A listán szereplő összes étel elfogyasztása elégedett lesz, és kevesebb kalóriát garantál, mint sokan egy nap alatt megeszik.

hogyan

Az egészséges fogyáshoz meg kell követni az ételek és szokások listáját.

Dr. Michael Greger, a klinikai táplálkozásra szakosodott orvos napi adagjának vagy napi adagjának nevezi, és összefoglalja a "legegészségesebb ételeket az egészségesek körében" és azokat a szokásokat, amelyekhez az orvos megpróbálja alkalmazkodni a napi rutinjához. tartsa fitt és megakadályozza a betegségeket.

A lista összes elemének elfogyasztása kielégíti Önt, annak ellenére, hogy csak 1250–1500 kalóriát tartalmaz, ami körülbelül 500-mal kevesebb, mint amit az emberek szoktak megenni. Greger azt állítja, hogy ez a formula garantálja a fogyást.

A lista emellett a növényi teljes ételek étrendjét is sürgeti, amelyet az orvos új könyvében a "Hogyan ne fogyókúrázzunk: A tartós, egészséges fogyás úttörő tudománya" című könyvében ajánljuk.

Greger ezt a listát javasolja az étkezési tervek alapvető útmutatójaként, minimalizálva a húst, tojást, tejterméket és feldolgozott ételeket, és maximalizálva a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak mennyiségét.

"Amikor azt mondod az embereknek, hogy egyenek növényeket, nem tudják, mit jelent" - mondta Greger. "Nem bab alakú cukorkákról beszélek, hanem babról. Valódi ételek, amelyek a földből, a mezőkből, nem pedig a gyárakból nőnek. Ezek a legegészségesebb lehetőségek.".

Néhány növénynek is van bizonyos tápanyagok, beleértve a sehol másutt nem talált rák elleni vegyületeket, ezért Greger listája sok ilyen szuperélelmiszert tartalmaz.

Az orvos által alább ajánlott ételek a minimumok, amelyeket az embereknek meg kell enniük, de ez könnyen a határ lehet - mondta Greger. "Sok hely van a gyomorban, és ezek közül az ételek egy része annyira bőséges, hogy abban a reményben rejlik, hogy ha valóban megpróbálja ezt betartani, akkor csak nincs hely a szemétnek (étel)", Ő mondta.

Itt van a tizenkét napi étel listája:

1- Bab (három adag)

Ide tartozik mindenféle bab (például lencse, fekete szemű borsó, tengeri bab, csicseriborsó stb.). A bab a jó dolgok erőműve - rostot, fehérjét és vasat tartalmaz -, és segít abban, hogy jóllakjon.

Minta adagok:

¼ csésze hummus vagy babmártás

½ csésze főtt bab, tofu vagy tempeh

1 csésze friss borsó

2- Bogyók (egy adag)

Válasszon epret, málnát, áfonyát, cseresznyét és szedret. A bogyók antioxidánsokban és rostokban gazdagok.

Minta adagok:

½ csésze friss vagy fagyasztott bogyó

¼ csésze szárított bogyók

3- Egyéb gyümölcsök (három adag)

Ez a finom kategória magában foglalja az almát, avokádót, banánt, narancsot, őszibarackot, mangót, ananászt, körtét és még sok más kedvenc gyümölcsöt. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.

Minta adagok:

1 közepes gyümölcs

1 csésze vágott gyümölcs

¼ csésze szárított gyümölcs

4- Keresztesvirágú zöldségek (egy adag)

Fontolja meg a brokkolit, a karfiolt, a kelkáposztát, a sült saláta kitûnõt, a retket és mindenféle káposztát. "Szulforafán nevű anyagot állítanak elő, amelynek figyelemre méltó előnyei vannak, és máshol nem található" - mondta Greger.

Minta adagok:

½ csésze apróra vágott keresztes zöldség

¼ csésze brokkoli vagy kelbimbó

1 evőkanál torma

5- Zöldségek (két adag)

Ebbe a csoportba a saláta, a spenótrépa és a kelkáposzta keveréke tartozik.

Minta adagok:

1 csésze nyers zöldség

6- Egyéb zöldségek (két adag)

Minden kedvenced itt van: sárgarépa, kukorica, kaliforniai paprika, hagyma, paradicsom, édesburgonya, gomba és még sok más. A gyümölcsökhöz hasonlóan sokféle vitamint és ásványi anyagot, valamint sok rostot tartalmaznak.

Minta adagok:

½ csésze levél nélküli zöldség, nyers vagy főtt

½ csésze zöldséglé

7- Lenmag (egy adag)

A lenmagokban rák elleni küzdelemben lignánok találhatók, olyan vegyületek, amelyek másutt lényegében hiányoznak - mondta Greger.

Minta adag mérete:

1 evőkanál őrölt lenmag. Szórja meg kedvenc ételeit.

8- Diófélék és magvak (egy adag)

Válasszon mandulát, kesudiót, pisztáciát, tökmagot, napraforgómagot, diót és más kedvenceket. A diófélék antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal vannak ellátva, amelyek segítenek abban, hogy telt és telített legyen.

Minta adagok:

¼ csésze dió vagy mag

2 evőkanál dió vagy magvaj

9- Gyógynövények és fűszerek

Ebbe a kategóriába tartozik a kurkuma, a fahéj, a chili por, a szerecsendió, az oregánó és még sok más. Egyes tanulmányok szerint a kurkuma, egy erős antioxidáns, hasznos étel a gyulladás leküzdésében.

Minta adagok:

¼ teáskanálnyi kurkuma, valamint minden más sótlan gyógynövény és fűszer, amelyet szeretsz

10- Teljes szemek (három adag)

Vegye figyelembe a barna rizst, a zabpelyhet, a pattogatott kukoricát, a quinoát, a teljes kiőrlésű tésztát és az árpát. Tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű gabonák segítenek kevesebb kalória felszívódásában. Az emészthetetlen rost befoghatja a cukrokat, és blokkolhatja a zsírt és a keményítőt, miközben a testén mozog - mondta Greger.

Minta adagok:

½ csésze forró gabona vagy főtt gabona

1 szelet kenyér

3 csésze popcorn

11- Italok (öt adag)

Menjen víz, tea és kávé után. Hagyja ki a tejszínt és a cukrot.

Minta adag mérete:

1 12 uncia pohár

12- Gyakorlat (egy adag)

Minden apró mozdulat hozzájárul a kalóriák elégetéséhez. Jó testmozgást végezhet otthon.

Minta adagok:

90 perc közepes intenzitású tevékenység, például gyors séta, jóga vagy kertészkedés.

40 perc erőteljes tevékenység, például kocogás, súlyzós edzés vagy úszás.

És emlékezz…

Greger tudja, hogy ez a lista sok ember számára törekvőbb, mint reálisabb lesz, ezért apró lépéseket javasol a tizenkét napi étkezés teljesítéséhez. Jó kezdet lehet, ha lenmagot szórunk bármilyen ételre, vagy ha banánt adunk a zabpehelyhez. A Daily Dozen mobilalkalmazás segíthet a cél elérésében.

"Az emberek számára az a legfontosabb, hogy csak akkor számít, hacsak súlyos betegséged van, mit eszel ma, vagy a jövő héten vagy a következő hónapban, hanem azt, hogy mit eszel egész életedben" - mondta.

A cél az egészséges táplálkozás megtalálása, amely fenntartható, élvezetes és kényelmes.

"Ha két évbe telik, mire meggyőzöd magad, akkor szánj rá arra a két évre. A következő 50 évben hasznot hajtasz. Így kell ezen gondolkodnod, valóban. hosszútávú"mondta Greger.

Az NBCUniversal osztálya NBCUniversal Telemundo Enterprises