Tanácsadó

Egészséges étrend

Az egyik legnagyobb aggodalmunk ma van egészséges táplálkozás. Bár sokszor az általunk vezetett életmóddal, amelyben alig van szabad időnk, ezt nehéz megtenni.

Mit jelent az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás az, amely biztosítja a testünket minden szükséges tápanyaggal ahhoz, hogy megfelelő egészségben maradjon. A definíció kibővítésével figyelembe vehetjük, hogy a az egészséges táplálkozás az az étrend, amelyet egész életen át fenntarthatunk, egészségünk veszélyeztetése nélkül.

A fenti meghatározás alapján minden fogyókúrás étrendet kizárhatunk egészséges étrendként, mivel ezek nem biztosítják a szervezetünk számára a megfelelő kalóriamennyiséget. Ez azt jelenti, hogy minden fogyókúrás étrend káros? Nem, egyszerűen úgy vannak megfogalmazva, hogy nagyon meghatározott ideig használhatók: miközben fogyunk.

Táplálkozási piramis

A táplálkozási piramis grafikusan mutatja azokat az ételeket, amelyeket a egészséges diéta. Ezenkívül a megfelelő tápláléknak sószegénynek kell lennie. Ily módon:

  • A piramis tövében megtalálhatjuk azokat az ételeket, amelyeket naponta el kell fogyasztanunk. Ezek a következők: minden teljes kiőrlésű gabona, egészséges zsírok, például olívaolaj és avokádó, valamint gyümölcsök és zöldségek. Ez utóbbiak közül jelenleg legfeljebb 7 adag ajánlott, több mint 5, amelyet hagyományosan e piramis tartalmaz.
  • Hetente legfeljebb 3 adagot fogyaszthatunk a következő ételcsoportok mindegyikéből: dió, tojás, baromfi és hal.
  • Tejtermékeket naponta 1 vagy 2 alkalommal fogunk bevenni, mindig a soványakat részesítjük előnyben, és különös figyelmet fordítunk a zsíros sajtra, amelyet ritkán kell enni kis adagokban.
  • A vörös húst jobb, ha csak hetente kétszer veszi be.
  • A finomított lisztek, a rizs és a tészta fogyasztását összesen körülbelül heti 2 alkalommal korlátozzuk.
  • Kivételesen csak hetente egyszer fogyaszthatunk édességeket, sült, előkészített, gyorsételeket, csokoládét, alkoholos italokat vagy zsíros húsokat, például májat és bárányt.

A táplálkozási szükségletek változása az egész életen át

Táplálkozási szükségleteink az élet során változnak. De különböző táplálkozási igényeket is megfigyelnek az emberek neme szerint.

A nőknek például nagyobb vasbevitelre van szükségük, mint a férfiaknak, ezért kényelmes, ha növelik a C-vitamin bevitelüket, mivel ez növeli ennek az ásványi anyagnak a felszívódási képességét. A menopauza bekövetkezésekor több omega 3-ot kell bevinni (olajos halakban), és több kalciumot kell biztosítani a szervezet számára.

A csecsemőkorban történő étkezés kivételesen fontos, mivel ha helytelen, akkor egész életen át tartó problémákhoz vezethet. Valójában, amikor az elhízás gyermekkorban jelentkezik, akkor általában felnőttkorra is átterjed. A gyermekeknek is több tejet kell enniük, mint a felnőtteknek, és meg kell szokniuk mindenféle étel fogyasztását. Ebben az életszakaszban szereznek életre szóló étkezési szokásokat.

Az idősebb embereknek bizonyos étrendi irányelveket is be kell tartaniuk. Jó, hogy könnyen emészthető ételeket, tejtermékeket fogyasztanak, hogy elkerüljék a csontritkulást, sok rostot és elkerüljék a felesleges sót és telített zsírt.

Trükkök az egészséges táplálkozáshoz

fogyókúrás

Nem mindig lehet időt találni a főzésre, de vannak bizonyos trükkök, amelyek segíthetnek az egészséges táplálkozásban anélkül, hogy változtatnunk kellene a szokásainkon:

Harapnivalók nélkül: ha reggel éhezni szoktunk, elég, ha cipelünk egy darab gyümölcsöt, és megfeledkezünk a burgonya chipsről vagy más rágcsálnivalókról.

Kerülje a kísértéseket: ne tartson otthon édességet vagy édességet. Valószínűleg, ha éhesek vagyunk, akkor ehhez a választékhoz fogunk menni, csak meghízunk. Az étkezések között a legjobb bevenni gyümölcsöt, joghurtot vagy infúziót.

Ételt hozni otthonról a munkahelyre: A gyakori étkezés nagyon káros lehet egészségünkre. Bár olyan éttermekbe járunk, ahol hagyományos menüket szolgálnak fel, az ételek általában több telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint az otthon készített ételek. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy az olajat újra sütik a sütőben. Ha kint étkezünk, hajlamosak vagyunk a szükségesnél is többet enni azzal az ürüggyel, hogy fizetettünk érte.

Elektromos edények használata: tökéletesek arra az esetre, amikor nincs elég időnk főzni. Legtöbbjük úgy programozható, hogy hazaérve készen álljon az étel, vagy éjszaka hagyjuk őket, hogy reggel magunkkal vigyék az ételt.

Ossza el ételeit a nap folyamán: az emésztés kevésbé lesz nehéz, és elkerüljük a túl sok evést, ha túl sok órát töltünk étkezés nélkül.

Jó reggeli: a reggeli a legfontosabb étkezés, mivel ez az, amelyet több órás böjt után eszünk meg. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy egy jó reggelivel vékonyabbá válunk, ez azért van, mert nem kell sürgősen enni a reggel közepén (általában nagyon kalóriatartalmú étel), és mert nem éhesen érkezünk meg az ebédre.

Készítsen könnyű vacsorákat: nemcsak az alvásunkat javítjuk, hanem csökkenti a súlygyarapodásra való hajlandóságunkat is.

Fontos az étkezési módunk is. Például összefüggést mutattak ki étkezés közben a tévénézés és a túl sok étel fogyasztása között.

Ha egészséges étrendet akarunk fenntartani, változatosan kell étkeznünk. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbben túl sok húst eszünk és nem elég zöldséget, ezért célszerű átgondolni az általunk fogyasztott ételeket, és elkészíteni a menüket a hét minden napjára.