2020. szeptember 22

pattogatott kukorica

Úgy érezte már, hogy bűncselekményt követhet el, ha olyat eszik meg, amire annyira kétségbeesetten vágyik? Nem vagy egyedül. Melletted vagyunk, és a lakosság több mint 90 százaléka is (1). (Ne tedd mégis).

Mik az étvágyak?

Az étel utáni vágy úgy határozható meg, mint egy adott étel elfogyasztásának intenzív vágya, és két elemből áll. Először is, a "vágy" az étvágy intenzív motiválására utal, olyan erősre, hogy mindent megteszünk ennek érdekében. A második kritikus szempont a "specifitás". Arra az elképzelésre utal, hogy egy bizonyos típusú ételt szeretnénk, az adott étel elfogyasztásából fakadó érzékszervi öröm miatt.

A sajátosság eleme döntő az étkezési vágy és az éhség megkülönböztetésében is. Amikor éhesek vagyunk, a legkülönfélébb ételek bármelyike ​​kielégítő lehet. Az étel utáni vágyakozásról azonban van egy érzékszervi emlék, amelynek meg kell egyeznie a vágy kielégítéséhez (2). Akkor is megtapasztalhatjuk az étvágyat, amikor teljesen jóllakunk. De ha kíváncsi arra, hogy többet tudjon meg arról a tudományról, amely mögött a teljes vagy éhes érzés áll, javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket. .

Most képzelje el, most fejezte be az előételt és a főételt a kedvenc éttermében, és többé-kevésbé "étkezési kómában" van. Pedig van olyan őrült sajttorta az étlapon. Már ismered azt, amelynek málnája van, és a tetején van egy extra réteg csokoládé. Mennyi az esélye, hogy nemet mond? Az agyunk dopamin "vágyakozó" rendszere hatalmas. Ez képes befolyásolni bennünket, hogy folytassuk az étkezést, még akkor is, ha az evés öröme csökkent. Ez egyszerűen azért van, mert minket, embereket telhetetlen nosztalgia érzéssel vezetünk be. Ha másik ételre váltunk, például arra a sajttortára, az öröm addig tarthat, amíg teljesen meg nem telünk. Mostantól pedig gyakran következik a sajnálat és a bűntudat (3).

Miért tapasztaljuk az étvágyat? Élünk-e étvágyat?

A kutatások két fő okot azonosítanak, amiért étvágyat tapasztalunk. Az első kutatási folyamat rámutat arra, hogy az élelmiszer utáni vágyakozás tápanyag- vagy kalóriahiányra adódik. Például, ha sós harapnivalókra vágyik, a táplálkozási kutatások azt sugallják, hogy nélkülözi a kloridot vagy a szilíciumot, és hal vagy dió fogyasztásával csökkentheti a vágyat. Vagy ha édes étvágya van, hiányzik a króm, a szén, a kén vagy a foszfor, és kielégítheti őket olyan ételekkel, mint a brokkoli, a szőlő, a spenót és az édesburgonya.

Javítson ki minket, ha tévedünk, de a brokkoli nem ugyanaz, mint a tengeri sós karamellás tejcsokoládé, igaz? Éppen ezért a kutatás második folyamata szerint a vágyat valójában az elménk okozza, és nem a táplálkozási hiányosságok. A csokoládéfogyasztás ellenőrizetlen vágyának megtapasztalása valójában nem magyarázható táplálékhiánnyal, mivel a csokoládé valójában nem tartalmaz magas tápanyagszintet, amelyben olyan rendkívül hiányosak lehetnénk.

Ezért a leggyakoribb meggyőződés, hogy a vágyakozás annak a következménye, hogy ha nem kapunk meg valamit, amit szeretnénk, akkor még jobban "akarjuk". Ez egy ördögi kör. Vegyük például a csokoládét. Úgy tartják, hogy ez a legízletesebb és érzelmileg legnyugtatóbb édes. Szomorú? Egyél egy darab csokoládét. Hangsúlyozta? Itt egy kis csokoládé. Kétségtelen, hogy a csokoládé jobbá teszi a világot. De azt is tudjuk, hogy mértékkel kell fogyasztani, mivel magas a cukor- és zsírtartalma. Ha megpróbálja korlátozni a bevitelét, aktiválhatja agyunkat, hogy impulzívan és ellenőrizhetetlenül reagáljon, ami még inkább meg akarja enni (3).

Egy másik módja annak, hogy megmagyarázzuk az étvágyat, az, ha a viselkedéspszichológia szemszögéből nézzük őket. Gondolkodott már azon, vajon miért áll mindig a pattogatott kukorica "vágya" mellett a filmeknél? Az 1900-as évek elején Ivan Pavlov Nobel-díjas a klasszikus kondicionálás gondolatát vetette fel. Arra az elképzelésre utal, hogy a viselkedés a korábbi külső ingerek következménye. Idegrendszerünk olyan reflexeket hoz létre, amelyek nincsenek az egyének tudatos irányításában, hogy reagáljanak bizonyos ingerekre.

A klasszikus kondicionálás szempontjából ez a következő. A kondicionálás előtt a friss pattogatott kukorica illatának feltétel nélküli ingerei feltétel nélküli pattogatott kukorica vágyreakcióhoz vezetnek. A kondicionálás során párosítjuk a feltételes és feltétel nélküli ingereket, amelyek a filmekbe járnak és a pattogatott kukoricát szagolják. A kondicionálás után a kondicionált inger mozivá válik. Ezért, még akkor is, ha belépnénk a moziba, és nem lennének rajta pattogatott kukorica jelei vagy szaga, nagy valószínűséggel megtapasztalhatjuk a pattogatott kukorica utáni vágy érzését.

Úgy gondoljuk, hogy mindkét érv igaz. Fontos, hogy egyensúlyt teremtsen a napi étrendben, és elegendő mennyiségben fogyasszon el minden szükséges tápanyagot. Valójában ismerünk néhány nagyon jó terméket, amelyek segíthetnek ebben, ezek az ételek tartalmaznak minden olyan tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy az optimális szinten működjön és csökkentse ezeket az étvágyakat. De mi is úgy gondoljuk, hogy fontos tisztában lenni a belső jóllakottság jeleivel. Az étel utáni vágyak kezelésére kifejlesztett közelmúltbeli gyakorlat "figyelmes étkezés" néven ismert.

Küzdelem az étvágy után, figyelmes étkezéssel

A tudatos étkezés nem diéta; ez az a gyakorlat, hogy eszünk alatt vagyunk és jelen vagyunk. Nem kell számolnia a kalóriákat, és nem kell korlátoznia semmilyen ételt. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy figyelni fog arra, hogy mit eszik, és milyen érzés enni. Hangolódni fog a test fizikai és pszichológiai jelzéseire étkezés előtt és után. A sóvárgás egyike annak a sokféle módnak, amellyel a tested kommunikál veled. Tehát a tudatos táplálkozás segítségével megtudhatja, miért éri sóvárgás, és hogyan tud alkalmazkodni ahhoz, hogy testének megadja azt, amire szüksége van (4).

A figyelmes étkezés sok szempontból előnyös lehet. Például tudatja a test belső órájával, hogy mikor van az optimális idő az evés megkezdésére vagy abbahagyására. Ez ráadásul az érzelmeinek jobb kezeléséhez vezethet. Közismert tény, hogy egyesek túlfogyasztással vagy az étel korlátozásával reagálnak a negatív érzelmek kezelésére. És végül, az éberség segíthet teljes mértékben kézben tartani az étvágyat (5).

Kísérletet hoztak létre a holland lakosság körében, az éberségi módszerek segítségével vizsgálva az étvágyak kezelésének és csökkentésének hatékonyságát (6). Az eredmények azt mutatták, hogy az éberséget gyakorló kísérleti csoport résztvevői lényegesen kevesebb étvágyat tapasztaltak. Különösen az éberség csökkentette az uralom elvesztésének érzését, ha az ételből származó szenzoros jeleknek volt kitéve.

Egy másik alkalmazható megállapítás az is, hogy az emberek életünk első 24 hónapjában nagymértékben fejlesztik az ízlelőbimbóinkat. Először érzékszerveink és ízlésünk révén vagyunk kitéve a tejnek, és vonzódást váltunk ki azokhoz az ételekhez is, amelyeket édesanyánk fogyasztott, amikor még a méhében voltunk (7). De érdekes módon a kutatások azt mutatják, hogy az ízlelőbimbók változhatnak. Amit évekkel ezelőtt ízletesnek talált, ma talán nem tűnik annyira vonzónak. Az étkezési trendek és a környezet is alakítja elménk és vágyainkat. A legutóbbi élelmiszer-mozgalom nagy hangsúlyt fektetett a növényi étrend elfogadására. Ha Ön azok közé tartozik, akik megpróbáltak kevesebb húst enni, talán egészségügyi vagy környezeti okokból, akkor észrevehette, hogyan változott az íze az idők során. Az ízlelőbimbóknak általában körülbelül egy hónapra van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak egy új ízhez. Ha egy hónappal ezelőtt azt hitte, hogy egy közepesen ritka steak az, ami miatt nyáladzik, ma megborzonghat a húsevés gondolatától.

A tudatos táplálkozás fontos az egészséges és tápláló egyensúly fenntartásához, valamint az étvágyak ördögi körének megszakításához. Térjünk hát rá az esetre: Hogyan lehet gyakorolni a tudatos étkezést? A tudatos táplálkozásnak nincs egyetlen megközelítése, mert ez nem szigorú gyakorlat, hanem egyszerűen egy új szokás kialakulása. Tudta, hogy általában 21 napra van szükség, hogy tudatosan elkötelezzük magunkat kitűzött cél mellett, hogy új szokássá váljunk? Mit mondasz? Először végezzünk egy kis tesztet, és 7 napos figyelmes étkezéssel kezdjük. Az élvezet és a jó érzés a fő cél. Tehát, ha 7 nap múlva nem vagy meggyőződve, mindig azt mondhatod, hogy "hát legalább megpróbáltam".

Lépésenkénti útmutató a figyelmes étkezéshez

Essünk neki! A tudatos étkezésnek 7 lépése van. Az alábbiakban felsoroljuk őket az Ön kényelme érdekében. A lépések folyamatosan működnek, erősítik egymást, az éberség pedig azt jelenti, hogy egy bizonyos módon odafigyelünk: szándékosan, a jelen pillanatban és ítélet nélkül.

1. lépés - Hallgassa meg testét: Éhes vagy szomjas? Van ma eleg víz? Ha nem iszik elég vizet, a test vegyes éhségjeleket kap. A kiszáradás arra gondol, hogy enni kell, amikor valóban folyadékot kell inni.

2. lépés - Ne feledje: egyél, amikor a tested azt mondja, hogy egyél. Például, amikor meghallja a gyomor morgását, vagy kevés energiát érez. De kerülje az étkezést nassolási szokások vagy unalom miatt. Nem kontrollálhatsz mindent az életedben, de azt, hogy a szervezet milyen ételeket fogyaszt.

3. lépés - Legyen jelen: Étkezés előtt szünetet tartson egy pillanatra. Nézz körül, hol vagy. Kényelmesen ülsz? Biztonságban érzi magát? Friss levegő van a szobában? Próbáljon abbahagyni bármi más gondolkodását, ahelyett, hogy élvezné az előtted álló ételeket. Kerülje a zavaró tényezőket. Tartson egy kis szünetet a képernyő bámulásában, és csak értékelje az elfogyasztandó ételeket. Fontolja meg, honnan származik az étele.

4. lépés - Lassítson: ne rohanjon enni. A lassú rágásra fordított idő jobb emésztést, teltségérzetet, gyorsaságot és időtartamot eredményez. És hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát. Mindig tárolhatja és elmentheti másnapra azt, amit nem tud befejezni. Ne csak egyél, hogy az egész tányér elkészüljön.

5. lépés - Kapcsolja be érzékeit: próbáld becsukni a szemed az étel első falatánál. Gondoljon arra, hogy milyen aromákat, ízeket, textúrákat tapasztal. Figyelje meg ételének hangját és illatát. Gondold át, miért illik ez az ételkombináció. Miért élvezed? Milyen érzéssel tölt el?

6. lépés - Összpontosítás a táplálkozásra: építsen be étrendjébe olyan ételeket, amelyek táplálkozás szempontjából egészségesek és hasznosak a test számára. A táplálkozással kapcsolatos tudnivalókat a következő cikkben olvashatja el: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. Mit szólna ahhoz, ha az ebédre szánt rizs süteményeket és a hummust Jimmy Joy termékekkel cserélné le, amelyek a legkényelmesebb módot kínálják a finom és táplálkozásilag teljes étel elfogyasztására.?

7. lépés - Légy kedves és ne ítélj meg: ez a tested és az étel az üzemanyag, ami tovább tartja. Fogadja el testét és igényeit. Ha nincs ideje vagy energiája az étkezés körültekintő megközelítésére, akkor rendben van. Sokkal több étkezés lesz, ahol gyakorolhatja az éberséget. Ne légy túl kemény magaddal. Néha csak arra kell törekednie, amire vágyik! És ne ítélkezz magad felett. Biztosan nem fogjuk. Sajttorta, bárki?

A figyelmes étkezés gyakorlása után szeretnénk, ha elmélkedne tapasztalatairól. Talán más perspektívát kap az étellel való kapcsolatáról. Ha érdekel, hogyan kombinálhatja az éberséget a súlykezeléssel, javasoljuk, hogy olvassa el ezeket a cikkeket: Zsírvesztés, Testsúlygyarapodás, Súlykarbantartás. És ne habozzon elmondani nekünk a tudatos étkezéssel kapcsolatos tapasztalatait és arról, hogy a Jimmy Joy termékek hogyan segíthetnek Önnek.

Források

(1) Weingarten, H. P. és Elston, D. (1991). Élelmiszer utáni vágyakozás az egyetemi lakosság körében. Étvágy, 17. (3), 167-175.

(2) Pelchat, M. L., Johnson, A., Chan, R., Valdez, J., & Ragland, J. D. (2004). Képek a vágyról: étel utáni vágyakozás aktiválása az fMRI során. Neuroimage, 2. 3 (4), 1486-1493.

(3) Baerten, C. (2016). Az étvágyunk megértése. Oktatási segédlet .

(6) Hugo, J. E. M. és munkatársai. (2010). Az étvágyakkal való megbirkózás. Az éberségen alapuló beavatkozás lehetőségeinek vizsgálata. Étvágy, 55: 1, 160-163.

(7) Schaal B, Marlier L, Soussignan R. Az emberi magzatok szagokat tanulnak terhes anyjuk étrendjéből. Chem Senses . 2000; 25 (6): 729-737. doi: 10.1093/chemse/25.6.729