2014. január 5-én már írtam az alvás fontosságáról és az elhízással való kapcsolatról. Elmagyarázta, hogy felhívta a figyelmemet a több mint 250 fogyni vágyó ember alvási szokásai, és elkezdtem tanulmányozni róla. Hat évvel később tudok mást, de még sok mindent meg kell tanulnunk és meg kell értenünk, ami világos, az az Az alvás fontos tényező, amelyet számos okból ellenőriznünk kell az elhízás kezelésében.

hogyan

Már 2014-ben beszélt róla "Master Clock" belső jel, amely különböző régiókba küld jeleket, és különböző hormonokra hat. Ma jobban meg tudom magyarázni, jobban megérteni, és mindenekelőtt élvezhetem azt az izgalmas képességet, amelyet testünknek szabályoznia kell. Hogy kicsit felidézzem, amit az előző bejegyzésben állítottam, ezt kijelentettem Mennyi az alvás kevés?. Az Obesity Society tanulmánya szerint, ahol 13 742 20 évnél idősebb embert figyeltek meg, valamint az alvásórák és az antropometriai mérések közötti kapcsolatot, az alvás osztályozása a következő volt [1]:

1. Kevesebb mint 6 óra (rövid alvók),

2. 7-9 óra között (normál pulóverek).

3. Több mint 10 óra (hosszú alvók).

Néhány hete Jana Fernández podcastján visszatértünk a témához, és érdekes kérdésekre válaszoltunk.

  • Hogyan befolyásolja az alváshiány a súlyunkat?

Bár igaz, hogy apránként felfedezik a dolgokat, és hogy a testtömeg összetett, azt láttuk, hogy a 70-es évek óta vezetett életritmus hogyan változtatta meg alvási szokásainkat. Kevesebb órát alszunk, és valószínűleg kevesebb minőséggel alszunk a körülöttünk lévő környezet stresszéből (zaj, fény az otthonban, étel, testmozgás stb.).

Ebben az értelemben valószínűleg az egyik kulcsfontosságú tényező a kardard ritmus és minden, ami a kronobiológiához (az élőlények periodikus jelenségeket vagy biológiai ritmusokat vizsgáló biológiai tudományághoz) kapcsolódik. Ezeket a ciklusokat nemcsak a nappali és az éjszakai ciklus befolyásolja, ami döntő és hihetetlen módon hat testünkre. Spanyolországban az egyik legjobb kutatóval rendelkezünk ezen a területen, és én személy szerint csodálom őt. Nemrégiben a SEEDO-n tartott egy webináriumot, amelyről erről beszélt

Dr. Garaulet kiemelte, hogy ezt az álmot befolyásolhatja a fény, az étkezési idő, a pihenés/tevékenység, de olyan tényezők is, mint a napi stressz. Amint a videóból kiderül, sok stresszes helyzet, például a alacsony társadalmi-gazdasági helyzet és krónikus túlterhelés, társulnak a az alvás időtartamának hiánya és a különböző neuroendokrin hatások. Ez a cirkadián eltérés befolyásolja az alvás architektúráját, és csökkentheti a teljes alvási időt is. Valójában ezt a következtetést látták az európai HELENA tanulmányban is, amelyben 3200 gyermek és serdülő vett részt, akik közül 1300 kevesebb, mint 7 órán át aludt és nagyobb volt az elhízásuk.

És ebben az életben sok olyan dolgot találhatunk, amelynek ritmusa megszakad vagy lebomlik, zavart generál. Ilyen például a munka, a szüret, vagy maguk a fák az évszakokkal vagy napokkal.

Mint már korábban említettük, testünkben több olyan belső óra van, amely a mindennapi életünk élettanát, sőt pszichológiáját vezérli. Ezek belső órák Hatással vannak rájuk a nap/sötétség, a hőmérséklet, az oxigénszint, az étkezés, a fizikai aktivitás és esetleg mások, amelyeket a mai napig nem ismerünk (2023-ban új bejegyzést teszek:).). Mindez hatással van sejtjeinkre, a nap folyamán meglévő energiánkra és annak felhasználására (anyagcsere), a hormonális szabályozásra, sőt az immunrendszerre is. Ezért ezek a tényezők módosíthatják alvásmintámat a következők tekintetében minőség és mennyiség ugyanabból.

Például az étvágyat szabályozó hormonok megváltoztatásával kapcsolatban megfigyelhető, hogy vannak különböző műszakos munkakörök vagy stewardessek különböző időzónákban, amelyek egészségét veszélyeztethetik a fent említett ilyen típusú tényezők.

Ez az éjszakai bevitel megváltoztatja az anyagcserét (LOGIKUS), például a vércukorszintet és természetesen az inzulinszintet és az azzal szembeni ellenállást. A NAGY KÖZPONTI ÓRA (lásd a képet), a hipotalamusz azt mondja, hogy ne egyél, de muszáj, mert akkor nem tudsz, tehát ha eszel, akkor a hasnyálmirigy első órája arra ébred, hogy inzulint termel és megemészti a szervezetbe kerülő cukrokat. Ezért az összes óra ketyegni kezd, és a test egyensúlya megszakad természetes ritmusában.

Az ilyen típusú ciklusok első jele a fény. LA retinán keresztüli szemek érzékelik a fény jelenlétének vagy hiányának információt olyan jeleket bocsát ki, amelyek eljutnak a szuprachiasmatikus magig, ez pedig megrendeléseket küld az agy különböző területeire. Ez a hiány/jelenlét olyan jeleket bocsát ki, amelyek aktiválják a melatonia és a szerotonin, valamint más hormonok, például a növekedési hormon, a prolaktin, az ösztradiol termelését. Természetesen nem feledkezhetünk meg a Leptinről (jóllakottsági hormon) és a Ghrelinről (étvágygerjesztő hormon). Ha ezeket az információkat különböző külső körülmények megváltoztatják, az idő múlásával anyagcsere-problémák középpontjába kerülhet, és természetesen testtömegünk növekedése.

Másrészt az elfogyasztott idő és az alvási órák is befolyásolják a döntéseinket, még akkor is, ha ezt nem vesszük észre. Csak változtassa meg az evés időpontját, vagy próbálja ki a böjtöt, és nézze meg, mi történik az első napokban. Ezeknek az óráknak a módosítása, amelyet újra be kell állítani, mert nem "normális" információval rendelkeznek.

Van egy egyensúlyhiány, amelyet homeosztatikus modellnek neveznek (dinamikus folyamat, amelynek során az organizmus fenntartja és ellenőrzi belső környezetét a külső erők zavarai ellenére), és ez valamilyen módon befolyásolja az allosztatikus terhelést (A homeosztázis fenntartásának folyamata adaptív változás révén a szervezet belső környezetének a vélt és várható igények kielégítésére). Erről egy másik bejegyzésben fogunk beszélni, mivel ez az egyik téma vált ki a legnagyobb érdeklődést irántam jelenleg.

A testmozgás olyan metabolitok felhalmozódását is eredményezi, amelyek a testnek a pihenés szükségességét üzenik, és ha nem fáradunk el, akkor nem fogjuk érezni ezt a szükséget. Mi több, Az endorfinok olyan hormonok, amelyek befolyásolják relaxációnkat és az alvás-ébrenlét ciklusunkat, és ha nem szabadulnak fel megfelelően, a test elveszíti a szinkronizálás lehetőségét ezekben a ciklusokban.

A alapvető ajánlások ellenőrzése ugyanaz marad, mint 2014-ben:

1. Rendezzen strukturált menetrendet, és éjszaka 23:00 körül feküdjön le.

2. Biztosítson csendes környezetet a hálószobában, amely sötét, és nem túl meleg vagy túl hideg.

3. Az ágy kényelmes és CSAK alváshoz használható. Tv, iPad kimenet, Whatshap ki. Nehéz feladat, igaz?

4. A sportolás segít abban, hogy jobban aludjunk, de vigyáznod kell, ha közvetlenül alvás előtt csinálod.

5. Természetesen kerülje a sokat evést lefekvés előtt .

Ha hallani akar róla, megnézheti a (z) epizódját Jana Fernández podcast, Mondok még egy kicsit a témáról. Remélem érdekel.