Az igazság az növényi étrend (akár vegetáriánus, akár vegán), ez egészséges lehetőség az élet minden szakaszában, amint azt számos tudományos tanulmány kimutatta néhány éve: segíthet a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, sok egyéb körülmény mellett.

terhes

Y, terhesség és szoptatás alatt nem kell problémává válnia, mindaddig, amíg három alapvető feltétel teljesül: egészséges, változatos és mindenekelőtt jól megtervezett. Ez azt jelenti, hogy a táplálékhiány kockázatát el kell kerülni a terhesség bizonyos alapvető elemeivel, mint például fehérjék, vas, D-vitamin, kalcium, jód, cink, omega-3 és B12-vitamin.

Valójában, az eddig rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend, feltéve, hogy azokat jól megtervezték, tökéletesen biztonságosnak tekinthetők. Bár szükséges, igen, nagy tudatosság a fő tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelének fenntartásához minden nap.

Ezenkívül egy nemrégiben publikált tanulmányi áttekintés szerint "bár több bizonyítékra van szükség, a rostokban gazdag és alacsony zsírtartalmú, kiegyensúlyozott növényi étrend védelmet nyújt a terhességi szövődmények ellen", például preeklampszia, terhességi cukorbetegség és koraszülés. Azonban "ezek a védőfaktorok eltűnnek, ha mikrotápanyaghiány jelentkezik".

Ahogy látjuk, elengedhetetlen a vegán vagy vegetáriánus étrend jól megtervezése, különösen a terhesség és a szoptatás alatt (de végső soron az élet bármely szakaszában és szakaszában). És ha nem, akkor ismert, hogy terhesség alatt a kiegyensúlyozatlan táplálkozási szokásokkal, valamint egyes makro- és mikroelemek hiányával kapcsolatos problémák merülhetnek fel, például a magzat romlásának nagyobb kockázata (alacsony testsúly, magzati rendellenességek) neurológiai fogyatékosságok).

Hogyan adjunk fehérjét az étrendhez

Különösen magas a fehérjeigény a terhesség és a szoptatás alatt. És bár úgy vélik, hogy a vegán étrenden a fehérjeszükséglet könnyen kielégíthető, a fehérje bevitel 10 százalékos növelése ajánlott az egész terhesség alatt.

Jó lehetőség, ha napi 1-2 csésze lencsét vagy 3 pohár szójaitalt adunk hozzá, amely fedezni fogja a további fehérjék szükségességét.

Az esszenciális aminosavak teljes egészében előállíthatók szemekből és hüvelyesekből is.

  • Különösen kiemelkednek: Spenót, hajdina, quinoa, amarant, szójabab, calamus mag és bab.

Hogyan adjunk vasat

A legtöbb esetben lA vas pótlása általában csak akkor ajánlott, ha alacsony vasszintet igazoltakvagy például rutinszerű vérvizsgálat után.

Ebben az értelemben egy jól megtervezett vegán étrend segíthet a terhesség vasigényének kielégítésében, amely szintén erőteljesen növekszik, mivel a szervezetének nagyobb mennyiségre van szüksége a több hemoglobin előállításához, és ezáltal oxigénellátáshoz a csecsemőben. Ezenkívül alapvető mikrotápanyag a méhlepény és a baba növekedésének táplálása, valamint az alacsony születési súlyú csecsemőkkel vagy a koraszülésekkel összefüggő vérszegénység megelőzése.

A vega tartalma, amelyet a vegán étrendben találunk, egy nem vas néven ismert vasfajta. Ennek a vasnak a biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint az állati eredetű hem formáké.

És így, Célszerű a vasban gazdag növényi ételeket a magas C-vitamin tartalmú ételekkel együtt fogyasztani, mivel ez a vitamin segít javítani a felszívódását.

  • Különösen kiemelkednek: bab, magvak, zöld leveles zöldségek, diófélék és szójabab. Míg a C-vitaminban leggazdagabb ételek közül kiemelkedik: citrusfélék, eper, kivi, paprika és narancslé.

Hogyan nyújtsunk kalciumot

A terhesség alatti kalciumpótlás meglehetősen ritka, még szigorú vegán vagy vegetáriánus étrend esetén is.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak egyaránt ajánlott naponta 1200 és 1500 milligramm közötti kalciumot fogyasztani, ami körülbelül 20 százalékkal több, mint az ajánlott kalcium azok számára, akik nem követik ezt a diétát.

  • Különösen kiemelkednek: brokkoli, szezámmag, mandula, vörös és fehér bab, és kisebb mértékben dúsított szójaital.

Hogyan nyújtsunk cinket

Bár kevésbé népszerű a terhes nők körében, a vashoz vagy a B9-vitaminhoz képest, az az igazság, hogy a cink a terhesség alatt egy másik nélkülözhetetlen mikroelem, mivel hozzájárul a csecsemő fejlődésének megfelelő működéséhez, elősegítve annak növekedését a fehérjeszintézisbe való beavatkozással (és javítva) agyi aktivitás).

És így, A terhesség alatt növelni kell a cinkben gazdag ételek fogyasztását, különösen, ha a leendő anya vegetáriánus vagy vegán.

Érdekes lehetőség a cink test általi felszívódásának javítására az élelmiszer-készítés néhány hasznos módszerének elfogadása, például áztatás, csíráztatás vagy kenyérfermentálás (kovászban).

  • Különösen kiemelkednek: hüvelyesek, diófélék, magvak, szemek és szójabab. Lehetőség van cinkkel dúsított ételek választására is, ahogy ez a reggeli müzlik esetében is megtörténhet.

Hogyan adjunk jódot

Tudta, hogy a jódhiány valójában ritka a nyugati országokban? A terhes nőknél a becsült jódigény napi 200 μg. És a jódozott só az egyik legbiztonságosabb módja annak, hogy a szervezet számára a napi ajánlott jódmennyiséget, valamint a tengeri moszatot (vagy algákon alapuló étrend-kiegészítőt) biztosítsák.

Ha aggódik azokért a kockázatokért, amelyeket a jódozott só terhesség alatti megnövekedett fogyasztása jelenthet, akkor nyugodtnak kell lennie, mivel sok szakember ártalmatlannak tartja, különösen az artériás hipertónia terhességben való alacsony előfordulása miatt.

Hogyan biztosítsuk a D-vitamint

A D-vitamin a cinkkel együtt a terhesség egyik „elfelejtett” része. Ez egy másik nélkülözhetetlen tápanyag a terhesség alatt, mivel megkönnyíti és javítja a kalcium felszívódását, ha együtt fogyasztjuk, és különösen hasznos a terhességi cukorbetegség kialakulásának megelőzésében, javítva az inzulinra adott reakció képességét a kalcium szállításához.

Vagyis a D-vitamin képes az inzulin szekréciójának kiváltására, miközben csökkenti az ezzel szembeni ellenállást. A terhesség és a szoptatás ideje alatt naponta szükséges D-vitamin mennyisége 600 NE (nemzetközi egységek).

  • Különösen kiemelkednek: Bab, brokkoli és zöld leveles zöldségek.

Ezeknek az ételeknek a D-vitamin-tartalma azonban valóban alacsonynak számít, így lehetőség van néhány szójatejtermék és néhány dúsított reggeli müzli választására.

Is tanácsos megfelelő napfénynek kitenni, mivel az ultraibolya sugarak B szintézist okoznak D-3-vitamin, amely viszont D-vitaminná alakul.

Hogyan nyújtsuk a B12-vitamint

A B12-vitamin ugyanúgy nélkülözhetetlen tápanyag a terhesség alatt, mint a folsav (B9-vitamin), mivel hajlamosak együttműködni az idegcsőhibák, valamint a vitaminhiány okozta vérszegénység megelőzésében.

Növényi forrásokban nem találunk B12-vitamint, így állati eredetű élelmiszereken vagy étrend-kiegészítőkön keresztül kell fogyasztani. Természetesen választhat olyan dúsított ételeket is, mint a reggeli müzlik, a szójatej, a tofu, a táplálékélesztő vagy a húspótlók, bár a legjobb, ha B12-vitamin-kiegészítést szed.