A HMB kezdőbetűk mögött a béta-hidroxi-béta-metilbutirát, a testépítés egyik legteljesebb kiegészítője és aminek a célja az, hogy elmondjunk neked mindent, amit tudnod kell.

Az elmondottak ellenére karrierje tele volt fényekkel és árnyékokkal, mivel ez az egyik olyan kiegészítő, amely az utóbbi időben a legnagyobb elvárásokat támasztotta, de semmilyen esetben sem mentes a vitáktól.

2021-ig

Ez annak a tanulmánynak az eredménye, amely a testösszetétel szintjének radikális változását mutatja, amely 5 kg zsírvesztés mellett 7 kg "izomszövet" növekedést eredményezett volna.

Mi a HMB és mire való?

A ß-hidroxi-ß-metil-butirát egy természetes vegyület, amely az anyagcsere során keletkezik l-leucin, az egyik elágazó láncú aminosav BCAA.

Ennek tulajdonítják Dr. Steven Nissen a HMB fontos szerepének felfedezése a protein szintézis és az erő növelésére, valamint az izmok lebomlásának és a gyógyulási idő csökkentésének lehetősége.

Ő kapta a HMB szabadalmát táplálékkiegészítőként. Idővel a HMB-kiegészítők népszerűvé váltak a testépítők körében támogassa az izomépítést, verhetetlen eredménnyel. Ez nem akadály sok ember számára, akik nincsenek tudatában hogyan működik a HMB és milyen szerepet játszik a testben.

Tudta, hogy a HMB-t a saját testünk termeli természetesen az esszenciális aminosav leucin metabolizmusa révén?

Miért vegye el?

Abban a pillanatban, amikor izomkárosodást szenvedünk, a HMB keletkezik, mivel elsődleges célja az enyhíti az izomszövetet. Ez az oka annak, hogy stresszt vagy ingerlést kell okozni testünkben edzéssel, mint az elérendő cél modulációjának fő módszerével, amikor ez a kiegészítés megfelelőnek találja.

Katalizálni fogjuk ezért a kiegészítők csoportjába gyógyulás-orientált és antikatabolikus, főleg, ami az anabolizmus későbbi szakaszához vezethet.

Ez azon a tényen alapul, hogy a testület szabályozási mechanizmusként működik, és ezért hajlamos egyensúly homeosztázis. Emiatt a létrehozott ingerből származó megfelelő adaptációk révén reagálni fog.

5 A HMB előnyei

A sportolók és testépítők által széles körben használt HMB előnyei számtalanak, bár összeállítjuk a legfontosabbakat:

1. Serkenti a fehérjeszintézist

A HMB növeli az izomtömeget, megakadályozva a katabolizmust variálják a fehérjeszintézis egyensúlyát, ami az egyensúlyt az izom javára billenti. Abban az időben, amikor a fehérjeszintézis megegyezik a fehérje lebontásával, nincs izomfehérje nettó nyereség.

Ez az erő fenntartási/növelési arányában releváns. A HMB két mechanizmussal járul hozzá az izomfehérje növekedéséhez:

  • Csökkenti a fehérje lebontását amelyek molekuláris szinten kemény edzéseket váltanak ki a a proteolízis megzavarása (az intenzív fizikai aktivitás, például terhelés vagy súly emelése után keletkező izomszövet lebontásának természetes folyamata) az ubiquitin-proteaszóma, az izomfehérje lebontásáért felelős proteolitikus enzim proteolitikus útján keresztül
  • Ez a leucin metabolizmusa, amelyek alkotják a BCAA-kat, olyan mértékben, amennyire kimutatták, hogy stimulálják a fehérjeszintézist a mTOR/p70S6k, fiziológiai folyamat, amelynek célja egy hormonális jel létrehozása, amely stimulálja a fehérjeszintézis kezdetének kereteit

Bebizonyosodott, hogy három hét HMB kiegészítés és súlyzós edzés után még képzetlenek is képesek voltak növelje sovány tömegét 300% -kal a kiegészítetlen csoporthoz képest (Nissen és mtsai, 1996a). Megállapítás, amelyet más kutatók is támogattak (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).

2. Segít a testzsír elvesztésében

Az összes fent említett vizsgálatban, amelyben sovány nyereség volt jelen, a HMB-pótlás által termelt zsírveszteséget nagyobbnak találták a nem kiegészített csoportokhoz képest.

Ehhez hozzá kell tenni, hogy azok az alanyok, akiknek magas volt a koleszterinszintjük, részesültek a az LDL vagy a "rossz koleszterin" és az összkoleszterinszint csökkentése, a HMB pótlásának következményeként (Nissen, 2000).

3. Felgyorsítja az izom helyreállítási időszakát

A béta-hidroxi-béta-metilbutirát csökkenti a testmozgással járó izomkárosodást, a gyógyulási idő lerövidítése képzési napok között. És ez az, aki nem vádolja a másnapi intenzív edzés hatásait?

Azonban a HMB segít minimalizálni az izomkárosodást intenzív testmozgás során, minimálisra csökkentve a fehérje lebontását.

A kevesebb fehérjebontás azt jelenti fokozott izomsejt-stabilitás és kevesebb membránkárosodás, Az izomsejtek károsodásának ilyen csökkenését az izomkárosító markerek, például a kreatin-foszfokináz (CPK) csökkenésével mérik a véráramban.

4. Növelje az erőt

A HMB használatának egyik előnye az lenne maximalizálja az erőnövekedést. Nem meglepő, hogy a HMB-kiegészítőkkel végzett rezisztencia-edzéses vizsgálatok metaanalízise pozitív eredményeket mutat az erő növelésében. Valójában a vizsgálatok azt mutatták, hogy mind a képzett, mind a képzetlen férfiak, de a nők, a gyermekek és az idősek is növekednek.

Míg a hatás nagysága az edzés intenzitásától és a vizsgált populációtól függően változik, az összhatás nem volt kétséges (Nissen és Sharp, J. Applied Physiol. 94: 651-659, 2003).

5. Növelje a VO2 max értéket és az ellenállást

A minket érintő kiegészítés javítja az aerob teljesítményt az állóképességű sportolóknál, például kerékpárosok, futók vagy triatlonisták, ez a körülmény javítja az edzés szintjét.

Megállapítható, hogy a HMB növeli a maximális oxigénfogyasztást (VO2 Max) és javítja a légzés kompenzációs pontját (CPR). Úgy tűnik, hogy csökkenti az anyagcsere savasságát is, és a kutatások azt mutatják, hogy segíti a sportolókat a magas intenzitású tevékenység hosszú ideig történő tolerálásában.

Milyen mellékhatásai vannak a HMB-nek?

Ez a kiegészítés a normális anyagcsere terméke, vízben oldódik, és a felesleg a vizelettel ürülhet. Biztonságát számos tanulmány értékelte, bizonyítva ezt a fogyasztást 3-6 g/nap több hónapig nem voltak mellékhatások.

Hogyan kell bevenni? Ajánlott napi adag

A HMB RDA kb 3-6g naponta olyan alany számára, amelynek súlya körülbelül 80 kg. Tekintettel arra, hogy ennek a mennyiségnek csak étrenddel történő megszerzéséhez körülbelül 180 g leucint kell fogyasztania, a béta-hidroxi-béta-metil-butirát-kiegészítők szedése erősen ajánlott.

Az adag személyre szabása érdekében (Strength and Muscle Building: 2000: Gallagher) különféle vizsgálatok kimutatták, hogy 17-38mg/kg testtömeg és nap optimális mennyiség.

A legjobb alkalom a bevételre általában a posztképzés, a fehérje turmixjával kombinálva, bár második lehetőségként napi három pillanatban eloszthatja az adagot:

  • Csak ébredj fel
  • Közvetlenül edzés után
  • 4 órával az edzés után

Szakértőként és a definíció szerint a HMB összefüggésében javasoljuk a bevételt

HMB por a HSNraw-tól, az adag 6 g-ra emelése két adagban, reggeli és edzés utáni.

Válaszolunk néhány gyakran feltett kérdésre

Tudjuk, hogy az egyik legjobb módja annak, hogy felajánlja a kiegészítéssel kapcsolatos információkat, az, hogy megválaszolja a gyakran feltett kérdéseket, amelyeket a felhasználók általában feltesznek.

Hogyan működik a béta-hidroxi-béta-metil-butirát?

A HMB enyhíti az izomkatabolizmust:

  • A fizikai aktivitással lebontott szövetek redukciója (kiképzés). Így csökken az ubiquitin proteaszóma proteolitikus útja
  • Fokozott fehérjeszintézis, a megnövekedett mTOR expresszió és a csökkent kortikoszteron koncentráció a vérszérumban. Ez a hormon hangsúlyos a szorongás és a stressz időszakaiban, például edzés közben

Milyen előnyökkel jár a sportoló számára?

Ha képzést folytató személy, akkor a HMB fő használata a következő hatásokból áll:

Mit jelent ez? Nos:

  • Fokozott izomerő
  • A teljesítmény javítása, vagyis a megnövekedett ellenállás és VO2 MAX
  • A túlképzés megelőzése
  • Az izomfájdalom csökkentése
  • A helyreállítási folyamatok felgyorsítása
  • Zsírszázalékos csökkentés

Másrészt az egészségügyi forgatókönyvben el fogja érni a csökkent a szívroham kockázata amelynek alapja a:

  • A sejtmembrán védelme (a fehérje-szerkezetek lebomlása edzés után)
  • Vérnyomáscsökkentés

Meddig lehet értékelni a hatásait?

A HMB-vel kapcsolatos elsődleges hatások az erő és az izomtömeg-növekedés tekintetében a személytől és állapotuktól függenek, bár általános szabály, hogy a betanított egyéneknél, akik fenntartják a pontos szokásokat, a Bejövés időszakában kezdik értékelni őket. 2-4 hét.

Kombinálható-e más kiegészítőkkel?

Igen. A HMB előnyeinek maximalizálása érdekében a kiegyensúlyozott étrend részét kell vennie, amely magában foglalja a napi fehérjebevitel (kb. egy gramm testtömeg-kilogrammonként), különösen, ha rendszeresen sportol.

Az étrend kiegyensúlyozatlan vagy alacsony fehérjetartalmú? Ebben az esetben kombinálja a HMB-t a vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a HMB és a kreatin kombinálása jobb eredményeket hoz, mint a HMB vagy a kreatin izolált bevétele. És ez azért, mert a verem A HMB + kreatin segít az erős sportolóknak növelni a teljesítményüket, Tesztelve!

A nők bevehetik a HMB-t?

Igen, azon a tényen alapulva, hogy a nőknél ez is nagyon előnyös kiegészítő lehet, tekintve megnövekedett izomtömeg és a jobb testátalakítás.

Kinek ez a bevétele?

  • Azok, akik el akarják kerülni az izmok lebomlását. Főleg a kalória-korlátozás időszakában, amikor a legnagyobb mennyiségű zsírt kívánja eltávolítani (meghatározás)
  • Akik jobb és gyorsabb eredményeket akarnak az edzés utáni helyreállítási folyamatokban
  • Akik intenzív és szorgalmas tevékenységet végeznek

Milyen formátumban található meg a HMB?

Egyrészt megtaláljuk a HMB-Ca (kalcium-só formájában), másrészt a HMB-FA szabad sav formájában.

Az első esetben a HMB biohasznosulása sokkal alacsonyabb, ezért plazmaszintje alacsonyabb lesz a HMB-FA-hoz képest, amint azt a következő grafikonon láthatjuk:

Már említettük, hogy a HMB a leucin metabolitja, vagy ami ugyanaz, a leucin a HMB előfutára. A leucin azonban csak 5% -a alakul HMB-vé, ezért körülbelül 60 g leucint kell bevennie ahhoz, hogy 3 g ß-hidroxi-ß-metilbutirátot képezzen, ezért az érdeklődés a kiegészítés formájában biológiailag elérhető.

Gondolod, hogy a leucinnak ugyanolyan mechanizmusa lehet hormonális szinten? Ha igen, mondjuk el, hogy semmi sincs távolabb az igazságtól.

Tagadhatatlan, hogy a leucin elősegíti az izomtömeg fenntartását, amennyiben elősegíti a fehérjeszintézist az izom szintjén (bizonyos helyszínekkel, például zsír- vagy májkészleteinkkel együtt). Mindazonáltal, leucin nem segíti elő az IGF-1 magasabb szintjét (inzulinszerű növekedési faktor) 5, olyan körülmény, amely akkor fordul elő, amikor HMB-FA-t fogyasztunk.

Az IGF-1 aktiválja azt a kaszkádot, amely az izomszint növekedésével és fejlődésével függ össze, valamint gátolja a fehérje lebontásával járó utakat (FOXO révén). Ez megmagyarázná ennek a kiegészítésnek az izomra gyakorolt ​​jótékony hatását.

Milyen hormonális hatásai vannak a HMB-FA-nak?

Amint ezt a grafikonon láthatjuk, Az IGF-1 támogatja az izomnövekedést és megakadályozza a gyógyszerbevitel vagy sérülés okozta veszteségeket.

Az IGF-1 görbe alatti terület. A HMB-FA sokkal magasabb IGF-1 szintet eredményez, mint a placebo.

Így alakultak ki az első vizsgálatok ...

Az első tanulmányok, amelyeket a HMB-vel végeztek, 1996-ban kezdődtek a résztvevők sorában, akiket három csoportra osztottak. Míg egyikük nem kapott hozzájárulást a HMB-től, a másik kettő kapott 1,5 és 3 g, illetőleg azzal a szándékkal, hogy ellenőrizzék, milyen hatásuk volt a testösszetétel szintjén.

Az eredmény az volt negatív kapcsolatot figyeltek meg a HMB és a fehérje lebontása között így a kiegészítő dózis növelésével a lebomlott izomfehérje mennyisége csökkent.

Ez a tény növekvő érdeklődést eredményezett a HMB és testösszetétele iránt, bár szerény eredmények születtek a placebóhoz képest, amelyben az izomtömeg 1,4% -a gyarapodott és a zsír 1,1% -a vesztett.

Milyen szerepet játszik az izomösszetételben?

Miután elkezdtük áttekinteni a HMB-vel kapcsolatos irodalmat, megtaláltuk a következőket:

Az abban foglalt információkból levonhatunk bizonyos kérdéseket arról, hogy a HNB miként tud segíteni azoknak, akik hajlamosak az izomtömeg csökkenésére, bár egészséges alanyoknál nehezebb segíteni a hipertrófiát. Mint már említettük, a vizsgálatok a HMB-Ca-n alapulnak, de nem a HMB-n, amely szabad sav formában (HMB-FA) található meg.

Nemrégiben tanulmányozták, hogy a HMB-FA hogyan befolyásolja az anyagcsere szintjét. Ennek elérése érdekében egészséges egyéneken tesztelték, akiknek aránya viszonylag alacsony volt (13%), és akik legalább hétéves képzésben részesültek. Ahogy az várható volt, a HMB plazmaszintje meglehetősen jó volt, összehasonlítva más HMB-FA-val végzett vizsgálatokkal.

HMB szint edzés előtt (PRE), közvetlenül edzés után (IP) és 30 perccel edzés után (30P)

Fejezetében a tesztoszteron Y növekedési hormon, ezt kapták:

Megállapították, hogy mindkét csoportban a tesztoszteron emelkedett közvetlenül az edzés befejezése után.

Ne hagyja abba az összefoglaló olvasását ...

Rengeteg információ bizonyítja, hogy a HMB hatékony:

  • Növelje az erőt
  • Növelje az izomtömeget
  • A zsírvesztés elősegítése

De a HMB-kiegészítők által a test számára kínált előnyök, amennyiben hasznosak, nincsenek itt. az általános egészségi állapot javítása érdekében. Lehetséges előnyök a testépítők és a sportolók számára, de mindazok számára, akik fitneszelni vagy fogyni szeretnének, és mellékhatások hiányában!

Irodalmi források:

Kreatin-kináz redukció - 100%

Izom helyreállítás - 100%

Zsírszázalékos csökkenés - 94%

Erőnövekedés - 93%

Az izomtömeg fenntartása definíció szerint - 100%