálása érdekében tartsa be az összetett gyakorlatokat.

Kerülje a végtelen elszigetelő gyakorlatokat (például a tricepsz rúgásait és a lábak meghosszabbítását), amelyek hiányosak az izmok és az erő fejlődésében. A legjobb eredmény elérése érdekében kombináljon egy ésszerű és progresszív edzésprogramot (heti 2-3 alkalommal) az említett táplálkozási tippekkel.

Ne égesse el izomnövekedését sok kardióval

A kardiónak nagy egészségügyi előnyei vannak. Azonban túl jó lehet, ha hízni akar. Ha túl sok kalóriát éget el a kardiózása során, akkor kockáztathatja ezt az izom- és erőgyarapodás rovására.

Korlátozza a kardió munkameneteit - A kardió edzés valójában csökkenti a természetes biokémiát az izomépítéshez.

Ha 100% -osan az izmok és a méret növelésére összpontosít, akkor fontolja meg a kardió csökkentését heti pár könnyű edzésre. Könnyű aerob testmozgást kell végezni rendszeresen, hogy segítsen az aktív és egészséges életben maradásban, valamint annak biztosításában, hogy a hízás során ne hagyja, hogy fitnesze szenvedjen. Valójában minél jobban fitt, annál eredményesebb lesz az edzése, és javíthatja az általános felépülést is.

A kardió edzés után ne felejtsen el hamarosan fehérjét és szénhidrátot fogyasztani.

Ha bármilyen szív- és érrendszeri gyakorlatot végez, és aggódik az esetleges izomvesztés miatt, egyszerűen kövesse figyelemmel az edzés gyakoriságát és intenzitását. Ennek ellensúlyozására mindenképpen fogyasszon néhány szénhidrátot és egy gyorsan felszívódó fehérjét a kardió után.

Használja ki az edzés utáni időszak létfontosságú fejlődésének előnyeit

A test megfelelő edzése az edzés után kritikus fontosságú az izomtömeg növelése érdekében, ezért mindenképpen fogyasszon megfelelő helyreállító italt az edzés után. Gyorsan emészthető szénhidrátok és fehérjék (például a tejsavófehérje) kombinációja az ideális edzés utáni táplálkozás. Az edzés után fehérje biztosítása elősegíti az izomtömeg növekedését.

Az izomépítés nem könnyű, és táplálni kell. Fenntartja fehérje szintjét a nap folyamán, felesleges szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal kombinálva. Az ellenállás a legfontosabb, de nem kell teljesen lemondania a kardióról, különösen, ha élvezi. Tegyen fel néhány rövid távú célt, és tegye meg őket növekedés közben!