Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A váll edzésénél fontos a deltoid (váll) három fejét megcélozni: az elülső, az oldalsó és a hátsó. Az egyik legjobb gyakorlat az elülső rész megmunkálására a frontális emelések.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Az első emelések előnyei

Hogyan kell csinálni az első emeléseket

Kiképzés

Gyakori hibák

Videó

Összegzés

csinálni

Bár az elülső deltoid szinte minden fekvenyomásos gyakorlatban részt vesz, ugyanolyan fontos elkülöníteni és fejleszteni, mint általában a többi vállfej mellett. Különböző tanulmányok arról számoltak be, hogy sok sportolónak megnő a rotátor mandzsetta sérülésének kockázata az általános vállfejlődés egyensúlyhiánya miatt.

Az elülső deltoid kimutatására és izolálására a leggyakoribb gyakorlat az elülső emelések. Ez a gyakorlat egy izolációs gyakorlat, amely lehetővé teszi a deltoid hajlításának ideális elvégzését. Lényegében az elülső deltoidra irányul, de a mozgásban a mellizom, a serratus anterior és a bicepsz segítségére lesz.

Az állandó feszültségnek azonban mindig a vállon kell lennie, és nem szabad áthelyeznie egy másik izomba.

Az első emelések előnyei

Az elülső deltoid izolálása

A frontális emelés az egyetlen olyan gyakorlat, amelyet akkor lehet végrehajtani, amikor edzésünket a váll elülső fejének vagy az "elülső deltoidnak" fejlesztésére összpontosítjuk. Míg a klasszikus vállprés, a katonai sajtó vagy az Arnold prés egyetlen fázisban aktiválja a deltoidot, addig az elülső emelés az egyetlen gyakorlat, amelyben az izom önmagában elszigetelten aktiválódik.

Kétoldalú és egyoldalú alkalmazás

Az elülső emelések azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek egyoldalú és kétoldalú értelemben alkalmazhatók. A kétoldalú gyakorlatokat általában a teljes erő felépítésének nagyon hatékony módszereinek javasolják, míg az egyoldalú gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, de az egyes izmokhoz használják őket.

A gyakorlatot egyszerre két kézzel is elvégezhetjük, például egy korong, egy tárcsa, egy normál rúd, egy EZ rúd vagy néhány súlyzó segítségével. Nyilvánvaló, hogy ez a gyakorlat sokféle variációval rendelkezik, így be tudjuk vonni a képzési programunkba.

Kimerülés előtti módszer

A kimerültség előtti gyakorlat az, amikor egy testgyakorlatot megelőzve kimerítjük a test egy részét, mielőtt megkezdenénk a rutin első összetett gyakorlatát. Az elülső súlyzó emelés rendkívül hatékony elszigetelő gyakorlat lehet a delták előzetes megterhelésére és kidolgozására, mielőtt a váll edzésünket olyan gyakorlatokkal kezdjük, mint az Arnold prés vagy a gép váll prés.

Erősítse meg a forgatót

A forgó izom a supraspinatusból, a kisebb fából, az subscapularisból és az infra spinous-ból áll. Míg ezek az inak általában erősek, a rotátor nem. A forgóizom sérülése pedig nagyon gyakori, és hosszú ideig a fizióban lehet.

Míg a testnek ehhez a részéhez önmagában szüksége van egy elemre, bármilyen lapocka mozgás/emelkedés, például oldalirányú vagy frontális emelkedés rendkívül hatékony lehet a rotátoros sérülések megelőzésében vagy kezelésében. További információért végezzen más szuper hasznos gyakorlatokat, például a szíjtárcsákkal való arcot, vagy a belső és külső forgatásokat.

Hogyan kell csinálni az első emeléseket

Készítmény

Miközben szilárdan állsz, fogj meg két súlyzót, és tartsd őket elöl a kezeddel a testedhez közel.

Végrehajtás

  1. Ringatás nélkül emelje előre a súlyzókat, miközben tenyerét lefelé tartja.
  2. Amíg ezt a mozdulatot végrehajtja, irányított módon engedje ki a levegőt.
  3. Hacsak nem a tricepsz edzésére törekszik, nincs szükség a könyök egyenes és zárva tartására, mivel a könyök enyhe hajlítása megengedett.
  4. Amikor a súlyzók az arcoddal egy szintben vannak, szorítsd meg a delteidet, és tartsd egy pillanatig.
  5. Ebből a helyzetből lassan és ellenőrzött módon engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
  6. Amikor az egyik súlyzót leengedte a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a folyamatot, de a másik karral az előírt ismétlések számáig.

Kiképzés

Fűtés

Nyújtsa az egész felsőtestet dinamikus gyakorlatokkal és olyan gyakorlatokkal, amelyek elősegítik a rotátor mozgékonyságát.

Kimerülés előtti sorozat

Elülső emelés kábellel: 3 növekvő sorozat, legalább 15 ismétlést keresve minden sorozatban.

Kiképzés

Gyakorlat Sorozatok és képviselők
Állandó katonai sajtó 3 × 8-12
Kábel áll emelő 3 × 15
Súlyzó oldalirányú emelése 3 × 15
Ülő súlyzó elülső emelés 3 × 10
Elülső emelés tárcsával 3 × 15

Képzés utáni

A felsőtest húzódik, különös hangsúlyt fektetve a forgórészre.

Végezzen el néhány olyan rehabilitációs gyakorlatot, mint például az egykezes vállprés a fitballon vagy az ellenállási/tapadási gyakorlatok gépeken.

Gyakori hibák

Nem melegszik megfelelően

Az aktív és dinamikus bemelegítés elmulasztása, valamint a kimerültség előtti gyakorlatok nem elvégzése káros lehet az edzés teljesítményére; ezért elengedhetetlen, hogy ezt minden edzés előtt befejezzük. A bemelegítés növelheti az ízület mozgásterét azáltal, hogy növeli a terület testhőmérsékletét, növeli az izomrugalmasságot és számos más előnyt.

Hintázni és nem egyenesen lenni

Ne hagyja figyelmen kívül a megfelelő edzéstechnikát, csak a nagyobb súly megemelése érdekében. A lengés csak csökkenti a hatékony mozgástartományt, és túlterhelés okozhatja a hát sérülését. Ennek elkerülése érdekében a következőket teheti: szilárdan állhat (a lábak egymástól és a térdek kissé hajlottak), vagy a padon ülve hajthatja végre a gyakorlatokat, mindig háttal támasztva a sérülések elkerülése érdekében.

Lock könyök

Fontos, hogy kissé hajlítsa meg a könyökízületet ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, mert a tricepsz nem érintett így. Az ízület reteszelése nagyobb megterhelést jelent a könyökízületben, és ez sérüléshez vezethet.