Nyersanyag

Az oldható rost előnyösebb, mint a nem oldódó rost: elmagyarázzuk az azokat tartalmazó ételeket

A lineáris az élelmiszerboltok tele vannak rostdúsított termékekkel, ez a tendencia az elmúlt években megszilárdult, mióta figyelmeztetni kezdték, hogy a kortárs társadalmak általában kevés rostot fogyasztanak. Ezek az adatok számos termék forgalmazásához vezettek, a keksztől kezdve a gabonafélékig vagy rostokig, hozzáadott rostokkal, ennek eredményeként ígéretet tettek a béltranszport javítására és a gyenge emésztésre.

adjunk

Az történik, hogy bár a mérsékelten tájékozott fogyasztó tisztában van azzal, hogy növelni kell a rostfogyasztást az étrendben, még mindig elég sok ismeretek hiánya arról, hogy mi a rost, hogyan működik a testünkben és miért létfontosságú az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez.

„Az emberek azt gondolják, hogy a rost„ meghúzódik ”, és ez nem igaz. A valóságban az, amit a rost a „takarmány” jelent

„Az emberek azt gondolják, hogy a rost„ meghúzódik ”, és ez nem igaz. A valóságban a rost a „takarmány” - magyarázza Paloma Quintana táplálkozási szakember, az alerisi klinikáról, Valenciából, élelmiszer-technológiai végzettséggel, aki megjegyzi, hogy a konzultációjára érkező emberek többsége tudatában marad, diéták meglepően alacsony rosttartalommal. „A rost nem egy specifikus anyag, amely a belek tisztítását szolgálja a szennyeződéstől, valójában éppen ellenkezőleg. Egyszerű magyarázatként elmondható, hogy a rost a bélflóra tápláléka, és arra szolgál, hogy gondoskodjon mindazokról a bél mikroorganizmusokról, amelyek garantálják az emésztési funkció sikerét”, Pontok.

A rost ráadásul olyan általános név, amely "magában foglalja a végtelen vegyületeket, amelyek mindegyike egyfajta baktériumot táplál" - folytatja Quintana, aki e tekintetben két nagy csoportot emel ki. „Egyrészt van úgynevezett Oldható rost, amelyet ma fermentálható rostnak hívnak, és leegyszerűsítve a jó rostnak számít ”- magyarázza. Főleg gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben, gabonafélékben, például zabban vagy rozsban, algákban és néhány magban található, különösen chia és len.

Az oldható rost a „jó” rost, amely megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben.

Gyümölcsök és zöldségek

A hívás oldhatatlan vagy nem erjeszthető rost kevésbé előnyös, mivel nem emészthető meg - ezért a vastagbélben lévő baktériumok nem erjesztik -, de felszívja a vizet, ami kedvez a béltranszportnak, és különösen a teljes kiőrlésű gabonákban található meg. Valójában a korpa, amely nem más, mint a különféle gabonafélék szemcséinek őrlése, különösen azok legkülső rétegeinek őrlése, „egy ideig divatossá vált mint adalékanyag, amely rostot szolgáltat az élelmiszerekhez, ami nem hagyja abból a paradoxont. Egyrészt sok gabonafélét finomítanak, és ennek következtében elveszítik a rostot, amelyet másrészt korpa formájában adnak hozzá ”- magyarázza Quintana.

Ezért a rost bevitelére az étrendbe a táplálkozási szakember alapvetően azt javasolja, hogy étkezés útján tegye meg, különösen azok, amelyek gazdagok az oldható rostokban, mint a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. "A dúsított élelmiszerek másik problémája, ami sok reggeli müzli esetében előfordul, hogy általában nagy mennyiségű cukrot és telített zsírokat tartalmaznak" - magyarázza Quintana. Célszerű naponta 25 és 30 g közötti rostot fogyasztani, amelyből az oldható rostnak meg kell hármasítani az oldhatatlan rostot.

Oldhatatlan vagy nem erjeszthető rost többnyire teljes kiőrlésű gabonákban található meg

Így az étrendbe történő bevezetés legjobb módja olyan egyszerű, mint növelje bizonyos élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztását, és felejtsd el a rostdúsított feldolgozott ételeket. Ebben az értelemben Ángel Elvira, a vigói Amodo étterem bio- és egészséges ételekre szakosodott tulajdonosa azt javasolja, hogy fordítsák meg a hagyományos mentális rendszerünket arra, hogy mi legyen egy szokásos recept. "Az Amodóban a hús és a hal köretként szolgál, míg az étel alapja mindig zöldség" - magyarázza. Quintana egyetért azzal: "Sok gyümölcs és zöldség elfogyasztásáról van szó, nem félve elhaladni mellettünk".

Amodóban főleg a kemencében főzik, bár pirított is készül, és elkötelezett amellett, hogy túllépje az ételek határait a rostokban gazdag étrend elérése érdekében. A gyümölcs mind a desszertek része, mind az első, mind a második, és „salátákban és tálakban, hüvelyesek mellett készül. Például nagyon sikeres lencsesalátát fogyasztottunk eperrel ”- magyarázza Elvira, aki Azt is javasolja, hogy a szezonális gyümölcsöket kihasználva készítsenek házi fagylaltot.

A gyümölcsök, a zöldségek, a házi gyümölcsfagylalt, a hummus vagy a zöldségburger olyan ételek, amelyek segítenek abban, hogy több rostot fogyasszunk

A hüvelyesek fogyasztásának és az összes oldható rost előnyeinek kihasználásának másik módja menj hummusra és zöldség hamburgerekre. Elvira számára ez utóbbi alapvető recept a rostellátás terén, főleg a legkisebbek számára. - Könnyű megcsinálni, és a gyerekek általában imádják. Ezen kívül bármi lehet ". A quinoa például egy olyan gabona, amely kiemelkedik az oldható rosttartalommal, sokoldalú és még mindig kevéssé kutatott hazánkban. Jó ötlet "festeni a répa quinoa hamburger, hogy húsnak látszódjon és a szemen keresztül bejusson "- magyarázza.

Quintana a maga részéről biztosítja, hogy általában ezt az ételt írja fel pácienseinek, "aminek nagy előnye van: magas zöldség- és hüvelyes koncentrációja". Elég vele összetör néhány összetevőt, például brokkolit és lencsét, formázza és lefagyasztja: Nem lesz mentség azok számára, akik azt sajnálják, hogy a hüvelyesek hosszú főzési időt igényelnek. Elvira azt is javasolja, hogy liszt formájában használják kenyér és péksütemények készítéséhez, valamint egyéb javaslatokhoz, például egy vegán béchamelhez, növényi italhoz, olívaolajhoz és csicseriborsóliszthez. Ezzel elkészítheti "néhány szezonális zöldségkrokettet, és ízletes és szórakoztató ételt kaphat, amely eltávolodik az olajjal és sóval főtt zöldségek unalmas képétől".

Olyan magokat kell bevezetnünk, mint a chia vagy a len, de ezeket össze kell zúzni, hogy „zabkása” legyen

Lenmagot

yokeetod/Getty Images/iStockphoto

Quintana ragaszkodik hozzá, hogy kényelmes legyen vesse be az étrendbe a nagy mennyiségű rostot, például chiát és lenmagot. De légy óvatos, mert ha nem oldódnak fel jól, akkor tulajdonságaik nem lesznek felhasználhatók, ezért kényelmes összetörni őket, és például "zabkását reggelire készíteni, zabpehellyel és gyümölccsel kísérni". Mindazok számára, akiknek nehézségeik vannak a mosdóba, amikor kirándulnak, a táplálkozási szakorvos azt javasolja, hogy a bőröndben vigye magával e magok kis arzenálját. "Előző este be lehet áztatni és reggelire adni a joghurthoz, vagy közvetlenül felkelni, amikor felkelünk".

A gabonafélék, mindaddig, amíg nem finomítják, szintén jó rostforrás, ebben az esetben oldhatatlanok, "és mind sütéshez, mind kenyér készítéséhez felhasználhatók, amelyek például tefből készülhetnek" - mondja Elvira. . Quintana a maga részéről azt ajánlja helyezze előtérbe az olyan ételeket, mint a borsó, spenót, mángold, csicseriborsó, lencse, bab vagy brokkoli, és kísérje szezonális gyümölcsökkel. "A szilva és a kivi nagyon magas rosttartalmú, de nem szabad rajongani rájuk: minden gyümölcs megvan" - magyarázza, és biztosítja, hogy a székrekedés más okait is figyelembe vegyék. "A nem elegendő mennyiségű víz ivása és a mozgásszegény élet további két meghatározó tényező" - összegzi.