A mell egyike azoknak a területeknek, amelyek leginkább szenvednek a női testben bekövetkező változásoktól. A terhesség, a súlygyarapodás, az évek múlása vagy egyszerűen a mozgásszegény élet befolyásolja a melleket, hogy elveszítsék feszességüket és ezért térfogatukat.

feszesítsd

Ha aggódsz a melleid megjelenése miatt, ne gondold, hogy minden elveszett, mert ma kitartással és némi türelemmel elérheted, hogy javítsd a melledet, és feszesebbé és fiatalosabbá tedd őket. Ha tudni akarod hogyan lehet megkeményíteni a melleit, a oneHOWTO-nál elmagyarázzuk, melyek a leghatékonyabb gyakorlatok és gyógymódok.

  1. Hogyan lehet emelni a melleket
  2. Gyakoroljon a tenyerével
  3. Keresztezett karok gyakorlása
  4. Hogyan emelje fel a mellét labda gyakorlatokkal
  5. Hogyan lehet keményíteni a melleket súlyokkal
  6. Pillangók a mell meghúzására
  7. Jóga a mell meghúzására
  8. Úszás a mell meghúzására
  9. Gyakoroljon rugalmas szalagokkal a mell meghúzására
  10. Hogyan lehet a mellszobrot gyorsan megszilárdítani

Hogyan lehet emelni a melleket

Ha meg akarja tanulni, hogyan emelje fel a melleit, akkor tudnia kell, hogy nincs hatékonyabb, mint egy megfelelő testedző asztal. A legjobb eredmények rövid időn belüli elérése érdekében ajánlott napi 30 percet szánni az adott terület megmunkálására, és minden gyakorlatot 10–15 alkalommal ismételje meg.

Fontos, hogy az edzésasztal megkezdése előtt a mellkas megerõsítéséhez legalább 15 vagy 20 percet szánjon a aerob bemelegítés. A kicsit futás, ugrás vagy kerékpározás segít felmelegedni és energiával kezdeni a foglalkozást. Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a mell meghúzására:

  • Tenyér
  • Keresztbe tett karok
  • Labda
  • Súlyzók
  • Fekvőtámaszok
  • Jóga
  • Úszás
  • Rugalmas szalagok

Gyakoroljon a tenyerével

Tudta, hogy a tenyerével gyorsan meg tudja erősíteni a melleit? A gyakorlat végrehajtásához csak lépésről lépésre kell ezt követnie:

  1. Álljon fel egyenesen, lábait kissé szétválasztva. Győződjön meg arról, hogy a talpa tökéletesen sík a földön. A hátadnak és a test többi részének egyenesnek, de nem merevnek kell lennie.
  2. Csatlakoztassa tenyerét úgy, hogy azok teljesen be legyenek zárva. Ezután nyújtsa előre a karjait teljesen egyenes vonalban. A kezeknek pontosan a mellkasod magasságában kell lenniük.
  3. Nyomja össze a kezét, egymás ellen, kissé nyomva. Ennek során észre kell vennie, hogy az erő hogyan éri el a mellkasának területét, és hogyan emeli azt.
  4. Csinálj egy 15 sajtósorozat a tenyerével, majd pihenjen (karok leengedése nélkül) öt másodpercig.
  5. Ismételje meg a 15 nyomás és az 5 másodperces pihenés sorrendjét, legfeljebb háromszor.

A gyakorlat egy kissé szelídebb változata ugyanazok a mozdulatok és szekvenciák elvégzéséből áll, de széken ülve. Tartsa a hátát egyenesen és jól támasztva a háttámlán, térdeit kissé szétválasztva, a talpak pedig teljesen a padlón rögzítve.

Keresztezett karok gyakorlása

Ezután javasoljuk az egyik legjobbat gyakorlatok a megereszkedett és petyhüdt mellszobrhoz: a keresztezett fegyverek gyakorlása. Amellett, hogy ezzel a gyakorlattal megtanítja, hogyan húzza meg a melleit, ezzel a gyakorlattal a karjainak belső részét is tonizálhatja, ezért ez az egyik kedvencünk. Kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Maradjon egyenes és egyenes. Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, a lábát kissé szétválasztva, a lábát pedig a talajhoz simítva.
  2. Vigye bal kezét a jobb kar belső területére, és tartsa meg. Ezután tegye ugyanezt úgy, hogy a jobb kezét a bal karjának belső területére viszi. A karokat keresztbe kell tenni (jobb kar balra).
  3. Ezután próbáld becsukni a karjaidat, de folyamatosan nyomd a kezeddel, hogy kényszerítsd magad. Amikor keresztbe tett karokat hajt végre, éreznie kell némi nyomást a mellkasán, és éreznie kell, hogyan emelkedik.
  4. Maradjon 5 másodpercig ellenállási helyzetben, majd lazítsa meg a karokat és a kezeket.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot, és végezze el 5 szett 10 ismétléssel. Az erőnléted növekedésével 20 ismétlésre törekedhetsz.

Hogyan emelje fel a mellét labda gyakorlatokkal

A labda gyakorlatok tökéletesek erősítse meg gyorsan a mellszobrot. Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve is elvégezheti, de mindenképpen tartsa teljesen egyenesen a hátát. Kövesse ezt a lépést:

  1. Enyhén terítse szét a térdeit (legfeljebb két hüvelyk), és tartsa a vállát merőlegesen a lábára.
  2. Miközben teljesen egyenes, tartsa a labdát szilárdan a kezeiben, de anélkül, hogy túl nagy erőt alkalmazna (csak próbálja megakadályozni, hogy a labda a földre essen).
  3. Egyetlen mozdulattal nyújtsa előre a karjait anélkül, hogy elengedné a labdát. A gömbnek a mellkasa szintjén kell lennie, nem pedig annak felett vagy alatt. Ezután erősen nyomja össze a labdát, amíg érzi, hogy a mellizmai megfeszülnek.
  4. Ezután, miközben továbbra is szorítja a labdát, hajlítsa meg a karjait, és emelje fel a mellkasához. 5 másodperc elteltével lazítsa meg a labdán és a mellkasán nehezedő nyomást, és nyújtsa előre a karjait, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.

Addig ismételje a gyakorlatot 3 szett 10 vagy 15 ismétléssel leginkább.

Hogyan lehet keményíteni a melleket súlyokkal

A súlyzós edzés a mellkas meghúzása mellett segít a karjainak izomzatában és feszesítésében is. A mell szigorításához szükséges súlyokkal végzett gyakorlatok elvégzéséhez nem szükséges túl nagy súlyt használni, mert a gyakorlatban az a fontos, hogy némi ellenállást keltsen a mellizomban. Ehhez dolgozzon egy kilós súlyokat több mint elég lesz.

Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése után egy idő után enyhén hízhat, bár mindig a saját ellenállásától függően és óvatosan.

Gyakorlatok megereszkedett és petyhüdt mellszobrokhoz

Az első általunk javasolt gyakorlat végrehajtásához le kell ülnie egy széken, mindkét oldalán súlya van. A súlyok felvétele előtt fontos, hogy a helyzete legyen a legmegfelelőbb: a hátát teljes mértékben a szék támlájának kell támasztania, térdeinek kissé el kell lennie egymástól, a lábának pedig szilárdan a padlón kell lennie:

  1. Vegyünk egy súlyt mindkét kézbe. A karodnak a csomagtartó mindkét oldalán lógnia kell, tökéletesen illeszkedve a testéhez. A fejednek egyenesnek kell lennie, és egyenesen előre kell néznie.
  2. Most lassan kezdje el emelni a karját vállmagasságig. Ahhoz, hogy a gyakorlat helyes legyen, a könyökének 90 ° -os szöget kell kialakítania a csomagtartóval.
  3. Lassan engedje vissza karjait kiinduló helyzetükbe.
  4. Ismételje meg a gyakorlatot addig, amíg három sorozat 10 ismétlés. Sorozat és sorozat között pihenjen 10 másodpercet.

A második gyakorlat, amelyet javasolunk, ülve és állva egyaránt elvégezhető. Kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy mindkét kezével határozottan fogja meg a súlyokat.
  2. Ezután emelje fel karjait oldalával 90 fokos szögben.
  3. Óvatosan emelje őket a feje fölé, amíg az egyik kéz súlya és a másik össze nem ér.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot addig, amíg három sorozat 10 ismétlés. Ne felejtsen el 10 másodpercet pihenni a sorozat és a sorozat között.

Push-up a mell meghúzására

A fekvőtámasz elengedhetetlen klasszikusa minden edzőasztalnál a mell meghúzására és a test felső részének (karok, vállak, hát, stb.) Megmunkálására. A fekvőtámaszok helyes végrehajtásához és azok hatékonyságához fontos, hogy helyes testtartást tartson és megfelelően végezze el a gyakorlatot.

  1. Feküdjön arccal lefelé, és tegye a kezét a padlóra, széttárva őket, amíg egybeesnek a váll vonalával.
  2. Ezután tegye a lábujjait a földre.
  3. A fekvőtámaszok megkezdéséhez meg kell emelni és leereszteni a testet erővel és a kezére és a karjára támaszkodva. Ha nem szokott fekvőtámaszt csinálni, és nehéz ezt a helyzetet kényszerítenie, akkor térdeit a padlón pihentetheti és kevesebb súlyt emelhet.
  4. Lélegezzen be minden alkalommal, amikor felemeli a testét, és lejár, amikor visszatér a földre.
  5. Ahhoz, hogy a mellhúzós push-up asztal hatékony legyen, fontos, hogy teljesítsen 3 szett 15 ismétléssel. Az ellenállás kiépítésével akár 20 ismétlést is megnövelhet.

Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el ezt a gyakorlatot, ne hagyja ki ezt a cikket: Hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszt.

Jóga a mell meghúzására

A jóga kiváló tudományág, amely az élet és a sport számos területén alkalmazható. Ráadásul testhelyzetei tökéletesek mind a fájdalom enyhítésére, mind az izmok feszesítésére, így ha mernek jógázni a mell meghúzására, rövid időn belül látható eredményeket fognak észrevenni. Két gyakorlatot fedezünk fel a megereszkedett és petyhüdt mellszobor számára, amelyeket szeretni fog:

A kobra helyzete

  1. A kobra helyzetének teljesítéséhez lefelé kell feküdnie egy szőnyegen, teljes lábakkal és lábakkal.
  2. Ezután tenyerét a földre kell támasztania, anélkül, hogy hézagot vagy teret hagyna.
  3. Apránként szívja be a levegőt, és emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, amíg sikerül a csomagtartó fölé emelnie magát, amennyire csak lehet.
  4. Tartsa a belélegzett levegőt, és próbáljon ebben a helyzetben 10 másodpercig tartani. Ezután nagyon lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és időben mozgassa ki a mozgását.
  5. Előadhat legfeljebb 10 ismétlés.

A híd helyzete

  1. A híd helyzetének teljesítéséhez teljesen hátra kell feküdnie a hátán. Ha akar, használhat jógaszőnyeget, szőnyeget ülések végrehajtásához, vagy egy puha törülközőt vagy takarót, hogy kényelmesebb legyen.
  2. Ezután szét kell terítenie a lábát, és tenyerét közvetlenül a feje elé kell tennie, hátrahúzva a csuklóját.
  3. Miután ez megtörtént, vegyen egy mély lélegzetet, és különítse el a hátát és a farizmát a padlótól. Tegye lassan, hogy jobban megőrizze egyensúlyát.
  4. Hajlítsa meg a térdét már a fenekével és a hátával, amíg teste híd alakúvá nem válik.
  5. Tegye vissza az eredeti helyzetét, feküdjön a földön, és végezzen 3 mély lélegzetet, mielőtt megismételné a gyakorlatot. csináld 10 ismétlés.

Úszás a mell meghúzására

Az úszás nagyon teljes sport, mivel ennek a sportágnak köszönhetően a mellizmok, a hát, a karok és a lábak meg vannak dolgozva és megkeményedve. A kúszás a leginkább ajánlott technika, ha kíváncsi arra, hogyan lehet megfeszíteni a melleit az úszással, mivel a karok meghajtó hatása miatt a mellizom intenzíven működik. A kúszás helyes úszásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Miközben mozgatja a lábait a vízben, váltja a jobb karját a baljával az úszásban.
  2. Mivel a jobb kar előre mozog, és a kéz hamarosan belép a vízbe, a bal oldalt a víz alatt kell mozgatnia, hogy nagyobb lendületet adjon magának.
  3. Amikor a bal kijön a vízből, mozgatnia kell a jobb karját alatta.
  4. Az egyik és a másik kar mozgását összehangoltan kell váltanod, hogy elkerüld, hogy mindkét kar egyszerre legyen kint vagy a vízben.
  5. Míg mászkál, be kell szívnia a levegőt a szájába, miközben a fejét oldalra fordítja, amikor elrugaszkodik. Amikor újra merül, dobja ki a levegőt a víz alatt.
  6. Eleinte ajánlott 1 sorozat 4 medencéből és hogy tíz másodpercet pihen az utak között. Apránként 4-ig növelheti a sorozatot.

Ha nincs sok tapasztalata az úszásról, javasoljuk, hogy vegyen részt egy monitorral ellátott úszótanfolyamon, hogy megtanulja a technikát és helyesen ússzon. Az úszás kiváló sportfegyelem nemcsak a mell, hanem az egész test tonizálására és feszítésére is, mivel az összes izom nagyon teljes mértékben meg van dolgozva.

Gyakoroljon rugalmas szalagokkal a mell meghúzására

Hallottál már gumiszalagokról vagy TRX-ről? Ezek a zenekarok nagyon divatossá váltak a sportedzésekben, és bármelyik szaküzletben megvásárolhatók. A TRX szalagok rugalmas csíkok, amelyek lehetővé teszik a test izmainak nagyon lokalizált megmunkálását, így ha akarja nagyon hatékony módon húzza meg a melleit és pillanatok alatt a rugalmas szalagok a legjobb megoldás.

  1. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy formába hozza a mellkasát, az az, hogy függőlegesen álljon, kissé szétválasztva a lábát.
  2. Ezután fogja meg a szalag végét a kezével (a szalag jobb végét a jobb kezével, a bal végét pedig a bal kezével).
  3. Ezután lépjen a gumiszalagra közvetlenül a központban anélkül, hogy elengedné a kezét. A lábának kissé nyitva kell maradnia, mivel a bokák soha nem érintkezhetnek.
  4. Apránként kezdje el hajlítani a könyökét, amíg nem sikerül az öklét a válláig emelni. Ha jól végzi a gyakorlatot, akkor észreveszi, hogy a mellkas területe hogyan emelkedik és gyakorol némi ellenállást, de fájdalom nélkül.
  5. Tartsa ebben a helyzetben, és kb 5 vagy 10 másodpercig, erősségétől függően.
  6. Ez idő elteltével finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  7. Végezzen legfeljebb 3 10-15 ismétlést.

Ha további gyakorlatokat szeretne felfedezni a mellkas megemeléséhez, nézze meg ezt a másik cikket a Szépség rovatunkban.

Hogyan lehet a mellszobrot gyorsan megszilárdítani

Mivel következetes ezekkel a gyakorlatokkal, rövid időn belül el fogja érni a célját, és sokkal tónusosabb mellkast tud felmutatni. Azonban, ha szeretné, kiegészítheti sportolási szokásait ezekkel a tippekkel, mivel ezek olyan tippek, amelyek segítségével gyorsan és hatékonyan megerősítheti a mellszobrot:

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet meghúzni a melleit, Javasoljuk, hogy adja meg a Szépség és testápolás kategóriát.