A farizom az emberi test egyik legösszetettebb területe a testmozgásnak. Ez azért van, mert ez egy nagyon nagy izom, és hogy egyetlen gyakorlat nem elegendő, ezért a legjobb, ha zónánként végezzük.

hogyan

Biztosan olyan ember vagy, akit érdekel a remek feneke, és ez nem kevesebb, hanem nagyon jól mutat. Bár belegondolunk, nem csak esztétikai kérdésről van szó, az egyensúly és a többi gyakorlat helyes elvégzése szempontjából nagyon fontos a jó tónusú fenék.

Egy nagyon erős, szilárd és megfelelően képzett fenék lehetővé teszi, hogy nagyobb erővel (1) rendelkezzen az egész test alatt. Késlelteti a fáradtságot, amikor erő- és erőgyakorlatokat hajt végre a lábain.

Amint az elején említettük, a fenekünket három izom alkotja, amelyek:

  1. Gluteus medius (2): A fenék felső részén helyezkedik el, és csatlakozóként szolgál a csípővel. Segít az emberek egyensúlyában járás közben vagy bármilyen olyan tevékenység során, amely a csomagtartó mozgásához vezet.
  2. Gluteus maximus: Ez a terület legnagyobb izma, ez az egész középső rész, és amelyre a legjobban igényt tartunk a testmozgás során.
  3. Gluteus mínusz: A tetején is van, éppen akkor, amikor a hátsó része véget ér. Nagyon kicsi izom, de a terület nyújtása és zsugorítása szempontjából nagyszerű funkcióval rendelkezik.

Ezen izmok mindegyike nagyon fontos az emberek mobilitásának fenntartásához, és különböző helyeken találhatók. Ezért említettük az elején, hogy egyetlen gyakorlat elvégzése nem eredményez eredményt.

A guggolás (3) remekül erősíti a farizmait.

Ez az egyik legjobb gyakorlat odakinn, de egyszerűen nem tesz csodát.

De ne aggódj, ebben a bejegyzésben úgy döntöttünk, hogy elmagyarázzuk, melyek azok a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie annak érdekében, hogy megerősítse az összes gluteust alkotó izmokat, és ezáltal mindegyik jól tónusú és erős.

Tartalomjegyzék

Gyakorlatok a gluteus maximus számára

Guggolás

Igen, nincs más út. Kifejezetten a gluteus maximus tonizálására és megerősítésére tervezték. A legnagyobb lévén a testmozgás is sokkal könnyebb.

A guggolás végrehajtásához szilárdan kell állnia, kissé nyitott lábbal, a vállához igazítva.

Derékkal vagy lazán kezeivel hajlítsa meg a térdét anélkül, hogy a feneke a földhöz érne, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha ezt a gyakorlatot súlyzóval, súlyokkal vagy súlyzókkal végzi, akkor hozzáadhat egy olyan súlyt, amely meglehetősen megfelel a gluteus maximusnak. Ez a benne lévő nagy mennyiségű izomrost miatt maximálisan igényelhető.

Lépések

A tüdők kiválóan alkalmasak a gluteus medius és a comb hátsó részének megmunkálására is, különösen a hátrafelé történő változatnál.

  • Te szilárdan állsz.
  • Kissé szétválasztott lábakkal.
  • A kezek lehetnek laza vagy a derék.
  • Tesz egy lépést előre, a térdét meghajlítja, és a támasztó láb gondoskodik arról, hogy ne érje a földet, mivel megsértheti magát.

Van a visszalépéses verzió, pontosan megegyezik az előzővel, csak annyit, hogy a lépésnek vissza kell mennie.

Itt nagyobb egyensúlyra van szükség, mert nem normális, ha ebben az irányban járunk, és ez mindig többe kerül nekünk.

A lépéseknek is vannak változatai, amelyeket kipróbálhat.

Gluteus medius

A gluteus medius jobb gyakorlása érdekében a legjobbak a csípőemelés és a híd. Ez annak a nyomásnak köszönhető, amelyet a mozgáskor meg kell tennie.

Csípőemelés

  • Le kell feküdnie a földre.
  • Egyenes háttal.
  • Tegye a lábát erősen a földre hajlított térdével.
  • Nyomja meg a hasat, és emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges.
  • Ha több másodpercet sokkal jobban tud tartani, mindig nyomja meg a feneket és a hasat.
  • A kezeknek síknak kell maradniuk a padlón.
  • Ezután menjen lefelé, de ne érje el a kiindulási helyzetet, amikor már közel van a felszínhez, ismételje meg a gyakorlatot.

Az egyik módja annak, hogy nehézséget okozzon ennek a gyakorlatnak, az, ha súlyzótáblát helyez a hasára. Ilyen módon nagyobb erőt kell alkalmaznia ahhoz, hogy fel tudjon emelni, és jobban fogja erőltetni az izmot.

Csípő emelés az egyik lábán

Az előző gyakorlat egyik változata ez.

Sokkal igényesebb, és nagyon gyorsan észreveszi a különbséget. Addig ismételed a mozdulatot, amíg fel nem emeled a csípődet, amikor eléred a felső tartást néhány másodpercig, majd kinyújtod az egyik lábadat, amíg szilárd lesz, tarts néhány másodpercet, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ideális esetben cserélnie kell az egyes lábakat, hogy mindegyikben azonos intenzitást és erőt generáljon.

Gluteus mínusz

Oldalsó tüdő

Az oldalsó lépések ideálisak a gluteus minimus számára, bár nagyon kicsi, mindig van mód arra, hogy erősítse.

Nagyon hasonlít a hagyományos lépéshez, csak ahelyett, hogy előre lépne, oldalra teszi. Ne feledje, hogy ne vigye túlzásba a távolságot, idővel képes lesz beállítani.

Ne felejtse el jól behajlítani a térdeit. Nem szükséges elérni a padlót, közepes magassággal elég.

Hátsó comb

Amikor a feneket szeretnénk tónusosítani, akkor egy terület, amelyet nem veszünk figyelembe, a hátsó comb, de ha együtt végezzük, akkor stimulálható a lábak hátsó combja. Ha tónusúak és erősek lesznek, sokkal jobban elvégezheti a gyakorlatait.

Ezekkel a jól megerősített izmokkal elkerülheti az esetleges sérüléseket, különösen a könnyeket, amelyek általában nagyon gyakoriak, mivel ez sok izomrostot tartalmazó terület. Fontos, hogy előtte felmelegedjen, hogy ne bántsa magát.

Oldalsó lábemelés

  • Biztosan az oldalán fekszik a padlón.
  • Egyik karral fogja a fejét.
  • Az egyik lábát a lehető legmagasabban emeli és lejjebb.

Nem egy gyors mozgásról van szó, hanem folyamatosan.

Sokat segít megerősíteni a hátsó comb belső és külső részét egyaránt.

Egy tipp ezzel a gyakorlattal az, hogy ha sokkal jobban meg tudod csinálni a falhoz ragasztva. Valamint súlyt helyez a bokára. Ez növeli a nehézséget, és ezért növeli a követelményt. Ez lehet rugalmas szalaggal is.

Ültetések

Ez egy nagyon alapvető gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy nem lesz továbbfejlesztve. Amíg nagyon gyors ütemben végzi őket, sokkal jobb lesz, mert így többet követel a testtől.

Többféle módon lehet csinálni, mintha ugrani készülne, de az egyik lába visszafelé, a másik pedig előre. Nagyon mélyen el tudja érni, vagyis amennyire csak tudja, leengedi a csomagtartót.

Nehezebbé teheti súlyzókkal, bárral is. De ehhez így ideális, ha már elsajátítja a mozgást, mivel sok koordinációra és koncentrációra van szüksége.

Egyik láb elhúzása

  • Te szilárdan és egyenesen állsz, a hátad nagyon egyenes.
  • Aztán előrehajol a törzse.
  • Az egyik karod szimulálja a mozgást, de te kinyújtod azt, miközben a másik lábad felemelkedik, és csak egy hasonló marad, ami egyensúlyt kínál.

Nemcsak a hátulját tudja majd megdolgozni, hanem a gluteus maximus-t is megköveteli. A legfontosabb itt az lesz, hogy néhány másodpercig egyenesen tartsa a lábát.

Ha ezt a gyakorlatot súlygal hajtja végre, sokkal jobb lesz. Sokat növeli a keresletet. Ugyanaz, mintha néhány bokát rakna.

Kombináld, a tökéletes farizom kulcsa

Már mondtuk, de ragaszkodni kell ahhoz, hogy érthető legyen.

Hallottad, hogy a változatosság zamat. Nos, ez történik a fenékkel.

Minél többet kombinálod a gyakorlatokat, annál jobb eredményeket érsz el, és így sokkal boldogabb leszel a test hátsó részén, ami kétségtelenül imádjuk, hogy tökéletesnek tűnik és növeli az önbecsülésünket. Anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy látványosnak tűnjünk, hiszen a ruhák sokkal jobban passzolnak majd Önhöz.

És hogy össze tudd kombinálni, hagyunk egy listát a fenék legjobb gyakorlatairól:

  • A fenék formálásának legjobb gyakorlatai

Hivatkozások

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére