Nagyon jó Warriors ! Hogy vagy? Ma követve a múlt heti sort, amelyben a Harris Benedict-képletet hagytam neked az anyagcsereszámod (BMR) kiszámításához, ma bemutatok egy módszert, amellyel körülbelül kiszámolhatod a szükséges tápanyagokat (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) grammban és kalória minden étkezéskor.

Nagyon jó Warriors ! Hogy vagy? Ma követve a múlt heti sort, amelyben a Harris Benedict-képletet hagytam neked az anyagcsereszámod (BMR) kiszámításához, ma bemutatok egy módszert, amellyel megközelítőleg kiszámíthatod a szükséges tápanyagokat (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) grammban és kalória minden étkezéskor.

oszlom

A mai bejegyzés meglehetősen hosszú bejegyzés, sok tartalommal, ami szerintem nagyon érdekes lehet számodra. Ezért arra biztatlak, hogy ma is vegyen egy papírt és egy tollat!:)

HARRIS BENEDICT ÉS A METABOLIKUS DÍJ

Ha emlékszel, Harris Benedict képlete az anyagcserénk (a napi minimális kalóriabevitel) kiszámításához a következő volt:


NŐK: 665 (9,5 x súly kg-ban) (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6 x életkor)

Férfiak: 66,4 (13,7 x súly kg-ban) (5 x magasság cm-ben) - (6,7 x életkor)

Ezután kiszámoltuk a napi kalóriaigényt az aktivitási szintünk alapján. A TMB-t megszoroztuk néhány konstanssal:

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: TMB x 1.2

Könnyű gyakorlat: (Heti 1-3 nap): BMR x 1 375

Mérsékelt gyakorlat: Heti 3-5 nap): BMR x 1,55

Intenzív gyakorlat: (Heti 6-7 nap): BMR x 1725

Nagyon intenzív testmozgás: (két intenzív napi edzés): BMR x 1,9

PÉLDA MÉRETES TEVÉKENYSÉGŰ NŐI: 32 éves, 165 cm-es és 55 kilós nő

665 (9,5 x 55 kg) (1,8 x 165 cm) - (4,6 x 32) = 665 522,5 297-147,2 = 1.337.3 cal/nap

Kalória kiszámítása az aktivitásból: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 kalória/nap


MÓDSZER A kalóriák elosztására

A mai példában folytatjuk 32 éves nő, 165 cm és 55 kiló a múlt héttől. Anyagcseréje plusz egy átlagos aktivitás (1,55) napi 2072,8 kcal-t adott. Ma kiosztjuk azokat a tápanyagokat, amelyekre a nőnek szüksége van a vonal fenntartása érdekében. Ne felejtsük el, hogy ha csökkenteni akarta a súlyát, akkor 20% -ot le kellett vonnia az összes kalóriából, és ha hízni akart, akkor hozzá kellett adnia 20% -ot. 2 072,8/- 414,4

Fehérjék és zsírok

A fehérjék és zsírok kiszámítása előtt fontos, hogy ezt szem előtt tartsa 1 gramm fehérje 4 kalória, 1 gramm szénhidrát 4 kalória és 1 gramm zsír 9.

Ez azt jelenti, hogy most kiszámoljuk a fehérjéket és zsírokat, amelyeket minden nap kapunk:

Gramm fehérje/nap = 2 gramm fehérje x kg = 2 x 55 kg = 110 gr. fehérje naponta

Fehérje kalória/nap = gramm fehérje naponta x kalória fehérje = 110 x 4 = 440 kal.

Ha kilónként 2 gramm fehérje soknak tűnik számodra, akkor 1,5-re csökkentheted. De azoknál a sportolóknál, akik nagyobb kardio súlyokat végeznek, 2 grammot tennék.

Gramm zsír/nap = 1 gramm zsír x kg = 55 gr. zsír naponta

Kalória zsírból/nap = gramm zsír naponta x zsírkalória = 55 x 9 = 495 cal.

SZÉNHIDRÁTOK

Számolni szénhidrátkalóriák naponta meg kell adnunk a fehérjékből és zsírokból származó kalóriákat, amelyeket éppen kiszámítottunk, majd levonjuk a napi kalóriákból.

HC kalória = összes kalória - (zsírfehérje kalória)

Kalóriák a HC-től = 2072,8 - (440 495) = 2 072,8 - 935 = 1137,8 cal HC

Most kiszámoljuk a HC grammját amelyek naponta megérintenek minket. Megtehetjük, mert megvan a hidrátok összes kalóriája, ami megérint minket (1137,8), és mivel tudjuk, hogy minden gramm HC 4 kalória.

Hidrát grammok, amelyekhez naponta hozzáérünk = HC kalória: 4 = Gramm HC naponta

1137.8: 4 = 284,45 gramm HC/nap

Tápanyagok grammokban és kalóriákban naponta

Fehérjék/nap = 440 kalória vagy 110 gr.

Zsír/nap = 495 kalória vagy 55 gr.

Hidratál/nap = 1137,8 kalória vagy 284,45 gr.

HOGYAN szállítom a tápanyagokat?

Fehérje minden étkezésnél jelen kell lenniük. Ezért felosztjuk a grammokat 6 bevitel között. 110 gramm: 6 étkezés = 18,33 gramm étkezésenként

Szénhidrátok Délután 7 előtt el kell vinni őket. Ezért 4 étkezésben játszanak: reggelinél, reggel közepén, ebédnél és az első snacknél. 284.45: 4 = 71.11. Több szénhidrátot tennék reggelire és ebédre, és kivonnám a harapnivalókból, főleg az első falatozásból.

Zsírok mind a hat étkezéskor kell bevenni. 55: 6 = 9,6 gramm.


Itt van, most csak meg kell néznie a címkéket, és minden étkezéshez hozzá kell adnia az ételt. Eleinte lehet, hogy ez neked kerül egy kicsit, de meglátod, hogy később majdnem csukott szemmel megcsinálod. Remélem érdekesnek találta!

Ne felejtsük el, hogy egészségünk érdekében mindent meg kell enni, ami azt jelenti, hogy ebben a számításban nem vezettek be vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat ... amelyeknek minden étrendben jelen kell lenniük. Sok vizet kell inni, és hetente legalább két-három órát sportolni.

Végül szeretnék hozzáfűzni a felmerülő kételyeket vagy kérdéseket, hogy vannak más módszerek is a tápanyagok elosztására. Ez még egy képlet, mint amennyit megtalál. Hasonlóképpen szeretném hangsúlyozni, hogy egyetlen blogbejegyzés sem hivatott kiküszöbölni a szakemberrel való konzultáció szükségességét vagy pótolni az orvosi kezelés szükségességét.

MINDIG remélem, hogy megoldottam néhány kétséget ! EGY HATÓ GUERRERÁK ÉS CSÜTÖRTÖKÖL MEGTALÁLJUK MEG EGY MÁSIK POSZTAL!