Dr. Mercola

testmozgás

Az egyik mítosz a testmozgással kapcsolatban az, hogy ettől többet fog enni. A legújabb kutatások azonban ezt cáfolták azzal, hogy kimutatták, hogy reggel 45 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgás csökkentheti az étvágyat.

A vizsgálatba 18 normál testsúlyú és 17 klinikailag elhízott nő vett részt. A nők idegi aktivitását a táplálékképekre adott válaszként mértük a reggeli testmozgás után, és amikor nem gyakoroltak.

Virágképeket használtunk kontrollként. Meglepő volt, amikor azt tapasztaltuk, hogy a nők figyelemre adott válaszai az ételképekre a futópad használata után alacsonyabbak voltak.

Társszerző James LeCheminant szerint: 2.3

„Ez a tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a testmozgás nemcsak az energiatermelést, hanem az emberek reakcióját is befolyásolja az ételjelekre ... Meg akartuk tudni, hogy az elhízás befolyásolja-e az étkezési motivációt, de nem. Ez így volt. Egyértelmű volt azonban, hogy a testmozgás nagyon fontos szerepet játszik az ételképekre adott idegi válaszaikban.

A nők mindkét csoportjában a reggeli testmozgás az általános fizikai aktivitás növekedéséhez is vezetett a nap folyamán, és ami talán a legfontosabb, hogy nem kompenzálták az energiafogyasztásukat azzal, hogy egész nap többet ettek.

A szerzők szerint további kutatásokra van szükség annak eldöntésére, hogy a rendszeres testmozgás során ez a csökkent étkezési motiváció hosszú távú lehet-e. Ezzel kapcsolatban azt állítom, hogy nem szükséges megvárni ezeket az eredményeket, mivel sok bizonyíték támasztja alá azt a tényt, hogy a testmozgás normalizálja a súlyt és az étkezés módját ...

Különösen hasznosnak bizonyult a reggeli első testmozgás, különösen éhgyomorra. Azok az ételek, amelyeket edzés után reggelire fogyasztanak, fontos szerepet játszhatnak az éhségérzet fokozásában és csökkentésében.

Miért növelheti a reggeli fogyasztása az éhséget?
A reggeli első étkezés érdekes szempontja, hogy egybeesik a cirkadián kortizol csúcsával, vagyis azzal a napszakkal, amikor a kortizol (stressz hormon) szintje megnő és eléri a maximális szintet.

A cirkadián kortizol tüske oly módon befolyásolja az inzulin szekrécióját, hogy amikor ebben a napszakban eszik, gyors és nagy mennyiségű inzulin felszabadulást, valamint a vércukorszint gyors csökkenését idézi elő, mint akkor, amikor máshol eszik. a nap órái.

Ha egészséges vagy, akkor a vércukorszinted nem lesz veszélyesen alacsony (mint a hipoglikémia esetén előfordulhat), de eléggé csökkenhet ahhoz, hogy éhes legyen.

Ezt gyakrabban tapasztalják a sovány és "inzulinérzékeny" embereknél, mint az inzulinrezisztenciában szenvedőknél (például túlsúlyosak vagy 2-es típusú cukorbetegek).

Mivel a cirkadián kortizol tüske újabb inzulinnövelő hatást vált ki az érzékenységben szenvedőknél, az alacsony vércukorszint és az éhségérzet kifejezettebb lehet.

Nagyon fontos megérteni, hogy a teljes étkezés, különösen a szénhidrátokban gazdag étel fogyasztása gátolja a szimpatikus idegrendszert (SNS) és csökkenti a testmozgás zsírégető hatását.

Ehelyett a sok szénhidrát fogyasztása aktiválja a parasimpatikus idegrendszert (PSNS), ami elősegíti az energiatárolást - teljesen ellentétben azzal, amit keres.

Bár a közhiedelem szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a reggeli kihagyása segíthet az étvágyának a nap folyamán történő irányításában. A reggeli kihagyása szintén egyszerű módja az időszakos böjt megvalósításának, amelynek számos jól dokumentált egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást és a súlykezelést, amikor alkalmazkodik a zsírégetéshez.

Ne feledje, hogy hat-nyolc órába telik, amíg a szervezet metabolizálja a glikogénkészleteit, és csak ezután kezdheti el használni a zsírt fő üzemanyagként.

Ha továbbra is pótolja a glikogén mennyiségét úgy, hogy nyolc óránként étkezik, akkor a szervezete nehezebben tud átállni zsírégető üzemmódra, ezért időszakos böjtölésekor meg kell győződnie arról, hogy az éhezési időszak elég hosszú (12-18 óra).

Kicsiben kell kezdenie, néhány hétig vagy még tovább tart, amíg el nem éri a 12 órás böjtöt, és végül tovább.

Felülvizsgáltam a személyes étkezési menetrendemet, hogy kiküszöböljem a reggelit, és az időt körülbelül hét-hét órára korlátozzam, általában déltől 6-ig vagy 7-ig.

Rajtunk ellentétben őseink ritkán jutottak hozzá a nap 24 órájában az ételekhez, és a génjeink optimalizálása érdekében van értelme a szakaszos böjtnek. Azokon a napokon, amikor reggel edzek, kb. 30 perccel a testmozgás után elfogyasztok két evőkanál tiszta energiafehérjét, ezzel biztosítva a testemet tápanyagokkal, különösen leucinnal az izomnövekedéshez és a javításhoz.

Egyre több kutatás azt jelzi, hogy az időszakos böjt kulcsfontosságú fogyókúrás eszköz lehet - különösen ha éhgyomorra gyakoroljuk - és ezt személyesen is igazolni tudtam.

Amióta ezt a megközelítést alkalmaztam az elmúlt hónapokban, két centit lefogytam a derekamtól és három kilót híztam, ami azt jelenti, hogy elvesztettem a testzsírt és az izomtömeget.

Az üres gyomor testmozgásának egészségügyi előnyei
Kutatások kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás segít megelőzni a súlygyarapodást és az inzulinrezisztenciát, ami számos krónikus betegség jellemzője.

Ennek egyik magyarázata, hogy testének zsírégető folyamatait a szimpatikus idegrendszer (SNS) vezérli, az SNS-t pedig testmozgás és ételhiány aktiválja. Az éhezés és a testmozgás kombinációja maximalizálja a sejttényezők és katalizátorok (ciklikus AMP és AMP kinázok) hatását, amelyek a zsírt és a glikogént energiává alakítják.

Emiatt az éhgyomorra végzett testedzés zsírégetésre kényszeríti testét.

Az időszakos böjt arra ösztönzi a késő reggeli vagy kora délutáni testmozgást és a böjtöt (vagy csak könnyű, nyers ételek, zöldséglevek és/vagy tejsavófehérje vagy tojás fogyasztását) edzés után 30 percig.

Ha problémája van az éhgyomorra történő testmozgással, 30 gramm edzés előtt 20 gramm gyorsan asszimilálódó fehérjét tartalmazhat kiváló minőségű tejsavófehérje-koncentrátumként.

A testmozgás és az éhezés kombinálása akut oxidatív stresszt okoz, ami a mitokondriumokat, a neuromotorokat és az izomrostokat érintetlenül tartja. Lehet, hogy negatív módon hallott az oxidatív stresszről, mivel krónikus állapotban betegségeket okozhat.

Azonban az akut oxidatív stressz, például rövid, nagy intenzitású testmozgás vagy időszakos böjt okoz, előnyös az izmok számára. Ori Hofmekler fitneszszakértő szerint:

«Az akut oxidatív stressz elengedhetetlen az izomgép optimális állapotának fenntartásához. Technikailag az akut oxidatív stressz az izmokat egyre jobban ellenáll az oxidatív stressznek; serkenti a glutation és a SOD termelődését a mitokondriumban, és javítja az izom energiafelhasználási, erőtermelő képességét és ellenáll a fáradtságnak.

Ezért a testmozgás és a böjt ellensúlyozza az izomöregedés fő meghatározóit. De ez még nem minden, kombinálva aktiválnak egy olyan mechanizmust, amely újrafeldolgozza és megfiatalítja az agy és az izomszöveteket ».

Az általa hivatkozott mechanizmus beindítja a gének és növekedési faktorok termelését, beleértve az agyi eredetű neurotrop faktor (BDNF) és az izomszabályozó tényezőket (MRF), amelyek jeleket küldenek az agy őssejtjeinek és az izom műholdas sejtjeinek, hogy neuronokká és új izomsejtekké váljanak. ill.

Ez azt jelenti, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás segíthet abban, hogy az agy, a neuromotorok és az izomrostok biológiailag fiatalok maradjanak. A szakaszos böjt és a rövid, nagy intenzitású gyakorlatok együttes hatása sokkal többet tehet, nem csak a zsírégetésben és a fogyásban, hanem:

Fordítsa vissza biológiai óráját az izmokban és az agyban
Növelje a növekedési hormon termelését
Javítsa a testösszetételt
Javítsa a kognitív funkciókat
Növelje a tesztoszteron termelést
A depresszió megelőzése
Gyakorlatok, amelyek szintén befolyásolhatják a jóllakottságot és a testsúlyt a bélhormonokra gyakorolt ​​hatásuk miatt
Bár étkezésről és testmozgásról beszélünk, a Társadalom a bevezető magatartás vizsgálatáért (SSIB) ülésén bemutatott nagyon érdekes tanulmányból kiderült, hogy a testmozgás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében azáltal, hogy megváltoztatja a bélben felszabaduló hormonokat utána. .4

A patkányok edzésénél étkezést kaptak, az amilin szint, amely a táplálékfelvételt gátolja, emelkedett, és az étkezés után gyorsabb volt a ghrelin visszapattanása.

A tanulmány szerzői szerint: 5

"Új eredményeink azt mutatják, hogy a testmozgás jótékony hatása a testsúly szabályozásában annak tudható be, hogy megváltoztatja az étel felszabadító bélhormonjait, amelyek szabályozzák az ételfogyasztást, valamint megváltoztathatja az emberek érzékenységét a bélhormonok ezen szignáljaira".

A testmozgásról már ismert, hogy növeli az érzékenységet a leptin iránt, az étvágy szabályozásában szerepet játszó "jóllakottsági hormon" iránt, ami még egy ok arra, hogy a fizikai aktivitás az életed szerves részévé váljon, különösen, ha túlzottan étkezel.

Tippek a koplaláshoz és a biztonságos testmozgáshoz
Bár a testmozgás és a böjt segít ellensúlyozni az izmok öregedését és fokozza a zsírégetést (összehasonlítva az evés utáni gyakorlással), a helytelen böjtölés több kárt okozhat, mint használ.

Először is meg kell győződnie arról, hogy nem extrém módon teszi-e ezt, ami veszélyt jelenthet az egészségére. Más szavakkal, a böjt nem azt jelenti, hogy napokig éhezteti magát. Ehelyett az időszakos böjt magában foglalja a táplálékbevitel korlátozását a nap folyamán, rövidebb ideig (általában hat-nyolc óra).

Amikor a testmozgást beépítjük a keverékbe, a legjobb éhgyomorra tornázni, elengedhetetlen, hogy az edzéstől számított 30 percen belül fogyasszon helyreállítási ételt. Ez nagyon fontos, és nem szabad figyelmen kívül hagyni.

A tejsavó ideális, mivel gyorsan asszimilálódik, és biztosítja az izmok számára a szükséges tápanyagokat. (Feltétlenül kerülje a fruktózforrásokat, mivel ez megakadályozza, hogy a testmozgás egészségre gyakorolt ​​előnyeit kihasználja!

Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag minden sportitalt és gyümölcslevet kerülni kell.) Utána egyetlen ételt eszel, a fő ételt az éjszaka folyamán.

Az edzés utáni helyreállítási étkezés kihagyása nem tanácsos, mivel ez agy- és izomkárosodást okozhat. Tehát kérjük, ne vigye a böjtöt a végletekig azzal, hogy kihagyja ezt az ételt.

„Amikor szakaszos böjtöt hajt végre, erős katabolikus állapotba hozza testét. A tested szó szerint megeszi és elpusztítja a sérült agy- és izomsejteket. Ez a folyamat felgyorsul, ha ebben az állapotban gyakorol.

Ez egy nagyon erős szinergia, amely lehetővé teszi az izmok és az agy hatékony megújítását. Ez egy radikálisan új megközelítés, amelyről nagyon kevesen tudnak, és ezt csak kevesen alkalmazzák.

A legnagyobb veszély azonban az, hogy meg kell mentenie izomszövetét ebből a katabolikus állapotból, és gondoskodnia kell megfelelő tápanyagokkal annak stimulálására, helyreállítására és fiatalítására. Ha nem biztosítja megfelelő időben ezeket a tápanyagokat, az többet árt, mint használ.

A testmozgás utáni helyreállítási étkezés rendkívül fontos. Meg kell állítani az izmok katabolikus folyamatát, és meg kell változtatni az újrahasznosítási folyamatot a javítás és a növekedés érdekében.

Ha az edzés után a megfelelő időben nem táplálja az izmait a szükséges táplálékkal, akkor elszalasztja az alkalmat arra, hogy helyreállítsa és újjáépítse őket, inkább megengedi, hogy az anyagcsere-folyamat túl messzire menjen, és kopja és károsítsa izmait.