Ruben del toro
Szerkesztő és író/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Ebben a cikkben elemezzük és elmagyarázzuk, mi is a kazein, miért és miért kell szednünk, hogy maximalizáljuk az előnyeit.
Mi a kazein?
A kazein rendkívül hasznos és előnyös fehérje-kiegészítő. Pontosabban, a kazein a tej fehérjekomponense.
Amikor a tej koagulál, félszilárd résznek, ún. Kazeinnek és folyékony résznek válik szét, ahol savót találhatunk.
Kicsit elmélyülve megerősíthetjük, hogy a kazein körülbelül 80% tejfehérjét tartalmaz, míg a tejsavóban a fennmaradó 20%.
Röviden, egy nagyon magas biológiai értékű fehérje, amely a tehéntejben található (főleg). A női tejben is van kazein, azonban a tehéntej 250% -kal több, mint a nőké.
Ez a kiegészítés az egyik leggyakrabban használt piacon, mivel segít az izomtömeg növelésében és létrehozásában¹, és hasznosságának és előnyeinek bizonyítékaként népszerűsége növekszik.
A kazein durva és meglehetősen vastag textúrájú kiegészítő, ezért a turmixok sokkal sűrűbbek, mint a tejsavó fehérje.
Érdekességként megemlíteni, hogy a kazeint néha ipari célokra használják, mivel például speciális fa ragasztók vagy detergensek előállítására használják.
Röviden, ez egy magas biológiai értékű fehérje, amely kiemelkedik felszívódási sebességével, mivel lassabb, mint a tejsavófehérje.
Az emberi test csaknem 10 grammot szív be óránként a tejsavó-kiegészítőkből, míg a kazein körülbelül 6 grammot óránként.
Ezért felszívódási sebessége megakadályozza a katabolizálódást, mivel a kazein hosszabb ideig szívódik fel, mint az egyszerű tejsavófehérje.
Emiatt sok sportoló éjszaka, alvás előtt szedi a kazeint, így a test még akkor is asszimilálja a fehérjéket, amikor mi alszunk, és így elkerüljük a katabolizmust, és ezért nem szenvedünk izomvesztéstől.
A használat előnyei és okai
Mint korábban láttuk, a kazein számtalan előnyt és számunkra nagy előnyöket kínál, mint minden tejből származó fehérje.
Ezen a ponton azonban egy kicsit tovább megyünk, és meglátjuk, hogyan segít ez a fehérje különösen az izomtömeg növelésében.
Ezen felül, és amint azt korábban láthattuk, legnagyobb előnye, hogy az ilyen típusú fehérje képes lassú fehérje felszabadulást (6 gramm), valamint a BCAA (vagy más aminosavak) kiegyensúlyozott felszívódási és felvételi sebességét testünk plazma felé.
Nagyobb mennyiség, mint amit tejsavófehérjék és természetesen növényi eredetű fehérjék fogyasztásával nyerhetünk, így ez a fehérje nagy mennyiségű és minőségi fehérjét biztosít számunkra, egyedülálló testkezeléssel.
Ennek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a kazein előnyösebb lehet azok számára, akik olyan fehérje-kiegészítőt keresnek, amely több órányi táplálkozást és fehérjeszívást képes biztosítani, és enyhíti az étkezési vágyukat is, mivel ez a lassan felszívódó fehérje megtartja a testünket hosszabb ideig telített, mint a tej többi fehérje.
A lassú felszívódás nagy előny, mivel megakadályozza a katabolizálódást és az izmok lebomlását, ezért az emberek általában elalvás előtt fogyasztják, bár egész nap fogyasztható.
Erre jó módszer az edzés utáni rázásunkkal együtt keverni mindkét típusú fehérjét, és kihasználni mindkét kiegészítés előnyeit.
A kazein antikatabolikus tulajdonságainak tudható be (aminosavakat tartósan és sok órán át juttat a plazmához) az emberek gyakran azt mondják, hogy ez a fehérje optimális „lefekvéskor”, a hosszan tartó emésztés elősegíti a pozitív nitrogén egyensúly kialakulását sok órányi folyamatos alvás. Használata azonban a nap bármely szakában előnyös lehet.
Végül említsük meg, hogy a kazein több kalciumot tartalmaz, mint a tejsavófehérje.
Ez rendkívül pozitív, mivel a kalcium kulcsfontosságú ásványi anyag csontjaink egészségében, és a kiegyensúlyozott kalciumértékek is segítenek a fogyásban túlsúlyos helyzetek esetén, mivel a fizikai aktivitás sérülésektől való félelem nélkül végezhető.
A magas kalciumszint is segít megőrizni fogaink egészségét.
További tényként emellett kiemelkedik glutaminnal is, amely a híres "fájdalom" elkerülése mellett elősegíti a gyógyulást és regenerálja izomszöveteinket.
Hogyan és mikor kell bevenni?
Mivel már a kazein szakértői vagyunk, és ismerjük annak előnyeit és előnyeit, elemezni fogjuk, mikor kell fogyasztani.
Mint korábban említettük a kazein éjszaka használható a legjobban, és hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához.
A termék előnyeinek elérése érdekében javasoljuk, hogy 1/4 nagy gombócot (30 g) adjon 200-300 ml vízhez vagy teljes tejhez egy Myprotein shakerben fél órával lefekvés előtt.
Alternatív megoldásként azonban a nap bármely szakában elfogyaszthatjuk, hogy növeljük a fehérje bevitelét.
Például korábban azt javasoltuk, hogy az edzés utáni turmixban vegye be a fehérje felszívódásának maximalizálása érdekében. Ebben az esetben javasoljuk, hogy vegyen egy kanál (30 g) tejsavófehérjét és kazein táptalajt (15 g)
Összegzésként említsük meg, hogy a kazeint nem csak kiegészítők révén nyerik, hanem más termékekben is megtalálhatjuk.
Könnyű arra következtetni, hogy ez a fajta termék tejtermék, és ebben a nagyszerű családban kiemeljük: ricotta sajt, fagylalt, puding, joghurt, friss sajt, tejföl és természetesen tej.
A tejre vonatkoztatva kizárjuk a diótejet (kókuszdió, mandula stb ...) vagy a szójatejet, mivel, mint korábban láttuk, ezek nem tartalmaznak kazeint.
Utolsó tippként javasoljuk, hogy keverje össze a kiegészítőjét más termékekkel, például ricotta sajtot (vagy túrót) fogyasztok eper ízű kazeinnel közvetlenül lefekvés előtt, így kerülöm a katabolizálást, és lefekszem jó ízléssel a számban és egy utolsó, fehérjével teli étkezéssel, amely másnap arra késztet, hogy teljesen feltöltött akkumulátorokkal ébredjek fel.
Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.
Írta: Óscar Marazuela
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP és Wolfe RR. A kazein és a tejsavó fehérjék lenyelése izomanabolizmust eredményez a rezisztencia gyakorlása után . Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004.